1. lépés – Tudjunk meg többet a szorongásról

Tény 1: A szorongás normális. Amikor jött a kardfogú tigris, akkor az ősember vagy harcolt, vagy menekült. Megemelkedik az adrenalin szint, ez okozza a szapora szívverést, a gyorsabb légzést, a feszes izmokat, az izzadást, így készülünk fel a harcra vagy a menekülésre. Tehát a szorongást nem megszüntetni kell, csak kezelni.

Tény 2: A szorongás akkor probléma, ha a testünk azt jelzi, hogy veszélyben vagyunk, jön a kardfogú tigris, miközben nincs veszély.

Sokat segítünk magunknak, ha megértjük, hogy az összes félelmünk, aggódásunk, és testi érzéseink neve: Szorongás.

2. lépés – Tanulni a kényszereinkről

A kutatások azt találták, hogy

1. Eltúlzott jelentést tulajdonítunk a kényszereinknek
2. Nem megfelelő stratégiákat használunk a leküzdésükre

Tények a betörő gondolatokról:

• Mindenkinek van kellemetlen, akaratlan gondolata néha.
• Ha rá gondolunk valamire, az nem jelenti azt, hogy meg is tesszük. Ha arra gondolunk, hogy megnyerjük az ötöst a lottón, az nem feltétlenül következik be.
• Ha rossz gondolatunk van, az nem jelenti azt, hogy rossz emberek vagyunk, és azt sem jelenti, hogy valami rosszat szeretnénk tenni.

Az eltúlzott jelentésadás okozza a kényszert

Ha mindenkinek vannak akaratlan gondolatai, akkor miért nem lesz mindenki kényszeres? Az értelmezéstől, a jelentés adástól függ, hogy ki válik kényszeressé. Ha eltúlozzuk a jelentőségét egy gondolatnak, az kényszeressé tehet, sokkal gyakoribbá és erősebbé válik.

Ha arra gondolok …  Vajon meglöktem-e valakit az úton? Ez egy borzasztó gondolat, de tudom, hogy nem jelenet semmit, és nem tenném meg. … akkor nem válok kényszeressé. Ha arra gondolok, (Miért gondolom ezt? Lehet, hogy egy veszélyes ember vagyok?) ez megnöveli az esélyét, hogy kényszeressé váljak. Ha fontosnak, jelentőségteljesnek érezzük az akaratlan gondolatot, akkor többször jön.

Gyakori kényszeres gondolkodási hibák

• Gondolat-cselekvés fúzió. Úgy gondolják, hogy a „rossz gondolatok” megnövelik a valószínűségét, hogy azok bekövetkezzenek. Ha arra gondolok, hogy a párom lezuhan a repülővel, akkor le fog zuhanni.
• Eltúlzott felelősség. Eltúlozza, túlbecsüli a felelősségét az esemény kimenetelében. Ha nem mosom meg a kezem gondosan, elég gyakran, akkor az egész családom megbetegszik az én hibámból.
• A fenyegetés túlértékelése. Úgy gondolják, hogy a legrosszabb félelmük nagy valószínűséggel bekövetkezik. Ha nem mosom meg a kezem, miután megfogtam a kilincset, akkor AIDS-es leszek és meghalok. Nem tudom kontrollálni a gondolataimat, gyenge vagyok, nem fogom tudni kontrollálni a cselekedeteimet se. Ha arra gondolok, hogy leszúrom a párom, akkor a végén megölöm őt.
• Perfekcionizmus. Ez a kényszerhiedelem azt mondja, hogy mindennek van egy tökéletes módja, és az összes többi elfogadhatatlan.
• Mentális kontroll hiba. Sok kényszeres úgy gondolja, hogy tudnia kell teljesen kontrollálnia a gondolatait. Ha nem tudom kontrollálni a gondolataimat, akkor megőrülök.
• Elfogadhatatlan bizonytalanság. 100 százalékig biztosnak kell lenni, hogy valami rossz nem fog történni, különben nem vagyunk biztonságban.

Rossz stratégiák a kényszer kontrollálására

Amikor észreveszünk egy akaratlanul betörő gondolatot, akkor nem csoda, ha el akarunk menekülni előle. Sajnos a legtöbb stratégia csapdába vezet, ami súlyosbítja a kényszereinket.

