Expózió – kitenni magunkat a félelemteli helyzetnek

Egy fontos lépés a szorongással való megküzdésben, hogy szembenézzünk a félelmeinkkel (félelmetes helyzetekkel, helyekkel, tárgyakkal). Ha elkerüljük a félelmetes dolgokat, az teljesen normális. De az elkerülés megakadályoz annak a megtanulásában, hogy amitől félünk, az nem veszélyes annyira, mint amennyire gondoljuk. Az eljárásnak a neve expózió, amely során megtanulunk szembenézni a félelmeinkkel. Az expózió során fokozatosan, ismételten kitesszük magunkat a félelemteli helyzetnek, amíg a félelmeink csökkennek. Az expózió nem veszélyes, és nem fogjuk rosszabbul érezni magunkat. Egy idő után a szorongásunk csökkenni fog.

Mikor elkezdünk szembenézni a kevésbé félelemteli helyzetekkel, akkor úgy érezzük, hogy képesek vagyunk megküzdeni a szorongásunkkal. Egy idő után magabiztosak leszünk ezekben a helyzetekben, sőt még élvezhetjük is őket. Ez a folyamat magától is végbemehet. Ha valaki fél a víztől, és úszóleckéket kezd, először a lábát teszi a vízbe, majd a kezét, az egész testét, végül alámerül a vízbe. Az, aki félt a víztől, megtanulhatja szeretni azt. Ugyanez a folyamata a biciklizni tanulásnak, a korcsolyázásnak, az autóvezetésnek.

Kétségeink vannak az expózióval szemben?

Lehet, hogy próbáltuk már expózióval szembenézni a helyzettel, és nem működött. Előfordulhatott, hogy túl hamar próbáltunk szembenézni valami túl félelmetes dologgal, ami megerőltető lehet. Vagy nem volt lehetőségünk ismételten gyakorolni, ezért nem tapasztaltuk az előnyeit a félelemmel szembenézésnek. Ha megfelelően hajtjuk végre a gyakorlatokat, akkor nagyon hatásos módja a félelem legyőzésének. Próbáljuk ki újra! Kövessük az alábbi lépéseket, hogy a lehető legjobbat hozzuk ki a z expózióból.

Az expózió a lehető leghatásosabb módja szembenézni a félelmeinkkel, de tervezést, és türelmet igényel.

Hogyan csináljuk?

Készítsünk egy listát!

Készítsünk egy listát a félelmeinkről (helyekről, tárgyakról…) Ha félünk a kutyáktól, a lista tartalmazhatja: kutya képe, állni egy parkba, ahol kutya van pórázon, pórázon lévő kutyával egy szobában állni, pár méterre lenni egy kutyától, simogatni egy kiskutyát.
Ha a szociális szituációktól félünk, akkor az alábbi lista lehet: köszönni a munkatársnak, idegentől megkérdezni valamit, beszélgetni a pénztárossal, felhívni a barátunkat telefonon.

Fontos: Csoportosítsuk a félelmeinket! Néhány embernek különböző félelmei lehetnek. Segít, ha csoportba rendezzük a hasonló félelmeket. Félhetünk a bogaraktól és félhetünk a magasságtól egyszerre. Készítsünk különböző listát minden csoportnak.

Állítsunk össze egy Szorongáshierarchiát

Amikor elkészítettünk egy listát, állítsuk sorba a legkevésbé félelmetestől a legfélelmetesebbig. Osztályozzuk a félelmeket 0-tól (nincs félelem) 10-ig (legnagyobb félelem). Amikor osztályoztuk az összes helyzetet, állítsunk össze egy szorongáshierarchiát.

Segítség: Miután elkészítünk egy szorongáshierarchiát, segít, ha kitűzünk egy célt (pl. elmenni egy étterembe vacsorázni). A félelemrangsor: Venni egy kávét elvitelre, Venni egy kávét, és leülni az ajtó mellé, Venni egy szendvicset és leülni az ajtó mellé, Venni egy szendvicset és leülni az étterem közepére, Ételt rendelni, és megenni az ajtó mellett, ételt rendelni és az étterem közepén elfogyasztani.

Példa szorongáshierarchiára:

• Ha több különböző félelmünk van, akkor készítsük el a szorongáshierarchiát mindegyikre.
• Minden szorongáshierarchia tartalmazza az összes helyzetet. Legyen enyhe, közepes és olyan erős szorongást keltő, amit most nem tudnánk megtenni. Fontos, hogy alacsony szorongással kezdődjön, és kis lépések legyenek benne.
• Néhány lépést, lehet, hogy kisebb lépésekre kell bontani. Ha félünk a kollégánktól, akkor a bontás: Köszönni a kollégának, kérdést feltenni neki, beszélgetni a hétvégéről.
• Néha nehéz eldönteni a félelem nagyságát. Közepes félelem is nehézséget okozhat. A félelem erősségét meghatározhatja több faktor:

Szembenézni a félelmünkkel – Expózió

Kezdjük a legkevésbé szorongást keltő helyzettel, ismételjük az adott szituációt (pl. köszönjünk a buszsofőrnek minden reggel) addig, amíg nem csökken a szorongásunk. Ha a szituáció olyan, amiben hosszabb ideig maradhatunk (pl. erkélyen állni), akkor tartsunk ki, amíg enyhül a szorongásunk (pl. maradjunk az erkélyen 20-30 percet). Ha a helyzet rövid ideig tart, akkor próbáljuk meg ismételni újra és újra néhányszor, amíg az érzett szorongás a felére nem csökken (pl. ismételten áthaladni a hídon, amíg a félelmünk nem csökken, egymás után hívjuk fel az ismerőseinket addig, amíg egyre kényelmesebbé nem válik).

Ha a helyzet elég hosszú ideig tart (folyamatosan végezzük a tevékenységet), akkor a szorongásunk csökkenni fog. Azért van, mert a szorongás sok energiát kíván, és egy idő után elfogy (A kortizol hatására adrenalin szabadul fel, és egyszerre nem tud a szervezetünk sokat raktározni belőle. Fél órára - maximum másfél órára - elegendő mennyiség van tárolva az adrenalinból, amikor elfogy, elmúlik a szorongás, csökken a szívritmus, lassabbá válik a légzés, kevésbé izzadunk…). Tehát minél hosszabb ideig nézünk szembe a félelmünkkel, annál inkább hozzászokunk, és kevésbé szorongunk a következő alkalommal.

Segítség: Segít, ha figyeljük a szorongásunkat az expóziós gyakorlat során, és addig megpróbáljunk a helyzetben maradni (folytatni a tevékenységet), amíg a félelmünk a felére nem csökken. Ha ez elején 6/10-es erősségűnek becsültük a félelmmünket, akkor addig tartsunk ki, amíg 3-as erősségűre nem csökken.

• Fontos, hogy előre megtervezzük az expóziós gyakorlatokat, így jobban érezzük, hogy mi irányítjuk a helyzetet. Határozzuk meg, hogy mit akarunk tenni, és mikor.
• A félelmünkkel való szembenézés legyen tervezett, hosszan tartó és ismétlődő!
• Kövessük nyomon a fejlődésünket! Írjuk le minden gyakorlás után, mennyire féltünk a helyzettől, és mit tanultunk. (pl. 6-ról indult a félelmem, 3-ig csökkent. Féltem az elején a vezetéstől, de egyre könnyebbé vált. Kevésbé szorongtam, mint a tegnapi gyakorlatnál.)
• Amikor többször ismételünk egy helyzetet anélkül, hogy jelentős szorongást éreznénk, akkor léphetünk a következő lépcsőfokra a szorongáshierarchiában.
• Nem kell rohanni! Ijesztő szembenézni a félelmeinkkel. Legyünk türelmesek, adjunk időt magunknak! Olyan ütemben haladjunk, amivel képesek vagyunk megküzdeni.

Gyakorlás

• A rendszeres gyakorlás fontos. Néhány lépést naponta ismételhetünk (átvezetni a hídon, liftezni, köszönni egy idegennek, megfogni a kilincset), másokat ritkábban lehet ismételni (előadást tartani nagy közönség előtt, repülni). Minél többet gyakorlunk a félelmünk annál gyorsabban halványodik.
• Gyakoroljunk! Ha kellemesebb mást csinálni, akkor is fontos a gyakorlás, hogy megtartsuk az elért eredményeket, hogy a félelmeink ne térjenek vissza. Pl. Ha már leküzdöttük az injekciós tűtől való félelmünket, akkor is érdemes félévente vérvizsgálatra vagy véradásra elmenni, hogy ne térjen vissza a félelmünk.
• Időnként osztályozzuk újra a szorongáshierarchiát, így látjuk az előrehaladást, és az előttünk álló lépéseket.

Normális, ha félelmet érzünk a gyakorlás során.

Jutalmazzuk magunkat!

• Nem könnyű szembenézni a félelmeinkkel. Jutalmazzuk magunkat a sikerek után.
• Hasznos, ha megjutalmazzuk magunkat, miután elértünk egy kitűzött célt. Pl. Vegyünk valamit magunknak (CD, DVD, könyv…), vagy menjünk el szórakozni (Mozi, vacsora…).
• Dicsérjük meg magunkat (pl. Megcsináltam)!

Ne szegje kedvünk, ha visszaesést tapasztalunk. Időről időre előfordul, különösen stresszes időszakban (költözés, új munkahely). Ez teljesen normális. Annyit mond csak, hogy kezdjünk újra gyakorolni. Egész életünkben van, lesz szorongás, és képesek vagyunk megküzdeni vele.

Forrás: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf

Fordította Kovács Sándor

bapszi.blog.hu

integrativterapeuta.hu