Csapda 1: Az összes stratégiánk ( úgy mint: ellenőrzés, mosakodás, elkerülés) haszontalan. Rövid időre csökkentik a szorongást, de emiatt következő alkalommal is ezeket fogjuk használni, és nem lesz esélyünk hatásosabb stratégiákat kipróbálni.

Csapda 2: Ezeket a stratégiákat használva nem tudjuk ellenőrizni, hogy a kényszereink értelmezése helyes-e.

Csapda 3: A kívánt hatás ellenkezőjét okozzák ezek a stratégiák. Úgy gondoljuk, hogy segítenek kontrollálni a kényszergondolatainkat, valójában azt eredményezik, hogy egyre többször gondolunk rájuk. 

A kényszer ördögi köre

Tegyük fel, hogy egy kellemetlen gondolat jut az eszünkbe (például Leszúrom a páromat.). Ha ehhez egy hibás jelentést kapcsolunk (Én egy rossz ember vagyok, aki képes leszúrni a párját), akkor valószínűen erősen fogunk szorongani. Mivel ez kellemetlen, ezért találni fogunk egy kényszercselekvést, amivel csökkentjük a szorongást. Például ismételten ellenőrizzük, hogy zárva-e a fiók, ahol a késeket tároljuk, és elmondunk egy imát minden alkalommal, amikor „rossz” gondolatunk támad. Sajnos ezek a stratégiák rövid időre hoznak megnyugvást. Egyre többször kell alkalmazni őket, mert a „rossz” gondolatok egyre gyakrabban jönnek, minél jobban küzdünk ellenük. Elfoglalják az életünket a „rossz” gondolatok és a kontrollálásukra tett folyamatos erőfeszítéseink. Így fejlődnek ki a kényszergondolatok és a kényszercselekvések, és ez az ördögi kör ismétlődik folyamatosan.

Kiváltó esemény
↓
Kényszergondolat
↓
Túlzott jelentőséget tulajdonítunk a kényszergondolatnak
↓
Szorongás
↓
Kényszercselekedetek – Megbirkózási stratégiák

3. lépés – Készítsünk kényszert menedzselő eszköztárat

A legjobb kezelési módja a kényszernek, ha stratégiákat gyűjtünk az eszköztárunkba, amelyek hosszú távon segítenek a kényszereinkbe.

Szakítsuk meg az ördögi kört!

1. Tanuljuk meg leküzdeni a haszontalan stratégiákat (a kényszercselekedeteket)
2. Tanuljunk meg a kényszerről hasznosabban, kiegyensúlyozottabban gondolkodni.

Íme, néhány hatásos eszköz megszakítani az ördögi kört:

Szembenézni a félelmünkkel

Megtanulni szembenézni a félelmeinkkel a leghatásosabb módja, hogy megállítsuk a kényszer ismétlődését. Olyan helyzetbe hozzuk magunkat, ami kiváltja a kényszergondolatokat, és nem hajtjuk végre a hasztalan kényszercselekvést.

Hogyan csináljuk?

• Jó, ha tudjuk, hogy mi jár a fejünkbe, azonosítsuk, hogy mi váltja ki a kényszergondolatot, a kényszercselekvést.
• Nyomon követhetjük a kiváltó okokat, ha egy hétig használjuk a kényszer monitorozó űrlapot.
• A kényszerek gyakran jönnek, ezért egy kiváltó okot írjunk le délelőtt, egyet délután és egyet este. Ez elég lesz, hogy áttekinthessük a kényszereinket.
• A Félelem oszlopba 0-tól 10-ig írjuk a félelem erősségét. (0-nincs félelem, 10-extrém erős félelem)
• Végül gyűjtsük össze kényszercselekedeteinket, amelyekkel megpróbáljuk legyőzni a félelmeinket.

Egy példa:

Állítsunk össze egy félelemrangsort (szorongáshierarchiát)

• Miután egy hétig követtük a kényszereinket készíthetünk egy listát róluk.
• Hozzuk létre a félelemrangsort, úgy hogy sorba rakjuk a kiváltó okokat a félelem erőssége szerint. pl. A barátunk lakásában lenni nem okoz nagy félelmet – 1-es. A bevásárlóközpont mosdóját használni azonban 9-es félelmet okoz. (Külön rangsort érdemes létrehozni minden kényszergondolatnak. pl. Egyet a beszennyeződéstől való félelemnek, és egyet annak a félelemnek, hogy valami szörnyű dolgot teszünk.)
• Alulról haladva a félelemrangsorban nézzünk szembe a félelmeinkkel
  Először a kis félelmet kiváltó helyzetekben nézzünk szembe a félelmünkkel, úgy hogy a helyzetben nem hajtjuk végre a kényszercselekvést. Ha szorongást érzünk, az azt jelzi, hogy jó úton haladunk.

Hogyan nézzünk szembe a félelmeinkkel?

• Alulról felfele, kezdjük a legkisebb (2-es erősségű) félelmekkel, és haladjunk az egyre erősebbek felé.
• Folyamatosan figyeljük a haladást, hogy fokozatosan csökkenjen a szorongásunk. 
• Ne végezzünk elkerülő viselkedést, amikor szembenézünk a félelmeinkkel! (pl. Az ajtó kilincset csak egy ujjal érintjük, az egész tenyér helyett.) Az elkerülés megnehezíti, hogy kontrollálni tudjuk a félelmeinket.
• Ne rohanjunk! Fontos, hogy benne maradjunk a félelmet kiváltó helyzetben, legalább addig, amíg a felére nem csökken a szorongásunk (pl. 6-ról 3-ra). Addig ismételjük az adott helyzetet, amíg nem okoz problémát számunkra.
  /A félelmeinknek függetlenül az erősségüktől van egy csúcspontjuk, majd csökkennek. Ha semmit sem teszünk, a félelmünk akkor is elmúlik magától./

Hogyan álljunk ellen a kényszereknek?

• Ellenállni a késztetésnek. Hogy a szembenézés működjön, fontos, hogy ellenálljunk a kényszercselekvésnek amennyire csak tudunk.
• Modellezés. Kérjük meg egy családtagunkat, vagy egy barátunkat, hogy mossa meg gyorsan a kezét, vagy menjen el otthonról anélkül, hogy ellenőrizné a készülékeket…, majd utánozzuk a viselkedését.
• Elodázni vagy csökkenteni a kényszercselekvést is segíthet. Lehet, hogy túl nehéznek bizonyul teljesen ellenállni a kényszercselekvésnek, különösen az első alkalomkor, amikor szembenézünk a félelmünkkel. Ebben az esetben megpróbálhatjuk késleltetni a kényszercselekvést. pl. Miután megérintettük a padlót várunk 5 percet, mielőtt kezet mosnánk, és csak 1 percig mossuk 3 helyett. Próbáljuk folyamatosan növelni a késleltetés idejét.
• Ha nem bírtuk ki, hogy szembenézzünk a félelmünkkel kényszercselekvés nélkül, akkor azonnal ismételjük meg a gyakorlatot, amíg a szorongás a felére nem csökken.
  Gyakorlat: Érintse meg a padlót és várjon 5 percet az 1 perces kézmosás előtt. A kézmosás után érintse meg újra a padlót, és várjon 5 percet az 1 perces kézmosás előtt. Ismételjük meg, amíg a szorongás a felére nem csökken.
• Folytassuk! Ha csak kis szorongást érzünk a gyakorlás során, akkor, folytassuk a félelemrangsor következő elemével a gyakorlatot.
  Miután 5 percig kibírjuk kézmosás nélkül a talaj érintése után, és ez a többszöri gyakorlás után már nem okoz szorongást, próbáljuk meg 8 percig kibírni, és addig ismételni, amíg a szorongás a felére nem csökken.
  A szorongás miután elérte a csúcspontját az erőssége csökken, és elmúlik.

Bármikor kérhetünk pszichiátertől vagy klinikai szakpszichológustól segítséget.

Nézzünk szembe a kényszergondolatokkal

Teljesen normális, hogy időnként kellemetlen gondolataink vannak, mindenkinek van. Azonban ez néhány embert aggodalommal tölt el, a többséget azonban nem. A szorongás a gondolat értelmezésétől függ. A kényszeresek a nem kívánt gondolatot általában fontosnak és veszélyesnek tartják, az egészségesek nem tulajdonítanak jelentőséget ezeknek a gondolatoknak.

1. Tegyük fel, hogy eszünkbe jut egy gondolat: Vajon súlyos betegséget kapok attól, hogy megfogtam a bevásárlóközpont ajtajának kilincsét?

• Ha nem vagyunk kényszeresek, akkor arra gondolhatunk: Ez egy fura gondolat. Teljesen biztos vagyok benne, hogy nem fogok megbetegedni ettől. Nem szorongunk, és folytatjuk a napi rutinunkat.
• Ha kényszeresek vagyunk, azt mondhatjuk magunknak: Lehetséges, hogy súlyosan megbetegszem, és átadom a szeretteimnek is, és ők is nagyon betegek lesznek. Ez a gondolat erős szorongást kelt bennünk, és alaposan megmossuk a kezünket (kényszercselekvés). Így kezdődik a kényszer ördögi köre.

Ismerjük meg a gondolatainkat

Először meg kell ismernünk a kényszergondolatainkat, és az értelmezésüket, hogy meg tudjuk kérdőjelezni őket. A Kényszergondolat monitorozó űrlap segít a kényszergondolatok azonosításában. Hasonlóan az előző űrlaphoz napi három sor kitöltése elegendő (délelőtt, délután, este), hogy megfigyelhessük a gondolkodási mintázatinkat.

1. A Kiváltó ok oszlopba írjuk a helyzetet, ami a kényszergondolathoz vezetett.
2. A Kényszergondolat oszlopba a helyzet által kiváltott gondolatot írjuk.
3. Az Érzés oszlopba kerül a gondolat hatására megjelenő érzés. Írjuk le az érzést, és osztályozzuk 0–tól 10–ig.
4. Az értelmezés oszlopba azt írjuk, hogy mi a jelentése a kényszergondolatnak számunkra.
   Segíthet, ha megkérdezzük magunktól:
   Mi a nyugtalanító ebben a kényszergondolatban?
   Mit mond ez a kényszergondolat nekem?
   Milyen ember vagyok, hogy nem tudok semmit tenni ezzel a kényszergondolattal?
   Mi történhet, ha nem tudok semmit sem tenni ezzel a kényszergondolattal?

Pl.

Hogyan kezelhetjük a kényszergondolatainkat? Íme, néhány hatásos eszköz:

• Ismerjük meg a tényeket.
  Normális, hogy vannak kellemetlen, akaratlan gondolataink. Azért mert van egy különös gondolatunk, még nem válunk rossz emberré. Ezek a gondolatok idegesítőek, de veszélytelenek. Hatásos módja a kényszergondolat kezelésének, ha figyelmeztetjük magunkat erre.
• Reális gondolkodás.
  A kényszeres emberek, hasonlóan a többi szorongó beteghez hajlamosak gondolkodási csapdákra, negatívan látják a dolgokat, ami nem segít.
• Kérdések.
  Megkérdőjelezhetjük a kényszergondolatainkat a megfelelő értelmezéssel. A következő kérdések segítenek kiegyensúlyozottabban tekinteni rájuk:
  Mi a bizonyíték az értelmezésem mellett és ellene?
  Milyen előnyökkel és hátrányokkal jár ez a gondolkodás?
  Összezavarhat egy gondolat?
  Ahogy értelmezem a helyzetet pontos, reális?
  Fekete-fehérben gondolkodom? Ha egy kis hibát vétek, akkor teljesen inkompetens vagyok, kudarcot vallottam?
  100 %-ig biztos, hogy …………….. fog történni?
  Végig gondoltam a tényeket és a lehetőségeket?
  Az értelmezésem tényeken alapszik vagy az érzéseimen?
  Mit mondanék egy barátomnak, ha így értelmezné a dolgokat?
  Mit mondana a barátom nekem?
  Van racionálisabb nézőpontja a helyzetnek?

Néhány példa, ahogyan megkérdőjelezhetjük az előző gondolatot: Ha nem tudnám megmosni a kezemet, akkor borzalmas betegséget vinnék haza, megbetegítem a gyerekeimet. Borzalmas szülő lehetnék. Ha nem tennék semmit, akkor megbetegíteném a gyerekeimet.

• Összezavarhat egy gondolat? A kényszerbetgségem megzavar. Az, hogy arra gondolok, hogy megfertőzöm a gyerekeimet, attól még nem lesznek betegek.
• 100 %-ig biztos, hogy borzalmas betegséget kaptam a tolltól? Nem, nem 100 %-ig biztos.
• Végig gondoltam a tényeket és a lehetőségeket? Megzavart annak a lehetősége, hogy szörnyű betegséget kaphatok.
• Van racionálisabb nézőpontja a helyzetnek? Igen. Annak a valószínűsége, hogy borzalmas betegséget kapok a postai tolltól nagyon kicsi.
• Mi a bizonyíték az értelmezésem mellett és ellene? Borzalmas szülő vagyok? Egyszer 30 perccel később mentem az iskolába a gyerekekért. Általában időben odaérek. Jó kapcsolatom van a gyerekeimmel. Tudom, mi történik az életükbe.
• Az értelmezésem tényeken alapszik vagy az érzéseimen? A legrosszabbra gondolok, mert szorongok.
• Mit mondanék egy barátomnak, ha így értelmezné a dolgokat? Lehetetlen megvédeni a gyerekeidet minden bajtól. Ezzel túl nagy felelősséget vállalnál. Ha nem vagyunk képesek megvédeni a gyerekeinket az nem ugyanaz, mint bántani őket.

Miután megkérdőjeleztük a kényszergondolatainkat, képesek leszünk a valóságnak megfelelőbben értelmezni azokat.

Ez egy toll lehet rajta néhány baktérium, de annak nagyon kicsi a valószínűsége, hogy súlyos betegséget kapok tőle, és a gyerekeim is megbetegszenek. Nem lennék akkor sem felelőtlen szülő, ha a gyerekek megbetegednének. Sokkal több bizonyíték van arra, hogy gondos szülő vagyok.

Ha megkérdőjelezzük a kényszergondolatainkat, és valóságosabb magyarázatot adunk rájuk, akkor sokkal jobban fogjuk érezni magunkat. Az alábbi űrlap segít megváltoztatni a kényszergondolatok értelmezését.

Először nagyon nehéznek érezhetjük megváltoztatni a kényszergondolatok értelmezését. Lehet, hogy eleinte alig hisszük a normalizált értelmezést. Ez normális, mindenki ezt tapasztalja. Ne törődjünk vele, folytassuk a gyakorlást! Amikor először csináljuk, akkor a legnehezebb, és egyre könnyebbé válik a gyakorlással. Az új értelmezés egyre erősebbé válik a rendszeres gyakorlástól.

Segít megkérdőjelezni a kényszergondolataink hibás értelmezését néhány stratégia.

A veszély valószínűségének kiszámítása
Ez a technika segít, hogy pontosabban, a valóságnak megfelelőbben lássuk a valószínűségét annak, hogy a legrosszabb történik.

Hogyan csináljuk?

• Először becsüljük meg annak a valószínűségét, amitől félünk.
• Ezután határozzuk meg a legrosszabb eshetőség bekövetkezésének a lépéseit.
  Milyen eseményekre lenne ahhoz szükség, hogy az otthonunk leégjen amiatt, hogy nem ellenőriztük a tűzhelyét, mielőtt elmentünk.
• Próbáljuk megbecsülni az egyes események bekövetkezésének a valószínűségét. Mi az esélye, hogy a tűzhely bekapcsolva|égve marad? (1%) Mennyi az esélye, hogy valami a tűzhelyen vagy a közelébe marad? (10 %) Mennyi a valószínűsége, hogy lángra kap és a tűz terjedni kezd? (50 %) (Lehet, hogy nem tudjuk felmérni pontosan, hogy 10 vagy 15 % az esélye. Csak az számít, hogy mennyit tartunk lehetségesnek.)
• Számítsuk ki hogy mi az esélye, hogy mind egymás után bekövetkezik, összeszorozva az egyes események valószínűségét.
• Hasonlítsuk össze az eredeti becslésünkkel!

Pl. Lehet, hogy úgy érezzük, hogy 99% a valószínűsége annak, hogy leég az otthonunk, ha nem ellenőrizzük le a tűzhelyt indulás előtt. De mi a reáli valószínűsége?

Miután kiszámoltuk látjuk, hogy a valószínűsége annak, hogy a legrosszabb történik sokkal, de sokkal kisebb, mint ahogy elsőnek becsültük. Vajon igaz volt-e a kényszergondolatunk?

Felelősség diagram. Ez a diagram segít a túlzott felelősség érzés megcáfolásában.

Hogyan csináljuk?

• Írjuk le az általunk érzett felelősség mértékét (%), ha valami rossz dolog történne. pl. Azt hisszük, hogy 100%-ig felelősek lennénk azért, ha a gyerekünk ételmérgezést kapna az iskolában.
• Írjuk le azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulhatnak, hogy ez bekövetkezhessen. pl. Az ételmérgezéssel kapcsolatos: a termelő, a csomagoló, a szállító, a bolt, a hűtőszekrény, a konyhai dolgozó egészsége, tisztasága, az edények tisztasága, a baktériumok a gyerekünk kezén…
• Rajzoljunk egy kört és rajzolja be meg mindegyik tényező tortaszeletét az általunk gondolt százaléknak megfelelően.
• Végezetül írjuk be a megfelelő százalékos arányt. Mennyire lennénk felelősek? Hogyan viszonyul ez az eredeti becslésünkhöz?

Kontinuum technika
Ez a módszer segít abban, hogy jobban lássa, mennyire „rossz” ember valójában attól, hogy „rossz” gondolata támadt. pl. Azt hihetjük, hogy a legrosszabb emberek vagyunk a világon, mert arra gondoltunk, hogy elgázoltunk egy gyalogost. Nézzük meg kik vannak a szakasz végpontjain. A valaha ismert legjobb ember, a legerőszakosabb ember. Helyezzük el magunkat, ha a legerőszakosabbhoz tettük, akkor kezdjünk el gondolkodni. Gondoljunk azokra, akik erőszakos bűncselekményeket követtek el (nem csak erőszakos gondolatuk volt). A helyünk a szakaszon megváltoztattuk? Ha ezt a technikát használjuk rájöhetünk, hogy sokkal súlyosabban ítéljük meg magunkat, mint másokat. Úgy gondolhatjuk, hogy másoknak lehetnek rossz gondolataik, ha nem viselkednek erőszakosan, de nekünk akkor sem lehetnek „rossz” gondolataink, annak ellenére, hogy nem cselekszünk erőszakosan.

Leggyengédebb
Teréz anya
Aki sosem gondol rosszra
Akinek vannak rossz gondolatai, de nem tenné meg
Én – akinek vannak „rossz” gondolatai, de nem viszem véghez őket, és máskülönben egy kedves ember vagyok
Aki véghezviszi a rossz gondolatait
Bűnöző, aki erőszakol, gyilkol
Hitler
A legerőszakosabb

Felmérés módszer
Ez a módszer hatásos lehet, hogy megváltoztassuk a bizonyosság iránti igényünket. pl. Mérjük fel a barátainkat, rokonainkat, hogyan emlékeznek az összes dologra, amit elolvastak. Hogyan emlékeznek egy rutin feladatra (bezárni az autót, kikapcsolni a tűzhelyet…) Hasonlítsuk össze a felmérésünket a várt eredménnyel.

Kezeljük a stresszt

Akármennyire keményen dolgozunk a kényszerünk kezelésén, mindig lesznek visszaesések. Amikor stresszesebb az életünk, akkor erősebb lehet a kényszer. Írhatjuk a stresszes helyzetek listáját (veszekedni a párunkkal, több felelősség a munkahelyen). Ha ismerjük a stresszort, akkor jobban felkészülhetünk rá. Jó megoldás lehet, ha csökkentjük a stresszt, és egészségesen próbálunk élni.

Bátorság!

A szorongás kezelése nehéz feladat. Ha észrevesszük a fejlődést, bízzunk magunkban! Jutalmazzuk magunkat!
Hogyan tartható meg az eredmény? Gyakorlással. Az itt bemutatott módszerek arra szolgálnak, hogy új és hatékony módszereket tanítsunk a kényszerek kezelésére. Ha gyakran gyakoroljuk őket, akkor észrevesszük, hogy a félelmeink egyre gyengébbek. Gyakoroljuk őket akkor is, ha jobban vagyunk és elértük a célunkat.

Fordította:

Kovács Sándor 

http://integrativterapeuta.hu/ 

Forrás:

https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf