„Az anyai szeretet feltétlen…
                                                                     nem kell megszerezni, nem kell kiérdemelni.
                                                                     Ha van, az maga az üdvösség;
                                                                     ha nincs, akkor oda az élet minden szépsége” 
                                                                                                                      (Fromm, 2008)

Kérlek válaszd ki a rád jellemző állítást!

...és jegyezd meg!

1. Könnyű számomra, hogy érzelmileg közel kerüljek másokhoz. Számomra kellemes, ha másoktól függök, és ha mások függenek tőlem. Nem aggódom amiatt, hogy egyedül maradok vagy nem fogadnak el.
2. Számomra kényelmetlen közel kerülni másokhoz. Szeretnék érzelmileg közel kerülni másokhoz, de nehéznek találom, hogy teljesen megbízzam a másikban vagy függjek tőle. Attól félek, hogy megsérülök, ha másokat túl közel engedem magamhoz.
3. Szeretnék teljes intim érzelmi közelségbe kerülni másokkal, de mások vonakodnak olyan közel kerülni, mint amennyire én szeretném. Kényelmetlenül érzem magam közeli kapcsolatok nélkül, de aggódom, hogy mások nem méltányolnak annyira engem, mint én őket.
4. Kényelmesen érzem magam közeli érzelmi kapcsolatok nélkül. Nagyon fontos számomra, hogy független, önálló legyek. Nem szeretem, ha másoktól függök, és ha mások függenek tőlem.

Előzmények

A kötödés szerepét és jelentőségét a magyar analitikusok ismerték fel először. Ferenczi Sándor "A nem kívánt gyermek és az ő halálösztöne" címmel írt könyvet 1929-ben. Bálint Mihály volt az első, aki az anyával kialakuló elsődleges szeretetről ír, és annak megszakadásáról, az őstörésről (Basic fault). Hermann Imre megkapaszkodási ösztönről beszél. A Moro reflex (a csecsemő mikor megijed egy átkaroló mozdulatot tesz) és a fogó reflex (olyan erősen képes kapaszkodni az ujjunkba a csecsemő, hogy fel tudjuk emelni) alapján arra következtetett Bálint, hogy valamikor a majomgyerekekhez hasonlóan az ember őseinek a gyerekei is az anyjukba kapaszkodtak. John Bowlby saját bevallása szerint sokat merített a Hermann Imre elméletéből. 

Maga Freud kevésbé tekintette fontosnak az anya-gyerek kapcsolatot. Úgy vélte, ha a csecsemő szükségletei megfelelően vannak kielégítve, akkor képes fixáció nélkül a következő fejlődési szakaszba lépni. A megfelelő alatt egy arany középutat értett, amikor nincsenek se túlságosan, sem túl szűkösen kielégítve a gyermek szükségletei. Az előbbi esetén nem érez késztetést a gyermek, hogy tovább lépjen. A szűkösen kielégített igények pedig frusztrációhoz vezetnek.

Később az analitikus elméletalkotók felismerték a kötődés fontosságát. Margaret Mahler folytatja a „Budapesti iskola” tanításait. Szerinte a gyerek a szeparációs-individuációs folyamat során alakítja ki 3 éves korára az anya stabil mentális reprezentációját. A túlzott távolság az anyától szeparációs szorongást válthat ki a gyerekből. A túlzott összeolvadás pedig a gyermek saját énjének a kialakítását veszélyezteti.

Harry Harlow (1905-1981)

Harlow elsősorban Freud elméletét kérdőjelezte meg. Bizonyította, hogy az anya utáni vágyat nem lehet levezetni a freudi táplálkozási szükségletből, az ugyanolyan elsődleges szükséglet. Anyjuktól elválasztott rhesus majomkölyköket nevelt olyan ketrecben, amelyben egy drótból (drótanya) készült és egy posztóból készült (szőranya) báb volt, ami az anya megjelenésére hasonlított. Abban az összeállításban is, amikor a táplálékot a drótanyától kapta a kölyök, akkor is az ideje legnagyobb részét a szőranyán töltötte, és mikor megijedt, abba kapaszkodott.

Az anya nélkül felnőtt majmok rossz anyák lettek, sokan megölték gyereküket, de ha sikeresen felneveltek egy utódot, utána a következővel már jobban bántak. Tehát a tanult kötődési minta némileg változtatható. 

A károsodás mértéke attól függ, hogy milyen életkorban kapta az anyahelyettest, és az milyen mértékben tudta átvenni az anya szerepét.

Konrad Lorenz (1903-1989)

Lorenz bevésődésnek|imprintingnek nevezte, fészekhagyó madaraknál azt a folyamatot, amikor egy kulcsinger kivált egy követő viselkedést, és ez a szenzitív időszak alatt a memóriájukba rögzül. A kulcsingerre valamennyire előre vannak programozva a madarak, már az érzékelés szintjén is - más látópálya aktiválódik. 

John Bowlby (1907-1990)

„A kötődés olyan tartós, aszimmetrikus szociális kapcsolat,
amely feltételezi a kötődő egyed függőségét egy másik egyedtől,
amely számára biztonságot nyújt”

Bowlby fiatalkorú bűnözőknél megfigyelte a gyakori anya-gyerek szeparációt, illetve az anyai gondozás hiányát. Tuberkulózisos gyerekeket vizsgált, akik csak ritkán láthatták családjukat. A kötődésre a szülővel való találkozáskor mutatott viselkedésből következtettek. Ebben a megfigyelésben vett részt Ainsworth is, ez vezette az idegen helyzet vizsgálatokhoz.

Az ötvenes években olvasta Bowlby Lorenz munkáját az imprintingről. Analógiát fedezett fel a madarak bevésődése és a gyerekek kötődése között. Ez vezette az analitikus kutatót az etológia, a rendszerelmélet felé.

Bowlby felismerte, hogy a kötődés genetikailag megalapozott viselkedésből ered. Az újszülött kötődési rendszerének része: a sírás, a szopás, a mosoly, a megkapaszkodás és a követés. Igyekeznek a gondozó közelébe maradni, nyugtalanok lesznek, ha elválnak gondozójuktól, boldogok, amikor újra találkoznak, még akkor is a másik felé irányul a cselekvésük, ha nincs jelen. Mindezek egy aktív folyamat alatt formálódnak kötődéssé, miközben illeszkedik az újszülött kötődési rendszere és az anya gondozási rendszere. A kötődés  egész életünk során fontos. Az iskoláskorra a kötődés célirányos partnerséggé alakul át. Úgy véli, hogy a szeparációs szorongást az anya hiánya váltja ki, és teljesen csak ő tudja csillapítani. A gyermek ellenségessé válhat, ha a kötődési viselkedés kielégítetlen, az anya nem figyel rá vagy visszautasítja.

Megfigyelte, hogy a gyors fény és hangváltozás, a hirtelen mozgás – bár önmagukban nem veszélyesek – természetes kulcsingerei a potenciális veszélynek. Aktiválják a menekülési vagy kötődési viselkedést, amelyek segítik az egyed túlélését. Klinikai példákból arra következtetett, hogy az aggodalmas( szorongó-ellenálló) kötődés áll az iskolafóbiák és az agorafóbiák hátterében. A fejlődéspszichológusok vették át először Bowlby eredményeit. A kötődés kialakulásának négy szakaszát különítették el. Az első a differenciálatlan szociabilitás szakasza, mely a születéstől a szociális mosoly megjelenésével ér véget. A differenciált szociabilitás szakasza 2-6 hónapos korig tart. Ebben a szakaszban felismeri a gondozóit, de mindenkivel kedvesen viselkedik. A személyes kötődés személyes kötődés 7 hónapos kortól 2 éves korig tart. A mászás megtanulásával egyre távolabbra juthat a gondozójától, ami potenciális veszélyforrásokat jelenthet. A kötődésnek ekkor abban van adaptív értéke, hogy folyamatosan követi a gondozót, nem akar elszakadni tőle. A negyedik szakasz a 2 éves kortól kezdődő partnerség. A szeparációs szorongás csökken, már a tágabb környezetével is társas kapcsolatokat képes kialakítani a gyerek. 

Mary Ainsworth (1913-1999) - Idegen helyzet

Ainsworth úgy gondolta, hogy ha az anya – gyerek kötődés megszakad, akkor az a gyerek személyiségfejlődésére negatív hatással lesz. Ezt próbálta bizonyítani Ugandában ganda gyerekekkel. Megfigyelte, hogy a gyerekek az anyát biztos bázisnak tekintik, ahonnan biztonságosan fel lehet deríteni a világot.  Megfigyelte a kötődés korai szakaszát, ami felismerhető, ahogyan befejezi a sírást a baba, ahogyan mosolyog, és ahogyan vokalizál. A kötődési viselkedés megfigyelhető distressz esetén, szeparáció vagy veszély esetén, és amikor a hiányzó anya visszatér. Biztonságosan kötődő, bizonytalanul kötődő és nem kötődő típusokat különített el. A bizonytalanul kötődő gyerekek sokat sírtak, már akkor is, amikor az anya jelen volt. A biztosan kötődők akkor sírtak egy kicsit, amikor az anya távozott vagy nem volt jelen. A nem kötődő gyerekek sokat voltak egyedül, kevésbé volt érzékeny az anya, és ők voltak a legfiatalabbak a mintában. Ainsworth később úgy véli, hogy náluk a kötődés kialakulása késleltetett. A kötődési mintázatok az anya elérhetőségétől és érzékenységétől függtek. 

Később Baltimoreban újabb longitudinális vizsgálatot kezdett. Kidolgozta a 20 perces idegen helyzet vizsgálatot. Azt találta, hogy azoknak az anyáknak, akik következetesen válaszoltak, amikor a gyerekük elkezdett sírni , azok gyereke viszonylag keveset sír és biztonságosan kötődő lesz az első év végére. Ezek az anyák érzékenyek, válaszkészek a gyerekeik jelzéseire (pl. éhség, hasfájás...). Nem az az idő számít, amíg az anyánál van a gyerek, hanem a következetesség, ahogyan a baba jelzésére felveszi a gyereket, és az anya viselkedése, ahogyan dajkálja. A biztonságosan kötődő gyerekek nem mindig szeretik, ha felveszik őket. Szeretik felfedezni a világot. Nem csimpaszkodnak, nem nyűgösek. Az első év közepén a biztonságosan kötődő gyerekek szeparációs szorongás jeleit mutatják, ahányszor az anya kimegy a szobából. Olyan modell alakul ki náluk, hogy az anyának mindig láthatónak kell lennie. A bizonytalanul kötődő gyerekek többször sírnak, és mutatják a szeparációs szorongás jeleit, de ez független az anya távozásától, és amikor visszajön az anya elutasítják a közeledését. (Az idegen helyzet vizsgálatban elkülöníthetők a biztonságos és a bizonytalanul kötődő gyerekek. A bizonytalan kötődőket két csoportra lehet osztani bizonytalanul kötődő- szorongó- elkerülő és bizonytalanul kötődő-szorongó-ellenálló csoportra.  Az elkerülő gyerekeket az idegenek is képesek megvigasztalni. Amikor az anya visszatér, nem mennek hozzá vigaszt keresni. Az ellenálló gyerekek feldúltak, amikor az anya kimegy, de visszatérésekor sem nyugszanak meg. Main és munkatársai az idegen helyzet vizsgálatokban javaslatot tesznek az addig be nem sorolt gyerekeknek egy új kategória felállítására, amit dezorganizált kötődésnek neveztek el. Az érzéketlen, bántalmazó anyák gyermekei lesznek dezorganizáltak. A dezorganizált gyerekek lefagynak az anya jelenlétében, esetleg bántják magukat. 

Ha az anya következetesen válaszol a csecsemő jelzéseire, akkor a biztonságos kötődés valószínű. 

Ha az anya csak hosszas sírás után válaszol, akkor szorongó-ellenálló, ambivalens kötődés alakulhat ki.

Ha az anya nem válaszol a gyerek sírására, akkor önmagát kell, hogy megnyugtassa, elkerülő kötődés alakul ki.

Ha a síró gyereket bántalmazza az anya - ( pl. Haragosan rászól. Már megint sírsz. Hagyd abba!), akkor dezorganizált kötődés valószínűsíthető.

A bizonytalan kötődés is adaptív a kialakulásakor. A csecsemő igyekszik a szülő gondoskodásához alkalmazkodó „feltételes stratégiákat” kialakítani. Az elkerülő kötődés is egy ilyen stratégiai válasz az érzéketlen anyai viselkedésre. Marten De Vries afrikai családokkal dolgozott. Időközben aszály sújtotta a területet. Amikor visszatért, a hét „könnyű” gyerekből öt meghalt, a hat „nehéz” gyerekből öt élt. A könnyen kezelhető csecsemők valószínűleg jól kötődők voltak, akik keveset sírtak. A nehéz gyerekek pedig bizonytalanul kötődők lehettek, akik hangos sírással adták a világ tudtára diszkomfort érzetüket, kikövetelték az élelmet a nehéz időkben. Tehát a bizonytalan kötődésnek megmutatkozik nehéz helyzetekben az adaptív értéke. Main feltételezi, hogy az elutasító gondozói viselkedés, és a vele járó bizonytalan kötődés olyan stratégiák elsajátítására sarkallja az utódot, ami korai függetlenedéshez vezet. Ilyen viselkedést tapasztalunk az alacsony szocioökonómiai státuszú családoknál. Tehát az alacsony gazdasági státuszú családokból származó gyerekek inkább bizonytalanul kötődnek, hamarabb függetlenednek, hamarabb alapítanak családot.

A mai elméletek a kötődés kialakításában az anya reflektív szerepét emelik ki. Azt külön kihangsúlyoznám, hogy ezen a területen sikerült a kognitív és az analitikus elméletalkotóknak közös álláspontot találni. A reflektivitás Dennett intencionalitás fogalmából ered. Az intencionális tudati állapot alatt azt értjük, amikor nem tárgyként gondolunk a másik személyre, hanem egy gondolkodó, motivációval rendelkező ágensként. Az intencionális gondolkodás, más néven naiv tudatelmélet a másik viselkedésének az előrejelzésére szolgál. A reflektív funkciót Leslie velünk született különálló modulként képzeli el. Ha létezik ilyen modul, akkor ez az, ami az autistáknál sérül. A reflektív funkció a csecsemőben a gondozó viselkedésének hatására alakul ki. Meltzoff észrevette, hogy az újszülött csecsemők képesek az emberi arckifejezéseket utánozni. Amikor kinyitotta a száját, akkor az újszülöttek is azt tették, amikor a nyelvét nyújtotta, akkor azt is utánozták. Az izomorsók visszajelzéseiből tudják, hogy hol van a nyelvük, ezt hívjuk kinesztéziás érzékelésnek. Úgy tűnik, eleve össze van kapcsolva az emberi arc látványa, a saját test érzékelése és a motoros kéreg. Ez adja az alapot ahhoz, hogy „más elmék problémáját megoldjuk”. Egy másik szinkronitás is fontos, mégpedig az anya és az újszülött közötti. Amíg az anya beszél, a baba csendben van, a szünetekben viszont ő gőgicsél. 

A szociális biofeedback elmélet szerint a kontingens, a saját érzelemkifejezésével egyidejű érzelmi válaszokról tudják a csecsemők, hogy ez a saját érzésük – így jelölik meg az anyák a tükrözött érzéseket, és legtöbbször még el is túlozzák őket. Amikor az érzelemkifejezés nem kontingens, akkor a másik érzéseinek tulajdonítja a baba.  Amennyiben a tükrözés sérül, a gyermek fejlődése súlyosan károsodhat.
Azok az anyák tudták oltás után leggyorsabban megnyugtatni gyermeküket, akik visszatükrözték a gyerekük fájdalmát, de közben mosolyogtak vagy mókáztak. A depressziós anyánál csökken a kontingens érzelemkifejezés, ebből fakadóan csökken a gyermeküknél a kötődés biztonsága. A reflektív funkció hiánya antiszociális választ is eredményezhet oly módon, hogy az egyén a másikat nem egy intencionális ágensnek tekinti, nem emberként, hanem egy csoport arctalan tagjaként kezeli őt. A csecsemőkori biztonságos kötődés és a kortárscsoportban mutatott szociális kompetencia, a népszerűség, az empátia közötti erős kapcsolat. ( Fonagyék „Londoni Szülő-Gyerek Vizsgálat”-ban megnézték a születés előtti kötődési mintázatát az anyának és az apának. Azt találták, hogy „idegen helyzetben” a szülő kötődési mintája bejósolja a gyerekkel való kötődést. Az eredmények szerint független modelleket hoz létre a gyerek az anyáról és az apáról. Fonagyék a procedurális emlékezetet jelölik meg, ahol tárolódnak a kötődési információk. Nekem van egy olyan érzésem, hogy közvetlenül az agy huzalozása is megváltozhat, ezért olyan nehéz felülírni a kötődési mintázatot. Az újszülött agya plasztikusan változik. Azok a neuronok és szinapszisok, amelyek „feleslegesek”, amelyeket nem használnak, azok elhalnak. „Vannak olyan régiói idegrendszerünknek, ahol a fejlődés korai szakaszában kétszer annyi fejlődő idegsejt áll rendelkezésre, mint amennyi a differenciálódás után megmarad. Ez lehetővé teszi, hogy csak azok az idegsejtek maradjanak meg, amelyek megfelelő kapcsolatrendszert építettek ki, funkcionálnak, tehát működőképesek, míg azok, amelyek csak félig-meddig vagy egyáltalában nem voltak erre alkalmasak, kiszelektálódnak.” 

Tehát a biztonságos kötődéshez az anya válaszkészsége, és a tükrözés is fontos. A tükrözés megszűnését mutatja a still-face kísérlet. 

A biztonságos kötődés segíti a felnőttkori érzelemszabályozást, a stresszkezelést. Stressz esetén a kortizol-"stresszhormon" szintje megemelkedik. A biztonságos kötődőknél a stressz elmúltával visszaáll a normál szintre, bizonytalanul kötődőknél magas marad.

 A bizonytalanul kötődők máshogy látják, eltúlozzák a stresszt, erősebben szoronganak tőle, nagyobb valószínűséggel gyermeki megküzdést fognak alkalmazni ellene. Elkerülnek, halogatnak..., nem adekvát, racionális megküzdést választanak.

A kötődés kialakításáért a gondozó, az anya felelős. nagyon sokszor transzgenerációs traumatizáció tapasztalható a bizonytalanul kötődő gyerekek édesanyjánál. Ha a nagymama depressziós és|vagy alkoholista volt, akkor ezek az emlékek rögzülnek a gyerekbe, az anyába, annak ellenére, hogy nincs tudatos emléke róla. Amikor hasonló helyzetbe kerül, gyereke lesz a rossz érzések, szorongások eláraszthatják, és nem tud figyelni a gyerekére. A depressziós anyák nem tudnak figyelni gyerekükre, nem tudják tükrözni az érzelmi állapotát. 

Amikor szociálpszichológiai aspektusát nézzük a kötődésnek, akkor agy komplex önbeteljesítő mechanizmust láthatunk. A biztonságosan kötődők már akár az első találkozáskor több törődést kérnek, és ennek következtében valószínűen többet is kapnak, mint a bizonytalan kötődők. A több törődés megerősíti a pozitív belső reprezentációjukat, és valószínűbben keresik a törődést a későbbiekben. Valószínűen ugyanez a folyamat játszódik le a bizonytalan kötődőknél, csak ők kevésbé keresik a partner törődését, és így kevesebbet is kapnak.  Azok az emberek, akik kellemesnek ítélik a másokkal való intim közelséget, azok megbíznak a másikban, hisznek benne, ők több támogatást kérnek, és kapnak a kapcsolataikban. Azok az emberek, akik idegesek amiatt, hogy elhagyják őket, megkérdőjelezik a szerethetőségüket, azok kevesebb támogatást kérnek. A rövid távú longitudinális vizsgálatok nagy korrelációt mutatnak a kötődés típusát illetően. A romantikus kötődéssel kapcsolatos hosszú távú longitudinális vizsgálatoknál kisebb a korreláció. A családi körülmények, a szociális stressz, a barátok, serdülőkori csoport, a partnerkapcsolatok és a saját gyerekkel kialakított kapcsolat mind változtathatja a gyermekkorban kialakult modellt.

Kötődés és a biológia

A kötődéssel kapcsolatosan a hormonok közül elsősorban az oxitocint említi a szakirodalom. Az oxitocin méhösszehúzó hatása miatt kiemelkedően magas szintjét mérték szüléskor. A szoptatás során is termelődik az oxitocin, ami valószínűen a hormonális hátterét biztosítja a kötődésnek. A bizonytalan kötődők emelkedett ACTH és kortizol stresszaktivitást mutatnak. A hippokampuszukban alacsonyabb a glükokortikoid receptorok mRNS-ének a mennyisége, aminek hatására kevésbé tudja érzékelni és leszabályozni a kortizol szinet. A legújabb kutatások genetikai kapcsolatokat keresnek, melyek felelősek lehetnek a kötődésért. A 5-HTTLPR génből azok, akik a rövid allélt hordozzák gyengébb az emocionális stabilitásuk, és nagyobb valószínűséggel bizonytalan kötődők. 5-HTTLPR gén a szerotonin szállításért felelős. Azt feltételezik, hogy a kötődésre való hatását az amygdalán keresztül fejti ki.  A DRD4 dopaminreceptor génjének a polimorfizmusa szintén kapcsolatban van a bizonytalan (dezorganizált) kötődéssel. 
A tükörneuronok is szerepet játszanak a kötődés kialakításában. A tükörneuronok akkor is tüzelnek, ha én hajtok végre egy cselekvést, és akkor is, ha látom, hogy más csinálja. Segít a másik tudatállapotát meghatározni. Az empátia alapja lehet. Ha a partnerünk keresztbe fonja a karját, akkor mi is önkéntelenül azt tesszük, amikor figyelünk rá. 

A betegséghez vezető bizonytalan kötődés modellje

A kötődés befolyásolja a stressz szabályozását. A bizonytalan kötődőknél megnövekszik az aggodalmasság, az észlelt stressz mértéke. Akár a normál szívverését is potenciális veszélyforrásként élheti meg. A bizonytalan kötődőknél nagyobb az ellenségesség és a szomatizáció mértéke. Megváltozik a stressz válasz szabályozása. Elsősorban a HPA tengely felelős az ACTH és a kortizol szabályozásáért. A magas kortizol szint a szervezet kimerülését okozza. Az elkerülő kötődés kevesebb szociális támaszkérő viselkedéssel társul.

Megváltozik az érzelmek szabályozása. Csökken a belső, és nő a külső érzelemszabályozók(alkohol, drog, nyugtató) használata. A bizonytalanul kötődőknél megnő a káros szerhasználat, bejósolja a serdülőkori dohányzást és alkoholfogyasztást. A bizonytalan kötődés az evészavarok valószínűségét megnöveli, többet aggódnak testsúlyuk miatt. A kockázatos szexuális viselkedés is gyakoribb a bizonytalanul kötődőknél.

A bizonytalan kötődés befolyásolhatja a védőfaktorok használatát. Kevésbé tartják be betegség esetén az orvos utasításait. Kevésbé igényelnek társas támogatást. (Maunder és Hunter, 2001) A fenti modell nem foglalkozik a depresszióval, ami szintén következménye lehet a bizonytalan kötődésnek. A bizonytalan kötődés és a depresszió között Waldingerék r=0,47 nagyságú korrelációt találtak. 

Ha emlékeztek még, hogy a kezdő állítások közül melyiket választottátok, akkor megtudhatod, hogy melyik kötődési minta jellemző rád.

Biztonságos: Könnyű számomra, hogy érzelmileg közel kerüljek másokhoz. Számomra kellemes, ha másoktól függök, és ha mások függenek tőlem. Nem aggódom amiatt, hogy egyedül maradok vagy nem fogadnak el.

Ambivalens: Számomra kényelmetlen közel kerülni másokhoz. Szeretnék érzelmileg közel kerülni másokhoz, de nehéznek találom, hogy teljesen megbízzam a másikban vagy függjek tőle. Attól félek, hogy megsérülök, ha másokat túl közel engedem magamhoz.

Dezorganizált: Szeretnék teljes intim érzelmi közelségbe kerülni másokkal, de mások vonakodnak olyan közel kerülni, mint amennyire én szeretném. Kényelmetlenül érzem magam közeli kapcsolatok nélkül, de aggódom, hogy mások nem méltányolnak annyira engem, mint én őket.

Elkerülő: Kényelmesen érzem magam közeli érzelmi kapcsolatok nélkül. Nagyon fontos számomra, hogy független, önálló legyek. Nem szeretem, ha másoktól függök, és ha mások függenek tőlem.
(Cassidy és Shaver, 2002)

Ha jó társas kapcsolatokat alakítunk ki, a stressz is csökken az életünkbe. Ha fejlesztjük a szociális képességeinket, az hatással van a mentális egészségünkre. Egy jó barát segít megküzdeni a szorongásunkkal, rossz hangulatunkkal. Ez különösen igaz, ha szociális szorongásunk van. Szeretnénk barátokat, de túlságosan félünk, bizonytalanok vagyunk a kapcsolatok kialakításában. Ennek a szorongásnak következményeként lehet, hogy elkerüljük a társas helyzeteket. Sajnos ennek eredményeként soha nem lesz alkalmunk:

• Önbizalmat szerezni a társas kapcsolatokban.
• Hatásos kommunikációs készséget fejleszteni, ami megnöveli az esélyét a sikeres kapcsolatoknak.

Ha félünk attól, hogy elmenjünk egy buliba, vagy elhívjunk valakit randira, akkor a kevesebb önbizalmunk és kevesebb tapasztalatunk következtében még nehezebben kezeljük ezeket a helyzeteket (Mit viseljünk? Mit mondjunk? …).  Gyakran megvan a készségünk, de nem merjük használni. A gyakorlás javítja az önbizalmunkat, és a kommunikációs készségeinket.

Miért fontosak a kommunikációs készségek?

A kommunikációs készségek kulcsfontosságúak a barátságok kialakulásához, és megtartásához, valamint az erős szociális háló kiépítéséhez. Segítik a saját szükségleteink kielégítését, és tiszteletbe tartani a másokét. Nem születünk jó kommunikációs készséggel. Hasonlóan a többi készséghez ezt is próbálkozások és hibázások révén sajátítjuk el, persze sok gyakorlással.

A területek, amelyeket érdemes gyakorolni:

• Nemverbális kommunikáció.
• Társalgási készségek.
• Asszertivitás.

Megjegyzés: Természetesen sok szempontja van a hatásos kommunikációnak, lehetséges, hogy néhány területen külön segítségre lesz szükségünk (pl. konfliktuskezelés, prezentációk, visszajelzés).

Nemverbális kommunikáció

 A kommunikációnk nagy része nemverbális. Amit a szemünkkel, a testbeszéddel kommunikálunk, az ugyanannyira fontos, mint amit mondunk. Amikor szorongunk, akkor lehet, hogy elkerüljük a kommunikációt másokkal. pl. Elkerüljük a szemkontaktust, vagy nagyon halkan beszélünk. Tehát megpróbálunk nem kommunikálni, nehogy elítéljenek mások. A testbeszédünk, a hangszínünk megmutatja a többieknek az:

• Érzelmeinket (félelem, kényelmetlenség érzés)
• Attitűdünket a hallgató felé (alárendeltség, megvetés…).
• Ismereteinket a témáról.
• Őszinteségünket.

Azzal is kommunikálunk, hogy kerüljük a szemkontaktust, távolabb állunk a többiektől, gyorsan beszélünk. „Maradj távol tőlem!” „Ne beszélj hozzám!” Lehetséges, hogy nem ez az üzenet, amit kommunikálni szeretnénk. Néhány lépést, ahogyan elkezdhetjük azonosítani a hiányosságunkat, és fejleszteni a nemverbális kommunikációnkat:

Első lépés: Azonosítani a hibáinkat.

Tegyük fel magunknak a kérdéseket:

• Van problémám a szemkontaktussal, mikor másokkal beszélek?
• Túl sokat mosolygok az idegességem miatt vagy túl keveset?
• Túl lomha a testtartásom?
• Lefele fordítom a fejem?
• Félénk a hangom?
• Gyorsan beszélek, amikor szorongok?
• Keresztbe teszem a karom, lábam, amikor beszélek?

Néhány nem verbális viselkedés, amire figyeljünk:

• Testtartás (Fej fel, előre tekint!)
• Gesztusok (Karok, lábak ne legyenek keresztezve!)
• Fizikai távolság (Álljunk közelebb, ha beszélgetünk!)
• Szemkontaktus (Megfelelő szemkontaktust tartsunk, amikor beszélünk!)
• Arckifejezés (Barátságos mosoly.)
• Hangerő (Könnyen hallható legyen!)
• Hangszín (Magabiztosan!)

Megjegyzés: Kultúra függő lehet a nem verbális kommunikáció. A nyugati kultúrában általában elfogadott a gyakori szemkontaktus mikor figyelünk, és ritkább, mikor beszélünk.

Második lépés: Kísérletezzünk! Gyakoroljuk a nemverbális készségeinket!

• Egyszerre csak egy készséget gyakoroljunk! Mikor tökéletesen elsajátítottuk, akkor léphetünk a következőre.
• Megkérdezhetjük a barátunkat, családtagunkat, hogy hogyan csináljuk. Ez a visszajelzés hasznos, mert nem tudjuk, hogyan látszik mások számára a viselkedésünk.
• Hasznos lehet videóra venni egy beszélgetésünket, és figyelni, hogy mit kommunikál a testünk. Miután felfedezünk néhány hibát, azután gyakoroljuk a megfelelő testbeszédet!
• Gyakorolhatunk a tükör előtt is.
• Miután otthon gyakoroltuk, próbáljuk ki valós helyzetekben. Kicsiben kezdhetünk, beszéljünk eladókkal, pénztárosokkal… Növeljük a szemkontaktust, mikor másokkal beszélünk! Mosolyogjunk többet! Figyeljük a másik reakcióit! Pl. Az eladó barátságosabb-e, mikor gyakoribb szemkontaktust  tartunk, és többet mosolygunk?

Társalgási készségek

A legnagyobb kihívás a szociális szorongással élőknek elkezdeni egy beszélgetést, majd folytatni. Teljesen normális, ha félünk egy rövid beszélgetés elkezdésekor, nem olyan egyszerű megszólalni, mondanivalót találni. Ez fokozottan igaz, mikor szorongunk. Az is előfordul, hogy a szociális szorongással élő emberek túl sokat beszélnek, aminek szintén negatív hatása van az emberekre.

Első lépés: Azonosítani a problémákat.

Az alábbi kérdések segítenek azonosítani, hogy min dolgozzunk:

• Nehezen kezdek beszélgetéseket?
• Gyorsan kifogyok a mondanivalóból?
• Hajlamos vagyok igent mondani, bólogatni, rávenni a másikat, hogy beszéljen, hogy nekem ne kelljen?
• Nem tudok magamról beszélni?
• Túl sokat beszélek, mikor szorongok?

Ötletek beszélgetésekhez:

• Kezdjük a beszélgetést általánossal, ne legyen túl személyes. Beszélhetünk az időjárásról (Gyönyörű nap, ugye?), bókolhatunk (Ez a pulcsi nagyon jól néz ki.), észrevehetünk valami különöset (Látom a vitorlázásról olvasol könyvet, vitorláztál már?), bemutatkozhatunk (Azt hiszem, hogy még nem találkoztunk, a nevem…).
• Nem kell semmi szellemeset mondanunk. Jobb, ha nyíltak és őszinték vagyunk.
• Ha már beszélgetünk egy ideje, ha már ismerjük a másikat, akkor elkezdhetünk személyes témákról is beszélgetni (kapcsolat, családi helyzet, érzéseink, hitünk…).
• Figyeljünk a nemverbális kommunikációnkra, szemkontaktus, olyan hangos beszéd, hogy meghallják.

Hogyan folytassuk a beszélgetést?

• Ne felejtsük el! A beszélgetés kétirányú. Ne beszéljünk túl keveset vagy túl sokat! Próbáljuk meg tartani az 50-50%-ot.
• Mondjunk el néhány személyes információt, mit csináltunk a hétvégén, a kedvenc csapatunk, a hobbynk, az érdeklődési körünket. Elmondhatjuk a véleményünket egy filmről, könyvről, vagy beszélhetünk arról, amit szeretünk csinálni.
• Megmutathatjuk a sérülékenységünket: teljesen normális, ha idegesek vagyunk (Soha sem tudom, hogy mit mondjak, hogyan törjem meg a csendet. Mindig ideges vagyok az olyan bulikban, mikor alig ismerek valakit.) Vigyázzunk, ha túl hamar, túl sokat mondunk, az elriaszthatja az embereket.
• Kérdezhetünk a másiktól, de ne legyen túl személyes. Kérdezhetünk a hétvégéről, hogy mit szeret, vagy a véleményét valamiről (Hogy tetszik az új étterem?).
• Próbálkozzunk nyitott kérdésekkel, ne zártakkal. A zárt kérdésre a válasz csak pár szó (igen, nem – pl. Szereted a munkád?). A nyílt kérdések hosszabb választ váltanak ki (pl. Hogy kerültél a munkahelyedre?).

Az emberek általában szeretnek magukról beszélni, különösen, ha a másik őszinte érdeklődést mutat.

Ötletek a beszélgetés befejezéséhez:

• Minden beszélgetés véget ér egyszer. Ne érezzük magunkat elutasítottnak, mikor a társalgás a végéhez közelít. Ha kifogyunk a témákból, az nem azt jelenti, hogy hogy vesztettünk, hogy unalmasak vagyunk.
• Gondoljunk a társalgás elegáns befejezésére. Mondhatjuk: Meg kell töltenem a poharam. Beszélnem kell valakivel. Vissza kell mennem dolgozni. Legközelebb folytatjuk a beszélgetést. Remélem, hamarosan tudunk újra beszélni. Ebédeljünk együtt a héten!

Második lépés: Kísérletezzünk! Gyakoroljuk társalgási készségeinket!

Legközelebb, mikor gyakorolhatjuk a beszélgetést, próbáljuk megváltoztatni az eddigi rossz szokásainkat. Ha eddig nem beszéltünk magunkról, akkor próbáljuk meg megosztani gondolatainkat, érzéseinket. Nézzük, mi történik! Ha idáig mindig arra vártunk, hogy a másik ember fejezze be a beszélgetést, akkor próbáljuk meg mi befejezni!

Néhány ajánlás:

• Próbáljunk egy idegennek beszélgetni. Buszmegállóban, liftben, sorban álláskor.
• Beszéljünk egy szomszédunkkal! Az időjárásról, környékbeli eseményről…
• Szólítsunk meg egy munkatársat! Beszélgessünk kávészünetben, ebédkor.
• Barátkozzunk, menjünk együtt valahova. Hívjuk meg a munkatársunk egy kávéra. Szervezzünk szülinapot egy rokonunknak! Beszélgessünk a vendégekkel!
• Próbáljunk kedveskedni, bókolni. Próbáljunk napi két dicséretet adni! Olyanokat, amit nem szoktunk. Legyünk mindig őszinték! Csak olyan bókokat mondjunk, amelyeket igaznak gondolunk!

Ha bizonytalanok vagyunk, gyakoroljunk videó vagy hangfelvétel segítségével! Lehet, hogy kicsit butának érezzük magunkat, de ne feledjük: Gyakorolunk!

Asszertivitás

Az asszertív kommunikáció a saját szükségleteinknek, kívánságainknak, érzéseinknek az őszinte kifejezése. Mikor asszertívan kommunikálunk, akkor nem vagyunk fenyegetőek, nem ítéljük el a másikat, ilyenkor tudatosan és felelősségteljesen cselekszünk. Ha szociális szorongással küzdünk, akkor nehezünkre eshet a gondolataink, érzéseink nyílt kifejezése. Az asszertív készségeket nem könnyű megtanulni, különösen akkor nem, ha visszatartanak a félelmeink.

Pl. Ha félünk a konfliktusoktól, akkor mindig azt mondjuk, tesszük, amit a többiek, nem fejtjük ki a véleményünket, ennek a következménye a passzív kommunikációnk lesz.

Ha célunk az, hogy kontrolláljuk, uralkodjunk a másik felett, akkor agresszívvé válhat a kommunikációnk.

Az asszertív kommunikáció számos előnnyel jár. Őszintébbé válik a kommunikációnk, kevesebb szorongást okoz és kevesebb bosszankodást.  Segítségével jobban tudjuk kontrollálni az életünket, és csökkenti a tehetetlenség érzését. A körülöttünk élőknek is nagyobb teret ad.

Az asszertivitás az tanult készség, nem velünk született személyiségjegy. Az asszertivitás az, amit teszünk, és nem az, amik vagyunk. 

Hogyan kommunikáljunk asszertívan?

Kérdezzünk meg magunktól az alábbi kérdéseket, hogy kiderüljön: Milyen területekkel kell dolgoznunk?

• Nehezemre esik kifejezni a kívánságaimat?
• Nehéz megmondani a véleményem?
• Bajom van a nemet mondással?

Ötletek az asszertív kommunikációhoz:

• Sokunknak nehézségei vannak azzal, hogy kifejezzük, kérjük azt, amit szeretnénk. Úgy érezzük, hogy nincs jogunk hozzá, vagy félünk a következményektől. Pl. Azt gondolhatom, hogy: Mi van, ha nemet mond? Ha megkérdezem, durvának fog tartani.
• Mikor kérünk valamit, segíthet, ha kommunikáljuk, hogy megértjük a másik helyzetét. Pl. Tudom, hogy sok minden jár a fejedben mostanában…
• Mondjuk el a helyzetet, és az érzéseinket azzal kapcsolatban. Pl. Előadásom lesz jövő pénteken, el vagyok havazva, és aggódom, hogy nem tudom befejezni. Fontos, hogy elmondjuk az érzéseinket, és ne vádoljunk másokat. Pl. Jobb, ha azt mondjuk: Elszomorít, amikor késel…,mint ezt: Mindig elkésel. Nem törődsz velem.
• Mondjuk el, hogy mit szeretnénk olyan röviden, amennyire csak tudjuk. Pl. Szeretném, ha jobban megosztanánk a feladatokat.
• Mondjuk el, mi történne, ha teljesülne a kérésünk. Hogy éreznénk magunkat? Hozzátehetjük, hogy mivel tudnánk viszonozni. Pl. Segítenék a jövő heti bemutatódra a diákat elkészíteni.
• Sokunknak nehezére esik kifejezni őszintén a véleményünket. Lehet, hogy megvárjuk a másik véleményét, és csak akkor mondjuk el a magunkét, ha egyezik a másikéval. Asszertívnek lenni azt jelenti, hogy ragaszkodunk a véleményünkhöz akkor is, ha egyezik, akkor is, ha különbözik a másik emberétől.
• Asszertívnek lenni annyi, hogy van saját véleményünk, amiért felelősséget vállalunk. Pl. Véleményem szerint tisztességtelen volt ezt kérni tőled.
• Az asszertivitás azt is jelenti, hogy megfontoljuk a másik véleményét, sőt meg is változtathatjuk a sajátunkat. (Nem pusztán azért, mert a másik máshogy látja.)

Hogyan mondjunk nemet?

• Nemet mondani nehéz, főleg, ha passzív a kommunikációnk. Azonban ha nem tudunk nemet mondani, akkor nem tudjuk irányítani az életünket.
• Mikor nemet mondunk, figyeljünk a nemverbális kommunikációnkra (egyenesen álljunk, szemkontaktus, elég hangosan mondjuk, hogy megértsék).
• Mielőtt kimondanánk, mutassuk be a helyzetünket. Pl. Szívesen segítenék, de már annyi munkám van, hogy elég egész hétre.
• Várjuk meg a kérést, és ne mondjunk igent, mielőtt elhangzana a kérés.
• Figyeljünk rá, hogy ne védekezzünk, ne kérjünk bocsánatot, ne keressünk kifogást a nemet mondásunk miatt, ha nem szükséges.
• Ha a nemet mondás túl nehéz, akkor próbáljuk azt mondani: Át kell gondolnom. Ez lehet az első lépés, hogy megtörjük a mindig igent mondás kényszerét. Időt adunk magunknak, hogy átgondoljuk, mit akarunk igazán.

Jogunk van nemet mondani.

Gyakoroljuk az asszertív készségeket!

• Elsőként gondoljunk át néhány helyzetet, mikor nem mondtuk el a véleményünket, mikor nem mertünk kérni, mikor nem mertünk nemet mondani. Hogy lehetett volna másként megoldani a helyzetet? Mi lenne az asszertív módja a helyzetek megoldásának?
• Gyakoroljunk! Hangosan mondjuk ki magunknak az asszertív mondatokat, hogy hozzászokjunk. Pl. Ez a film kissé vontatott volt. Sajnos nem tudok segíteni a jövő hétvégén. Szeretném, ha ... kilenc órára készen lenne.
• Ezután gondoljuk végig a jövő hetet, milyen helyzetekben használhatjuk az asszertív kommunikációnkat. Kezdjünk egyszerűbb helyzetekkel. Pl. Elmondani a véleményünket. Mondjunk nemet közeli ismerősnek! Majd próbálkozzunk nehezebb helyzetekkel.
• Próbáljuk ki! Hogy ment? Figyeljük meg, hogyan reagálnak a többiek! Mit csinálnánk másként a következő alkalommal? Az asszertív kommunikáció, a többi készséghez hasonlóan időt és gyakorlást igényel. Ne legyünk szigorúak magunkhoz, ha szorongást érzünk, vagy nem megy tökéletesen! De… Jutalmazzuk magunkat mikor sikerül!

Lehet, hogy idő kell, hogy hozzászokjunk. Ha az emberek kezdetben nem reagálnak pozitívan, az nem azt jelenti, hogy az asszertívitás rossz. Idő kell az alkalmazkodáshoz, a változáshoz.

Akadályok – Hiedelmek az asszertívitásról

Hiedelem 1: Az asszertívitás azt jelenti, hogy mindig a „saját utunkat járjuk”.  - Ez nem igaz.
Azt jelenti, hogy kifejezzük a véleményünket, és őszintén kommunikálunk a másikkal. Lehet, hogy gyakran nem a „saját utunkat járjuk”. De elmondjuk az érzéseinket, megpróbálunk kompromisszumokat kötni, hogy mindenki jól járjon.

Hiedelem 2: Asszertívnak lenni önzőség. – Ez nem igaz.
Azért, mert kifejezzük a véleményünket, ez nem azt jelenti, hogy a többieknek kötelező ugyanezen az állásponton lenni. Ha asszertívan és nem agresszíven kommunikálunk, akkor teret adunk a másiknak is. Lehetünk asszertívak más nevében is. Pl. Szeretném, ha te választanál éttermet a héten.

Hiedelem 3: Ha passzívak vagyunk, akkor szerethetőek vagyunk. – Ez hamis.
A passzív kommunikáció, amikor mindig egyet értünk, mindig engedünk, és nem kérünk. Ha így viselkednénk, ez sem garantálja, hogy a többiek szeretni fognak, vagy csodálni. Inkább frusztráltak és csalódottak lennének, mert nem ismernének meg minket.

Hiedelem 4: Ellenvéleményt mondani udvariatlan.  – Ez nem igaz.
Bár vannak olyan helyzetek, amikor nem mondjuk el az őszinte véleményünket (Gyönyörű a menyasszonyi ruhád. Csak pozitív dolgokat mondunk az új munka első napján). Legtöbbször a többiek kíváncsiak a véleményünkre. Gondoljunk bele! Milyen lenne, ha valaki mindig egyet értene velünk?

Hiedelem 5: Mindent meg kell tennem, amire megkérnek. – Hamis.
Az asszertivitás központi része a személyes határok meghatározása és megtartása. Ez nehezen megy legtöbbünknek. Aggódhatunk azon, hogy a barátaink önzőnek tartanak, ha nem teszünk eleget minden kérésüknek. Félhetünk attól, hogy a munkahelyen lustának gondolnak, ha nemet mondunk. De… A legtöbb ember nem tudja, hogy mennyire elfoglaltak vagyunk, mennyire rühelljük az adott feladatot, egészen addig, amíg nem mondjuk el. A legtöbben rosszul éreznék magukat, ha akkor kérnének, amikor nincs időnk (pl. mert egész hétvégén jelentést kell írni), vagy olyanra kérnének, amit nem szeretünk (pl. segíteni a költözködésbe).

Nagyon fontos, hogy gyakoroljuk a készségeinket, és tanuljunk a próbáinkból és a hibáinkból. Sokat tanulhatunk azonban, ha figyeljük a többieket. Kinek a kommunikációját, cselekedeteit tudjuk kényelmesen megfigyelni? (Pl. odahajol, mosolyog…) Próbáljuk beazonosítani, mitől érzi jól magát, majd próbáljuk meg lemásolni ezeket a viselkedésmintákat.

Forrás: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/EffectiveCommunication.pdf

Fordította: Kovács Sándor

Expózió – kitenni magunkat a félelemteli helyzetnek

Egy fontos lépés a szorongással való megküzdésben, hogy szembenézzünk a félelmeinkkel (félelmetes helyzetekkel, helyekkel, tárgyakkal). Ha elkerüljük a félelmetes dolgokat, az teljesen normális. De az elkerülés megakadályoz annak a megtanulásában, hogy amitől félünk, az nem veszélyes annyira, mint amennyire gondoljuk. Az eljárásnak a neve expózió, amely során megtanulunk szembenézni a félelmeinkkel. Az expózió során fokozatosan, ismételten kitesszük magunkat a félelemteli helyzetnek, amíg a félelmeink csökkennek. Az expózió nem veszélyes, és nem fogjuk rosszabbul érezni magunkat. Egy idő után a szorongásunk csökkenni fog.

Mikor elkezdünk szembenézni a kevésbé félelemteli helyzetekkel, akkor úgy érezzük, hogy képesek vagyunk megküzdeni a szorongásunkkal. Egy idő után magabiztosak leszünk ezekben a helyzetekben, sőt még élvezhetjük is őket. Ez a folyamat magától is végbemehet. Ha valaki fél a víztől, és úszóleckéket kezd, először a lábát teszi a vízbe, majd a kezét, az egész testét, végül alámerül a vízbe. Az, aki félt a víztől, megtanulhatja szeretni azt. Ugyanez a folyamata a biciklizni tanulásnak, a korcsolyázásnak, az autóvezetésnek.

Kétségeink vannak az expózióval szemben?

Lehet, hogy próbáltuk már expózióval szembenézni a helyzettel, és nem működött. Előfordulhatott, hogy túl hamar próbáltunk szembenézni valami túl félelmetes dologgal, ami megerőltető lehet. Vagy nem volt lehetőségünk ismételten gyakorolni, ezért nem tapasztaltuk az előnyeit a félelemmel szembenézésnek. Ha megfelelően hajtjuk végre a gyakorlatokat, akkor nagyon hatásos módja a félelem legyőzésének. Próbáljuk ki újra! Kövessük az alábbi lépéseket, hogy a lehető legjobbat hozzuk ki a z expózióból.

Az expózió a lehető leghatásosabb módja szembenézni a félelmeinkkel, de tervezést, és türelmet igényel.

Hogyan csináljuk?

Készítsünk egy listát!

Készítsünk egy listát a félelmeinkről (helyekről, tárgyakról…) Ha félünk a kutyáktól, a lista tartalmazhatja: kutya képe, állni egy parkba, ahol kutya van pórázon, pórázon lévő kutyával egy szobában állni, pár méterre lenni egy kutyától, simogatni egy kiskutyát.
Ha a szociális szituációktól félünk, akkor az alábbi lista lehet: köszönni a munkatársnak, idegentől megkérdezni valamit, beszélgetni a pénztárossal, felhívni a barátunkat telefonon.

Fontos: Csoportosítsuk a félelmeinket! Néhány embernek különböző félelmei lehetnek. Segít, ha csoportba rendezzük a hasonló félelmeket. Félhetünk a bogaraktól és félhetünk a magasságtól egyszerre. Készítsünk különböző listát minden csoportnak.

Állítsunk össze egy Szorongáshierarchiát

Amikor elkészítettünk egy listát, állítsuk sorba a legkevésbé félelmetestől a legfélelmetesebbig. Osztályozzuk a félelmeket 0-tól (nincs félelem) 10-ig (legnagyobb félelem). Amikor osztályoztuk az összes helyzetet, állítsunk össze egy szorongáshierarchiát.

Segítség: Miután elkészítünk egy szorongáshierarchiát, segít, ha kitűzünk egy célt (pl. elmenni egy étterembe vacsorázni). A félelemrangsor: Venni egy kávét elvitelre, Venni egy kávét, és leülni az ajtó mellé, Venni egy szendvicset és leülni az ajtó mellé, Venni egy szendvicset és leülni az étterem közepére, Ételt rendelni, és megenni az ajtó mellett, ételt rendelni és az étterem közepén elfogyasztani.

Példa szorongáshierarchiára:

• Ha több különböző félelmünk van, akkor készítsük el a szorongáshierarchiát mindegyikre.
• Minden szorongáshierarchia tartalmazza az összes helyzetet. Legyen enyhe, közepes és olyan erős szorongást keltő, amit most nem tudnánk megtenni. Fontos, hogy alacsony szorongással kezdődjön, és kis lépések legyenek benne.
• Néhány lépést, lehet, hogy kisebb lépésekre kell bontani. Ha félünk a kollégánktól, akkor a bontás: Köszönni a kollégának, kérdést feltenni neki, beszélgetni a hétvégéről.
• Néha nehéz eldönteni a félelem nagyságát. Közepes félelem is nehézséget okozhat. A félelem erősségét meghatározhatja több faktor:

Szembenézni a félelmünkkel – Expózió

Kezdjük a legkevésbé szorongást keltő helyzettel, ismételjük az adott szituációt (pl. köszönjünk a buszsofőrnek minden reggel) addig, amíg nem csökken a szorongásunk. Ha a szituáció olyan, amiben hosszabb ideig maradhatunk (pl. erkélyen állni), akkor tartsunk ki, amíg enyhül a szorongásunk (pl. maradjunk az erkélyen 20-30 percet). Ha a helyzet rövid ideig tart, akkor próbáljuk meg ismételni újra és újra néhányszor, amíg az érzett szorongás a felére nem csökken (pl. ismételten áthaladni a hídon, amíg a félelmünk nem csökken, egymás után hívjuk fel az ismerőseinket addig, amíg egyre kényelmesebbé nem válik).

Ha a helyzet elég hosszú ideig tart (folyamatosan végezzük a tevékenységet), akkor a szorongásunk csökkenni fog. Azért van, mert a szorongás sok energiát kíván, és egy idő után elfogy (A kortizol hatására adrenalin szabadul fel, és egyszerre nem tud a szervezetünk sokat raktározni belőle. Fél órára - maximum másfél órára - elegendő mennyiség van tárolva az adrenalinból, amikor elfogy, elmúlik a szorongás, csökken a szívritmus, lassabbá válik a légzés, kevésbé izzadunk…). Tehát minél hosszabb ideig nézünk szembe a félelmünkkel, annál inkább hozzászokunk, és kevésbé szorongunk a következő alkalommal.

Segítség: Segít, ha figyeljük a szorongásunkat az expóziós gyakorlat során, és addig megpróbáljunk a helyzetben maradni (folytatni a tevékenységet), amíg a félelmünk a felére nem csökken. Ha ez elején 6/10-es erősségűnek becsültük a félelmmünket, akkor addig tartsunk ki, amíg 3-as erősségűre nem csökken.

• Fontos, hogy előre megtervezzük az expóziós gyakorlatokat, így jobban érezzük, hogy mi irányítjuk a helyzetet. Határozzuk meg, hogy mit akarunk tenni, és mikor.
• A félelmünkkel való szembenézés legyen tervezett, hosszan tartó és ismétlődő!
• Kövessük nyomon a fejlődésünket! Írjuk le minden gyakorlás után, mennyire féltünk a helyzettől, és mit tanultunk. (pl. 6-ról indult a félelmem, 3-ig csökkent. Féltem az elején a vezetéstől, de egyre könnyebbé vált. Kevésbé szorongtam, mint a tegnapi gyakorlatnál.)
• Amikor többször ismételünk egy helyzetet anélkül, hogy jelentős szorongást éreznénk, akkor léphetünk a következő lépcsőfokra a szorongáshierarchiában.
• Nem kell rohanni! Ijesztő szembenézni a félelmeinkkel. Legyünk türelmesek, adjunk időt magunknak! Olyan ütemben haladjunk, amivel képesek vagyunk megküzdeni.

Gyakorlás

• A rendszeres gyakorlás fontos. Néhány lépést naponta ismételhetünk (átvezetni a hídon, liftezni, köszönni egy idegennek, megfogni a kilincset), másokat ritkábban lehet ismételni (előadást tartani nagy közönség előtt, repülni). Minél többet gyakorlunk a félelmünk annál gyorsabban halványodik.
• Gyakoroljunk! Ha kellemesebb mást csinálni, akkor is fontos a gyakorlás, hogy megtartsuk az elért eredményeket, hogy a félelmeink ne térjenek vissza. Pl. Ha már leküzdöttük az injekciós tűtől való félelmünket, akkor is érdemes félévente vérvizsgálatra vagy véradásra elmenni, hogy ne térjen vissza a félelmünk.
• Időnként osztályozzuk újra a szorongáshierarchiát, így látjuk az előrehaladást, és az előttünk álló lépéseket.

Normális, ha félelmet érzünk a gyakorlás során.

Jutalmazzuk magunkat!

• Nem könnyű szembenézni a félelmeinkkel. Jutalmazzuk magunkat a sikerek után.
• Hasznos, ha megjutalmazzuk magunkat, miután elértünk egy kitűzött célt. Pl. Vegyünk valamit magunknak (CD, DVD, könyv…), vagy menjünk el szórakozni (Mozi, vacsora…).
• Dicsérjük meg magunkat (pl. Megcsináltam)!

Ne szegje kedvünk, ha visszaesést tapasztalunk. Időről időre előfordul, különösen stresszes időszakban (költözés, új munkahely). Ez teljesen normális. Annyit mond csak, hogy kezdjünk újra gyakorolni. Egész életünkben van, lesz szorongás, és képesek vagyunk megküzdeni vele.

Forrás: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf

Fordította Kovács Sándor

bapszi.blog.hu

integrativterapeuta.hu

Tanuljunk a szorongásról

Fontos, hogy tudjuk, hogy mi történik, amikor kellemetlenül érezzük magunkat társas helyzetekben. Az összes aggódásunknak és testi érzéseinknek neve van: Szorongás.

Tény 1: A szorongás normális és segít minket felkészülni a veszélyre (Amikor a szívünk gyorsabban ver, gyorsabban pumpálja a vért az izmokhoz, azért van, hogy veszély esetén több energiánk legyen a küzdelemre vagy a menekülésre.) Ne az legyen a célunk, hogy megszüntessük a szorongást, hanem az, hogy mérsékeljük, kezelni tudjuk, képesek legyünk megküzdeni vele.

Tény 2: A szorongással az a probléma, hogy a testünk akkor mondja, hogy veszély van, amikor nincs valódi veszély.

Tanuljunk a szociális szorongásról

Ha szociális szorongással élünk, akkor félünk vagy elkerüljük a társas helyzeteket. Attól félünk, hogy zavarba jövünk, vagy mások megszólnak minket. Normális, ha szorongunk társas helyzetekben. A legtöbb ember zavarban van, amikor nagy csoport előtt kell beszélni. A szociális szorongás akkor válik problémává, amikor annyira szorongunk, hogy a mindennapi tevékenységeinket is alig tudjuk elvégezni, és nem tudjuk élvezni az életet. Fontos tudni, hogy nem vagyunk egyedül. A szociális szorongás az egyik leggyakoribb zavar. A jó hír az, hogy léteznek stratégiák, amelyeket használva meg tudunk küzdeni a szociális félelmeinkkel.

Milyen megküzdési stratégiákat használhatunk?

Ha szociális szorongásunk van, számos stratégia áll rendelkezésünkre, hogy megtanuljuk legyőzni a félelmünket társas helyzetekben.

1. Stratégia: Figyeljük meg a szociális szorongásunkat

Fontos lépés hogy megtanuljuk kezelni a szociális szorongásunkat, ha jobban megértjük a félelmeinket. Félhetünk a munkatársunkkal való beszélgetéstől, értekezleten való megszólalástól, szoronghatunk attól, hogy bulizni menjünk. Különböző fizikai tüneteink lehetnek: pislogás, izzadás, gyorsabb szívverés… Ismerjük meg a szociális szorongásunkat. Pár hétig figyeljük, hogy milyen helyzetek okoznak nekünk szorongást, és milyen fizikai tüneteket tapasztalunk, amikor ezekben a helyzetekben vagyunk. Segíthet, ha leírjuk ezeket a tapasztalatokat. Jobban tudjuk kezelni a szociális szorongásunkat, ha jobban megismerjük.

Tipp: A jobb megfigyelés kedvéért készítsünk egy 3 oszlopos táblázatot – Dátum, Helyzet, Szorongásos tünetek. Használjuk ezt a három oszlopos táblázatot, hogy nyomon kövessük a szorongásunkat különböző szociális helyzetekben és leírjuk a tapasztalatainkat.

pl.

2. Stratégia: Tanuljunk meg relaxálni

Idegesnek lenni nagyon kellemetlen. Ha megtanulunk relaxálni, akkor csökkentjük a szorongás fizikai tüneteit, ezáltal könnyebben megbirkózhatunk a társas helyzetekkel. Két stratégia hasznos erre.

• Nyugodt légzés: Ez gyorsan megnyugtat bennünket. Hajlamosak vagyunk gyorsabban lélegezni, amikor szorongunk. Ez szédülést és kellemetlen közérzetet okoz, amitől még jobban aggódunk. A nyugodt légzéskor lassan vesszük a levegőt az orrunkon keresztül. A cél nem az, hogy teljesen megszüntessük a szorongást (Mert a szorongás nem veszélyes, teljesen normális, hogy időnként szorongunk.), de egy kicsivel könnyebben tudunk szembe nézni a társas helyzetekkel. Segít, ha közben egy pontra figyelünk, igyekezzük a levegőt a hasunkba szívni (ne a mellkasunkba), és belégzéskor lassan számoljunk el háromig magunkban, majd benntartjuk a levegőt, utána öt számolás alatt kifújjuk a levegőt. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot háromszor.
• Izomrelaxáció: Ez a stratégia is hatásos, megtanuljuk ellazítani az izmainkat. Először megfeszítjük az izmokat, majd ellazítjuk. Hatására csökken a feszültség, csökken a stressz. Hajtsuk végre az alábbi gyakorlatot, háromszor ismételjük meg minden elemét:
  Először vegyünk egy nagy levegőt, és szorítsuk ökölbe a kezünket, és feszítsük meg az egész karunkat, majd fújjuk ki a levegőt és lazítsunk. Figyeljük meg a két állapot közti különbséget. Figyeljük, hogy mennyivel kellemesebb érzés, amikor ellazítjuk az izmainkat. (Háromszor)
  Nagylevegő, feszítsük meg az arcizmainkat – ráncoljuk össze, amennyire tudjuk az arcunkat, majd a homlokunkat, mozgassuk az orrunkat, szorítsuk össze a szemünket, figyeljük az arcunk, homlokunk feszülését, majd fújjuk ki a levegőt és lazítsunk. Nagylevegő, feszítsük meg a vállunkat – emeljük fel a vállunkat a fülünkig, majd fújjuk ki a levegőt és lazítsuk el az izmainkat (Háromszor).
  Nagylevegő, feszítsük meg a hasizmainkat – húzzuk be nagyon a hasunkat, figyeljük a homlokunk feszülését, majd fújjuk ki a levegőt és lazítsunk (Háromszor).
  Nagylevegő, feszítsük meg a lábainkat, nyújtottak legyenek a lábak, lábfejet feszítsük a térd felé, figyeljünk a boka, lábszár, térd, comb feszülését, majd fújjuk ki a levegőt és lazítsunk (Háromszor).
  Erről a videóról egy hasonló módját tanulhatjuk meg a progresszív relaxációnak.

3. Stratégia: Gondolkodjunk reálisan

Ha szociális szorongással élünk hajlamosak vagyunk negatívan gondolkodni magunkról, és arról, hogy mi történik társas helyzetekben.

Gyakran előfordulhatnak az alábbi gondolatok:

• Senki sem szeret engem.
• Hülyeséget fogok mondani.
• Bolondot csinálok magamból, ki fognak nevetni.
• Nem tudom, hogy mit mondjak.
• Nem vagyok olyan okos|vonzó, mint a többiek.
• Senki sem fog beszélgetni velem.
• Szorongok és a többiek ezt észreveszik.
• Azt gondolják, hogy unalmas vagyok.
• Hibázni fogok, és hülyének néznek.

Ha azt hisszük, hogy a társas helyzetek veszélyesek, rettenetesek, akkor nagyobb valószínűséggel szorongunk. Fontos, hogy felismerjük, hogy a gondolataink, a véleményünk arról, hogy mi fog történni az nem reális. A szociális szorongásunk túlbecsüli a társas helyzetek veszélyét. A reálisabb gondolkodás kialakítása fontos lépése a szociális szorongásunk kezelésének. Mielőtt elkezdenénk megváltoztatni a gondolatainkat, fontos hogy pontosan megismerjük azokat társas helyzetekben.

Hogyan csináljuk?

Először is kérdezzük meg magunktól, mitől félünk, mi fog történni a társas helyzetben. Félhetünk attól, hogy valamit rosszul csinálunk (Zavarba hozom magam, mert hülyeséget fogok mondani. Nem fogok tudni semmit mondani. Elpirulok.). Félhetünk attól, hogy mások mit gondolnak rólunk (Nem fognak szeretni engem. Észre veszik, hogy szorongok, és furcsának gondolnak.) Hogy jobban tudatába legyünk a félelmeinknek, próbáljuk meg felismerni és leírni a gondolatainkat minden esetben, amikor szorongunk és elmenekülnénk a társas helyzetből. Nehéz leírni a gondolatainkat, amikor benne vagyunk a helyzetben (mondjuk egy előadáson), Próbáljuk meg leírni a gondolatainkat mielőtt belépnénk a szituációba, vagy közvetlenül utána. Egy héten keresztül írjuk a gondolatainkat.

A következő lépés, hogy megtanuljuk értékelni a negatív gondolatainkat. Emlékezzünk rá, hogy a gondolataink nem valósak. Kérdezzük meg magunktól: A gondolatunk tényeken alapszik? Hasznos? Ha nem, akkor próbáljunk meg pontosabb és hasznosabb gondolatot keresni.

Az alábbi kérdések segítenek megvizsgálni a gondolatainkat:

• Száz százalékig biztos vagyok benne, hogy ……………. fog történni?
• Hányszor történt ……………. már meg?
• Milyen tények támasztják alá ezt a gondolatot? Van-e tény, ami azt bizonyítja, hogy nem igaz?
• Ha ez ……………. van, tényleg ettől függ a jövőm?
• XY véleménye tükrözi az összes emberét?
• Én vagyok a felelős az egész beszélgetésért?
• Mi a legrosszabb, ami történhet?
• Mit tehetek, hogy megoldjam a helyzetet?
• Mindenkinek a kedvére kell, hogy tegyek? Lehetséges ez?
• Létezik más nézőpontja a helyzetnek?
• Mit mondanék, ha a legjobb barátom ezt gondolná?

1. Mitől félek, ha elmegyek a buliba? - Valami hülyeséget fogok mondani.
   Száz százalékig biztos vagyok benn? – Nem.
   Hányszor mondtam már hülyeséget buliban? - Néhányszor, de nem mindig.
   Mi a bizonyíték, ami alátámasztja a gondolatom? – Egyszer mondtam egy viccet, amin senki sem nevetett. Egyszer kommenteltem egy filmhez olyat, aminek nem volt értelme. Egyszer feltettem egy nyilvánvaló kérdést, és valaki nevetni kezdett.
   Létezik-e bizonyíték, ami szerint  a gondolatom nem száz százalékig igaz? – Voltam már buliba, amikor nem mondtam hülyeséget. Beszélgettem már emberekkel buliban. A múltkor egy buliban valaki viccesnek talált.
   Hogy ne mondjak hülyeséget, az annyira fontos, hogy az egész jövőm ettől függ? – Lehet, hogy kínos lenne, de nem függ az egész jövő tőle.
   Mi a legrosszabb, ami történhet? – Hülyeséget mondok, és mindenki nevetni fog.
   Ki fogom bírni? – Azt hiszem, viccet csinálhatnék belőle. Vagy elnézést kérnék, és kimennék a friss levegőre.
   Létezik másik nézőpontja a helyzetnek? – Mindenki szokott hülyeségeket beszélni.
   Mit mondanék, ha a legjobb barátom ezt gondolná? – Ez nem a világ vége. Mindannyian mondunk hülyeségeket, az többiek valószínűen nem fognak rá emlékezni.

A szociális szorongással élőknek gyakran vannak irreális hiedelmeik. pl:

• Tökéletesnek kell lennem, hogy szeressenek.
• Sosem hibázhatok.
• Fontos, hogy mindenki szeressen.
• Nem szabad szoronganom.

Senki sem tökéletes, és mindenki követ el hibákat. Az is irreális elvárás, hogy mindenki szeressen. Én mindenkit szeretek? A szorongás egy belső tapasztalás, amit a többiek nem vesznek észre. Ha még észre is veszik, akkor sem biztos, hogy kevesebbnek tartanak. – Láttam már valakit szorongani? Teljesen normális. Rendben van, hogy nem vagyok tökéletes, és szorongok. Ez része az emberi létnek. Ahelyett, hogy küzdenék ellene, jobb lenne, ha elfogadnám.

A negatív gondolkodás átértékelésével észrevehetjük, hogy számos félelmünk valószínűtlen, és ha meg is történik, akkor sem olyan veszélyes, mint ahogy gondoltuk, és képesek vagyunk megbirkózni vele. Gyakoroljuk a szorongásos gondolataink átértékelését! Először írjuk le őket, majd próbáljunk keresni egy valóságosabb gondolatot (Használjuk a fenti kérdéseket)!

Csináljuk a gyakorlatban!

Néha hasznos megvizsgálni a gondolatainkat, hiedelmeinket, hogy igazak-e? Mennyire rossz, ha mások látják, hogy elpirulok, remegek? Mennyire borzalmas, ha valami ostobaságot kérdezek? Gyakran azt gondoljuk, hogy borzalmas lenne, ha megtörténne, és nem tudnánk elviselni. Ki kell próbálnunk! Próbáljunk meg szándékosan remegni, és nézzük, hogy reagálnak rá! Tervezzük el, hogy valami hülyeséget kérdezünk, valami nyilvánvaló dolgot, és nézzük, mi történik! Figyeljünk arra, hogy ne feltételezzük, hogy az emberek negatívan reagálnak. Figyeljünk a tényekre! Mit csináltak, mondtak pontosan? Annyira rossz volt, ahogy számítottam rá?

Végezzük el az alábbi kísérleteket:

• Kérdezzünk hülye kérdéseket! Kérdezzük meg, hol van az az utca, ahol állunk!
• Remegtessünk egy pohár vizet, mintha a kezünk remegne!
• Öntsük ki az italunkat!
• Ejtsünk le valamit!
• Vegyük fel a pólónkat|ingünket kifordítva!
• Küldjünk e-mailt helyesírási hibákkal.
• Mondjunk ki egy szót hibás kiejtéssel!
• Csináljunk úgy, mintha elfelejtettük volna a gondolatunkat a mondat közepén!
• Csináljunk úgy, mintha elesnénk!
• Várjunk, amíg a pénztáros bezárja a kasszát, majd kérjünk aprót!

4. Stratégia – Nézzünk szembe a félelmünkkel!

Az teljesen normális, hogy igyekszünk elkerülni a szorongást okozó helyzeteket. Elkerülni a társas helyzeteket nagyon hasznos, hiszen hatásosan csökkenti a szorongást egy rövid időre. Habár hosszú távon az, hogy elkerüljük a társas helyzeteket, növeli a szorongásunkat, mivel nem tudjuk megtapasztalni, hogy a negatív elvárásaink nem valószínű, hogy bekövetkeznek, és nem is olyan kellemetlenek, mint amilyennek gondoltuk őket. Fontos lépése a szociális szorongás legyőzésének, hogy szembenézzünk a társas helyzetekkel, amelyektől félünk. Ha ismételten szembenézünk ezekkel a helyzetekkel, akkor csökkenni fog a szorongásunk, és hosszú távon növekedni az önbizalmunk.
Először készítsünk listát a szociális helyzetekről, amelyektől félünk (pl. köszönni a munkatársnak, útmutatást kérni idegentől, felhívni valakit…). Tekintsünk vissza a listára, amit készítettünk (az 1. stratégiánál), mikor megfigyeltük a szociális szorongásunkat, és azonosítottuk a szorongást okozó helyzeteket. A gyakori szociális szorongások: nyilvános beszéd, személyes beszélgetés, asszertív kommunikáció, konfliktuskezelés, középpontban lenni, enni, inni mások előtt, tekintélyszeméllyel beszélni, ismeretlen emberrel kapcsolatba kerülni. Amikor megvan a lista, tegyük sorba őket a legkevésbé kellemetlentől a legfélelmetesebbig. A legkevésbé kellemetlen helyzettel kezdve lépjünk be a társas helyzetbe ismételten (pl. köszönjünk a munkatársunknak minden reggel). Ismételjük addig, amíg a szorongás csökkenni nem kezd. Amikor már úgy lépünk a helyzetbe (köszönünk), hogy már nem várjuk, hogy jöjjön a szorongás (számos gyakorlás után), lépjünk a lista következő elemére.

Szembenézni a félelmeinkkel

Szüntessük meg az elkerülő és a biztonsági viselkedéseinket!

Néhányan ahelyett, hogy teljesen elkerülnék a társas helyzeteket, biztonsági stratégiákat használnak, vagy megpróbálják biztonságosabbá tenni a helyzetet, vagy megpróbálják megakadályozni, hogy a félelmeik valóra váljanak. Pl.: Ha félünk attól, hogy hülyeséget mondunk, akkor megpróbálunk nagyon keveset beszélni. Nézzünk néhány példát a biztonsági stratégiákra és a finoman elkerülő viselkedésekre.

• Kivonjuk magunkat a helyzetből (kiülünk a csoportból, gyakran megyünk a mosdóba, csinálunk valamit, hogy elfoglaltak legyünk).
• Elrejtjük a szorongás látható jeleit (magas nyakú pulcsit veszünk, vagy túlzott sminket használva próbáljuk elrejteni a pirulásunkat).
• Alkoholt vagy drogot, nyugtatót használunk (alkoholt fogyasztunk társas helyzetben, így oldjuk a szorongásunk).
• Eltereljük a figyelmünket (megpróbálunk másra gondolni), ezzel próbálunk kilépni a helyzetből.
• Vonakodunk személyes témákról beszélni (felszínes csevegést folytatunk, megváltoztatjuk a témát, ha kellemetlenné válik, a másik embert kérdezzük, hogy a fókusz rajta legyen).
• Megpróbáljuk elkerülni a figyelmet (vonakodunk a szemkontaktustól, a mosolytól, napszemüveget viselünk, halkan, keveset beszélünk).
• Túlkompenzálunk (túl sokat készülünk az előadásunkra, túl sok időt töltünk a felkészüléssel, előre felkészülünk, hogy mit fogunk mondani).

Tipp: Gyakran nem vagyunk tudatában, milyen biztonsági viselkedéseket használunk társas helyzetekben. A következő hetekben figyeljük a biztonsági viselkedéseinket.
A biztonsági stratégiák megakadályoznak bennünket, hogy felismerjük: a társas helyzetek nem veszélyesek. Szükségtelenek ezek a biztonsági viselkedések, nélkülük is biztonságban vagyunk. Az expozíció (kitenni magunkat a szorongató társas helyzeteknek), az elkerülő stratégiák és a biztonsági viselkedések csökkentését szolgálja. Próbáljuk azonosítani az elkerülő- és biztonsági veselkedéseinket, írjuk le őket!
Ezután próbáljunk fokozatosan elhagyni ezeket a viselkedéseket, és nélkülük nézzünk szembe a félelmetes társas helyzetekkel.

Tipp: A szociális szorongással küzdők társas helyzetekben inkább magukra figyelnek, amitől még jobban szoronganak.
Társas helyzetben próbáljunk meg arra fókuszálni, hogy mit mond, mit tesz a másik.

Találkozzunk új emberekkel!

Miután némi önbizalomra tettünk szert társas helyzetekben, elkezdhetjük bővíteni a szociális hálózatunkat. A szociális szorongással élőknek nagyon nehéz kapcsolatokat építeni. Fontos, hogy találkozzunk emberekkel és kapcsolatokat építsünk. A barátságok kialakításának a legjobb terepe az ismétlődő társas helyzetek. Próbáljunk ki néhány ötletet az alábbiakból, ahogyan kapcsolatba kerülhetünk emberekkel.

• Munka vagy iskola (beszélgetni munkatársakkal, együtt ebédelni, kávézni)
• Sportolni (edzőterembe járni, csatlakozni futó csoporthoz, focizni, teniszezni)
• Csatlakozni egy klubhoz, szervezethez (utazó klub, túra csoport, egyedülállók csoportja)
• Válasszunk egy tanfolyamot (festés, nyelviskola)
• Önkéntes munka (kórházban, jótékonykodási szervezetnél, kulturális intézménynél)
• Tánccsoportba járni
• Sportlétesítménybe járni (korcsolyapálya, gördeszka pálya…)
• Társkereső (akár online társkereső)

Tipp: Legyen tervünk, hogyan fogunk találkozni új emberekkel. Válasszunk a fenti ötletek közül, tegyünk lépéseket! Pl. Keressünk a neten a közelünkben túra csoportot. Ha úgy érezzük, hogy nem működik, nem találunk új barátokat, akkor is kitartóan folytassuk a keresést. Több idő kell a kapcsolatok, barátságok kialakulásához. Lehet, hogy ijesztő elsőre, de ha meg sem próbáljuk, akkor csökken az esélye, hogy barátaink legyenek, hogy találkozzunk különleges emberekkel.

Mi van, ha más készségekre van szükségünk?

Lehet, hogy úgy gondoljuk, hogy nincs szociális készségünk. A legtöbbször rendelkezünk ezekkel a készségekkel, csak nincs elég önbizalmunk, hogy használjuk őket. Néhányunknak hiányosak a szociális készségei, ilyenkor segíthet, ha elsajátítunk kommunikációs stratégiákat.

Bátorság!

Megtanulni azt, hogyan birkózzunk meg a szorongásunkkal az sok fáradságos, kemény munkát igényel. Ha észrevesszük a fejlődést, jutalmazzuk magunkat!

Hogyan tarthatjuk fenn az eredményeket?

Gyakorlással, gyakorlással, gyakorlással. Ahhoz, hogy megküzdjünk, kezelni tudjuk a szorongásunkat, nagyon sok gyakorlásra van szükség. Formában kell lennünk, folyamatosan gyakorolni kell a stratégiákat. Tegyük őket megszokássá! Még akkor is, amikor már jobban vagyunk, és elértük a célunkat. Azért, hogy ne felejtsük el őket, ha visszatérne a régi viselkedés. Teljesen normális, ha stresszes időszakban (pl. új munkahelyet kezdünk) visszaesés történik. Ne ijedjünk meg, ez csak annyit jelent, hogy el kell kezdeni gyakorolni a megoldási stratégiákat! Ne feledjük, egész életünkben lesz szorongás, és ez normális. A lényeg az, hogy képesek leszünk kezelni, megküzdeni vele.

Forrás: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmsocial.pdf

Fordította Kovács Sándor

Az életstílusunknak nagy hatása van arra, hogyan érezzük magunkat. Ha figyelünk magunkra, számos problémát tapasztalhatunk: alvási nehézséget, fáradtságot, motiválatlanságot, koncentrálási nehézséget, növekvő feszültséget és stresszt. Ezek a problémák sérülékennyé tesznek minket a szorongással szembe. Ha az egészséget választjuk, jobban érezzük magunkat. Ne feledjük, hogy az egészséges életmód kialakításának célja nem a szorongás kiküszöbölése (mivel a szorongás fontos adaptív szerepet játszik életünkben - szükséges a túléléshez), hanem hogy segítsünk a legjobbat kihozni magunkból. Az egészséges életmód hatására jobban tudjuk kezelni a szorongást.
Hogyan alakíthatjuk ki az egészséges életstílust?

Alakítsuk ki a napirendünket

Hozzunk létre napirendet, legyen meghatározott időpontja az étkezésnek, a munkának, a házimunkának, a pihenésnek és a lefekvésnek. Nagyobb biztonságban érezzük magunkat, ha kiszámíthatóak a napjaink. Abban is segít minket, hogy elvégezzük a dolgainkat, és legyen időnk magunkra. A napirend segít, hogy jobban tudjuk kezelni a szorongásunkat.

Legyünk aktívak

A rendszeres testmozgásnak pozitív hatása van mind a lelki, mind a testi egészségünkre. Valójában a testmozgás az egyik leghatékonyabb eszköz a stressz és a szorongás kezelésére. Azonban nehéz elkezdeni a rendszeres testmozgást. Szóval, kezdjünk kis lépésekkel, és folyamatosan növeljük az edzést. Legyen a célunk legalább 20 perc fizikai aktivitás hetente három-négy alkalommal. Nagyobb valószínűséggel fogunk kitartani, ha olyan dolgot választunk, amit szeretünk (például síelés, túrázás, kertészkedés vagy tánc). Próbáljunk ki egy edzőteremet, találjunk edzőtársat, keressünk valamilyen edzést. Találjunk alkalmat a fizikai aktivitás növelésére. Például parkoljunk távolabb, vagy menjünk a lépcsőn.

Táplálkozzunk egészségesen

A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozástól jobban érezzük magunkat. Együnk következetesen, ne hagyjunk ki étkezést. Étrendünk tartalmazzon több féle ételt. Hogy ehetnénk egészségesen? Csökkentsük a bevitt sót, cukrot, együnk több gyümölcsöt, zöldséget és igyunk több vizet. Cél a három főétkezés plusz egy-két harapnivaló. Az egészséges étrend kialakításában orvosunk, vagy dietetikus segíthet. Étrendünk kb. 45% zöldség - gyümölcs, 35% gabona származék, 12% hús, 8% tejtermék legyen.

Legyenek szociális kapcsolataink

Fontos, hogy legyenek olyan emberek az életünkben, akikre számíthatunk. Segít, ha beszélni tudunk egy baráttal, amikor rossz napunk van, vagy problémákkal küszködünk. A jó szociális háló hozzásegít az élettel való megelégedettséghez. Egy támogató barát már érezhető segítséget jelent. Sajnos nem olyan egyszerű barátokat találni. Ennek érdekébe fejleszthetjük a szociális skilljeinket, és a kommunikációnkat.

Aludjunk jól éjszaka

Az alvási problémák megnehezítik a szorongással való megküzdést, és súlyosbíthatják a szorongást. Legyen a célunk a napi 7-8 óra alvás. Az emberek különböznek abban is, hogy mennyi alvásra van szükségük, és ez az idő változhat az életkorral is.  Alvásprobléma esetén érdemes orvosunkkal, pszichológussal beszélni.

Tanuljunk meg relaxálni

A relaxáció csökkenti a feszültséget és a stresszt. A relaxáció több, mint pihenni a kanapén, nézni a tévét. A lényeg a mély relaxáció, ami a stresszel ellenkező hatást vált ki a testben. Ajánlott a nyugodt légzés, a progresszív relaxáció és az autogén tréning.

Irányítsuk az időnket

Ha megtanuljuk kezelni az időnket, akkor hatékonyabban tudjuk a stresszt is csökkenteni. Használjuk határidőnaplót, naptárat (a telefonét is lehet) a tevékenységeink ütemezéséhez. Így észreveheted, ha túl sok a dolgunk, és tudunk időt szakítani a számunkra fontos dolgokra. Ne felejtsünk el minden napra relaxációs időt és szórakozást is tervezni.

Csökkentsük a stimulánsokat

A túl sok koffein alvásproblémákhoz és fokozott szorongáshoz vezet. Próbáljuk csökkenteni a koffeinbevitelt. Ez magába foglalja a kávét, kólát, energiaitalt, bizonyos teákat és a csokoládét. Fokozatosan csökkentsük a koffeinbevitelt napról napra. Jobb, ha koffeinmentes italokat fogyasztunk. A dohányzás is erős stimuláns. A dohányzásról való leszokás az egészségügyi előnyök mellett a szorongást is csökkenti.

Kerüljük el az alkoholt és a drogokat

Soha nem jó ötlet a szorongásunkat alkohollal vagy droggal csökkenteni, az csak még több problémához vezet. Ha szorongunk, akkor próbáljuk meg elkerülni az alkoholt és a drogot. Ha problémánk van a szerhasználattal, akkor kérjünk segítséget orvosunktól.

Járjunk szűrővizsgálatokra

Gondoskodjunk a testünkről, járjunk rendszeresen szűrővizsgálatokra.

Oldjuk meg a problémákat

A problémák stressz források növelik a szorongásunkat. Fontos azonosítani és kezelni őket. Nehéz időnként felismerni és nehéz megoldást találni a problémákra. Használjuk a problémamegoldó LÉPCSŐt. L –leírjuk a problémát. É-észtorna, keresünk lehetséges megoldásokat. P-próbáljuk ki gondolatban, hogy mi az egyes megoldásoknak az előnye, hátránya. Cs-csináljuk meg valamelyiket. Ő-összejött? Ha nem, keressünk másik megoldást.

Csökkentsük a stresszt

Néha az élet túl sokat követel. A stressz káros hatással lehet az egészségünkre. Találjuk meg a módját, hogy csökkentsük a stresszt. Oldjuk meg a problémákat, kérjünk segítséget, és szakítsunk időt önmagunkra. Szakítsunk időt minden nap olvasásra, sétára, tévénézésre, relaxációra. Azzal is csökkentjük a stresszt, ha nem rohanunk. Próbáljunk magunknak 5 percet adni.

Tipp

Kezdjünk kis lépésekkel – Kis változások nagy hatást tehetnek az életünkre. Ne próbáljunk mindent egyszerre csinálni. Válasszunk egy vagy két dolgot, de azt kitartóan csináljuk. Amikor készen állunk, akkor adjunk hozzá az új célt.

Legyenek céljaink – Tűzzünk ki néhány reális célt, amin dolgozni szeretnénk.

Legyünk türelmesek – Ezeknek a stratégiáknak idő kell, hogy kifejtsék hatásukat. Tűzzük ki a célt és ragaszkodjunk hozzá.

Forrás:https://www.anxietybc.com/sites/default/files/HealthyLiving.pdf

1. lépés – Tudjunk meg többet a szorongásról

Tény 1: A szorongás normális. Amikor jött a kardfogú tigris, akkor az ősember vagy harcolt, vagy menekült. Megemelkedik az adrenalin szint, ez okozza a szapora szívverést, a gyorsabb légzést, a feszes izmokat, az izzadást, így készülünk fel a harcra vagy a menekülésre. Tehát a szorongást nem megszüntetni kell, csak kezelni.

Tény 2: A szorongás akkor probléma, ha a testünk azt jelzi, hogy veszélyben vagyunk, jön a kardfogú tigris, miközben nincs veszély.

Sokat segítünk magunknak, ha megértjük, hogy az összes félelmünk, aggódásunk, és testi érzéseink neve: Szorongás.

2. lépés – Tanulni a kényszereinkről

A kutatások azt találták, hogy

1. Eltúlzott jelentést tulajdonítunk a kényszereinknek
2. Nem megfelelő stratégiákat használunk a leküzdésükre

Tények a betörő gondolatokról:

• Mindenkinek van kellemetlen, akaratlan gondolata néha.
• Ha rá gondolunk valamire, az nem jelenti azt, hogy meg is tesszük. Ha arra gondolunk, hogy megnyerjük az ötöst a lottón, az nem feltétlenül következik be.
• Ha rossz gondolatunk van, az nem jelenti azt, hogy rossz emberek vagyunk, és azt sem jelenti, hogy valami rosszat szeretnénk tenni.

Az eltúlzott jelentésadás okozza a kényszert

Ha mindenkinek vannak akaratlan gondolatai, akkor miért nem lesz mindenki kényszeres? Az értelmezéstől, a jelentés adástól függ, hogy ki válik kényszeressé. Ha eltúlozzuk a jelentőségét egy gondolatnak, az kényszeressé tehet, sokkal gyakoribbá és erősebbé válik.

Ha arra gondolok …  Vajon meglöktem-e valakit az úton? Ez egy borzasztó gondolat, de tudom, hogy nem jelenet semmit, és nem tenném meg. … akkor nem válok kényszeressé. Ha arra gondolok, (Miért gondolom ezt? Lehet, hogy egy veszélyes ember vagyok?) ez megnöveli az esélyét, hogy kényszeressé váljak. Ha fontosnak, jelentőségteljesnek érezzük az akaratlan gondolatot, akkor többször jön.

Gyakori kényszeres gondolkodási hibák

• Gondolat-cselekvés fúzió. Úgy gondolják, hogy a „rossz gondolatok” megnövelik a valószínűségét, hogy azok bekövetkezzenek. Ha arra gondolok, hogy a párom lezuhan a repülővel, akkor le fog zuhanni.
• Eltúlzott felelősség. Eltúlozza, túlbecsüli a felelősségét az esemény kimenetelében. Ha nem mosom meg a kezem gondosan, elég gyakran, akkor az egész családom megbetegszik az én hibámból.
• A fenyegetés túlértékelése. Úgy gondolják, hogy a legrosszabb félelmük nagy valószínűséggel bekövetkezik. Ha nem mosom meg a kezem, miután megfogtam a kilincset, akkor AIDS-es leszek és meghalok. Nem tudom kontrollálni a gondolataimat, gyenge vagyok, nem fogom tudni kontrollálni a cselekedeteimet se. Ha arra gondolok, hogy leszúrom a párom, akkor a végén megölöm őt.
• Perfekcionizmus. Ez a kényszerhiedelem azt mondja, hogy mindennek van egy tökéletes módja, és az összes többi elfogadhatatlan.
• Mentális kontroll hiba. Sok kényszeres úgy gondolja, hogy tudnia kell teljesen kontrollálnia a gondolatait. Ha nem tudom kontrollálni a gondolataimat, akkor megőrülök.
• Elfogadhatatlan bizonytalanság. 100 százalékig biztosnak kell lenni, hogy valami rossz nem fog történni, különben nem vagyunk biztonságban.

Rossz stratégiák a kényszer kontrollálására

Amikor észreveszünk egy akaratlanul betörő gondolatot, akkor nem csoda, ha el akarunk menekülni előle. Sajnos a legtöbb stratégia csapdába vezet, ami súlyosbítja a kényszereinket.

Csapda 1: Az összes stratégiánk ( úgy mint: ellenőrzés, mosakodás, elkerülés) haszontalan. Rövid időre csökkentik a szorongást, de emiatt következő alkalommal is ezeket fogjuk használni, és nem lesz esélyünk hatásosabb stratégiákat kipróbálni.

Csapda 2: Ezeket a stratégiákat használva nem tudjuk ellenőrizni, hogy a kényszereink értelmezése helyes-e.

Csapda 3: A kívánt hatás ellenkezőjét okozzák ezek a stratégiák. Úgy gondoljuk, hogy segítenek kontrollálni a kényszergondolatainkat, valójában azt eredményezik, hogy egyre többször gondolunk rájuk. 

A kényszer ördögi köre

Tegyük fel, hogy egy kellemetlen gondolat jut az eszünkbe (például Leszúrom a páromat.). Ha ehhez egy hibás jelentést kapcsolunk (Én egy rossz ember vagyok, aki képes leszúrni a párját), akkor valószínűen erősen fogunk szorongani. Mivel ez kellemetlen, ezért találni fogunk egy kényszercselekvést, amivel csökkentjük a szorongást. Például ismételten ellenőrizzük, hogy zárva-e a fiók, ahol a késeket tároljuk, és elmondunk egy imát minden alkalommal, amikor „rossz” gondolatunk támad. Sajnos ezek a stratégiák rövid időre hoznak megnyugvást. Egyre többször kell alkalmazni őket, mert a „rossz” gondolatok egyre gyakrabban jönnek, minél jobban küzdünk ellenük. Elfoglalják az életünket a „rossz” gondolatok és a kontrollálásukra tett folyamatos erőfeszítéseink. Így fejlődnek ki a kényszergondolatok és a kényszercselekvések, és ez az ördögi kör ismétlődik folyamatosan.

Kiváltó esemény
↓
Kényszergondolat
↓
Túlzott jelentőséget tulajdonítunk a kényszergondolatnak
↓
Szorongás
↓
Kényszercselekedetek – Megbirkózási stratégiák

3. lépés – Készítsünk kényszert menedzselő eszköztárat

A legjobb kezelési módja a kényszernek, ha stratégiákat gyűjtünk az eszköztárunkba, amelyek hosszú távon segítenek a kényszereinkbe.

Szakítsuk meg az ördögi kört!

1. Tanuljuk meg leküzdeni a haszontalan stratégiákat (a kényszercselekedeteket)
2. Tanuljunk meg a kényszerről hasznosabban, kiegyensúlyozottabban gondolkodni.

Íme, néhány hatásos eszköz megszakítani az ördögi kört:

Szembenézni a félelmünkkel

Megtanulni szembenézni a félelmeinkkel a leghatásosabb módja, hogy megállítsuk a kényszer ismétlődését. Olyan helyzetbe hozzuk magunkat, ami kiváltja a kényszergondolatokat, és nem hajtjuk végre a hasztalan kényszercselekvést.

Hogyan csináljuk?

• Jó, ha tudjuk, hogy mi jár a fejünkbe, azonosítsuk, hogy mi váltja ki a kényszergondolatot, a kényszercselekvést.
• Nyomon követhetjük a kiváltó okokat, ha egy hétig használjuk a kényszer monitorozó űrlapot.
• A kényszerek gyakran jönnek, ezért egy kiváltó okot írjunk le délelőtt, egyet délután és egyet este. Ez elég lesz, hogy áttekinthessük a kényszereinket.
• A Félelem oszlopba 0-tól 10-ig írjuk a félelem erősségét. (0-nincs félelem, 10-extrém erős félelem)
• Végül gyűjtsük össze kényszercselekedeteinket, amelyekkel megpróbáljuk legyőzni a félelmeinket.

Egy példa:

Állítsunk össze egy félelemrangsort (szorongáshierarchiát)

• Miután egy hétig követtük a kényszereinket készíthetünk egy listát róluk.
• Hozzuk létre a félelemrangsort, úgy hogy sorba rakjuk a kiváltó okokat a félelem erőssége szerint. pl. A barátunk lakásában lenni nem okoz nagy félelmet – 1-es. A bevásárlóközpont mosdóját használni azonban 9-es félelmet okoz. (Külön rangsort érdemes létrehozni minden kényszergondolatnak. pl. Egyet a beszennyeződéstől való félelemnek, és egyet annak a félelemnek, hogy valami szörnyű dolgot teszünk.)
• Alulról haladva a félelemrangsorban nézzünk szembe a félelmeinkkel
  Először a kis félelmet kiváltó helyzetekben nézzünk szembe a félelmünkkel, úgy hogy a helyzetben nem hajtjuk végre a kényszercselekvést. Ha szorongást érzünk, az azt jelzi, hogy jó úton haladunk.

Hogyan nézzünk szembe a félelmeinkkel?

• Alulról felfele, kezdjük a legkisebb (2-es erősségű) félelmekkel, és haladjunk az egyre erősebbek felé.
• Folyamatosan figyeljük a haladást, hogy fokozatosan csökkenjen a szorongásunk. 
• Ne végezzünk elkerülő viselkedést, amikor szembenézünk a félelmeinkkel! (pl. Az ajtó kilincset csak egy ujjal érintjük, az egész tenyér helyett.) Az elkerülés megnehezíti, hogy kontrollálni tudjuk a félelmeinket.
• Ne rohanjunk! Fontos, hogy benne maradjunk a félelmet kiváltó helyzetben, legalább addig, amíg a felére nem csökken a szorongásunk (pl. 6-ról 3-ra). Addig ismételjük az adott helyzetet, amíg nem okoz problémát számunkra.
  /A félelmeinknek függetlenül az erősségüktől van egy csúcspontjuk, majd csökkennek. Ha semmit sem teszünk, a félelmünk akkor is elmúlik magától./

Hogyan álljunk ellen a kényszereknek?

• Ellenállni a késztetésnek. Hogy a szembenézés működjön, fontos, hogy ellenálljunk a kényszercselekvésnek amennyire csak tudunk.
• Modellezés. Kérjük meg egy családtagunkat, vagy egy barátunkat, hogy mossa meg gyorsan a kezét, vagy menjen el otthonról anélkül, hogy ellenőrizné a készülékeket…, majd utánozzuk a viselkedését.
• Elodázni vagy csökkenteni a kényszercselekvést is segíthet. Lehet, hogy túl nehéznek bizonyul teljesen ellenállni a kényszercselekvésnek, különösen az első alkalomkor, amikor szembenézünk a félelmünkkel. Ebben az esetben megpróbálhatjuk késleltetni a kényszercselekvést. pl. Miután megérintettük a padlót várunk 5 percet, mielőtt kezet mosnánk, és csak 1 percig mossuk 3 helyett. Próbáljuk folyamatosan növelni a késleltetés idejét.
• Ha nem bírtuk ki, hogy szembenézzünk a félelmünkkel kényszercselekvés nélkül, akkor azonnal ismételjük meg a gyakorlatot, amíg a szorongás a felére nem csökken.
  Gyakorlat: Érintse meg a padlót és várjon 5 percet az 1 perces kézmosás előtt. A kézmosás után érintse meg újra a padlót, és várjon 5 percet az 1 perces kézmosás előtt. Ismételjük meg, amíg a szorongás a felére nem csökken.
• Folytassuk! Ha csak kis szorongást érzünk a gyakorlás során, akkor, folytassuk a félelemrangsor következő elemével a gyakorlatot.
  Miután 5 percig kibírjuk kézmosás nélkül a talaj érintése után, és ez a többszöri gyakorlás után már nem okoz szorongást, próbáljuk meg 8 percig kibírni, és addig ismételni, amíg a szorongás a felére nem csökken.
  A szorongás miután elérte a csúcspontját az erőssége csökken, és elmúlik.

Bármikor kérhetünk pszichiátertől vagy klinikai szakpszichológustól segítséget.

Nézzünk szembe a kényszergondolatokkal

Teljesen normális, hogy időnként kellemetlen gondolataink vannak, mindenkinek van. Azonban ez néhány embert aggodalommal tölt el, a többséget azonban nem. A szorongás a gondolat értelmezésétől függ. A kényszeresek a nem kívánt gondolatot általában fontosnak és veszélyesnek tartják, az egészségesek nem tulajdonítanak jelentőséget ezeknek a gondolatoknak.

1. Tegyük fel, hogy eszünkbe jut egy gondolat: Vajon súlyos betegséget kapok attól, hogy megfogtam a bevásárlóközpont ajtajának kilincsét?

• Ha nem vagyunk kényszeresek, akkor arra gondolhatunk: Ez egy fura gondolat. Teljesen biztos vagyok benne, hogy nem fogok megbetegedni ettől. Nem szorongunk, és folytatjuk a napi rutinunkat.
• Ha kényszeresek vagyunk, azt mondhatjuk magunknak: Lehetséges, hogy súlyosan megbetegszem, és átadom a szeretteimnek is, és ők is nagyon betegek lesznek. Ez a gondolat erős szorongást kelt bennünk, és alaposan megmossuk a kezünket (kényszercselekvés). Így kezdődik a kényszer ördögi köre.

Ismerjük meg a gondolatainkat

Először meg kell ismernünk a kényszergondolatainkat, és az értelmezésüket, hogy meg tudjuk kérdőjelezni őket. A Kényszergondolat monitorozó űrlap segít a kényszergondolatok azonosításában. Hasonlóan az előző űrlaphoz napi három sor kitöltése elegendő (délelőtt, délután, este), hogy megfigyelhessük a gondolkodási mintázatinkat.

1. A Kiváltó ok oszlopba írjuk a helyzetet, ami a kényszergondolathoz vezetett.
2. A Kényszergondolat oszlopba a helyzet által kiváltott gondolatot írjuk.
3. Az Érzés oszlopba kerül a gondolat hatására megjelenő érzés. Írjuk le az érzést, és osztályozzuk 0–tól 10–ig.
4. Az értelmezés oszlopba azt írjuk, hogy mi a jelentése a kényszergondolatnak számunkra.
   Segíthet, ha megkérdezzük magunktól:
   Mi a nyugtalanító ebben a kényszergondolatban?
   Mit mond ez a kényszergondolat nekem?
   Milyen ember vagyok, hogy nem tudok semmit tenni ezzel a kényszergondolattal?
   Mi történhet, ha nem tudok semmit sem tenni ezzel a kényszergondolattal?

Pl.

Hogyan kezelhetjük a kényszergondolatainkat? Íme, néhány hatásos eszköz:

• Ismerjük meg a tényeket.
  Normális, hogy vannak kellemetlen, akaratlan gondolataink. Azért mert van egy különös gondolatunk, még nem válunk rossz emberré. Ezek a gondolatok idegesítőek, de veszélytelenek. Hatásos módja a kényszergondolat kezelésének, ha figyelmeztetjük magunkat erre.
• Reális gondolkodás.
  A kényszeres emberek, hasonlóan a többi szorongó beteghez hajlamosak gondolkodási csapdákra, negatívan látják a dolgokat, ami nem segít.
• Kérdések.
  Megkérdőjelezhetjük a kényszergondolatainkat a megfelelő értelmezéssel. A következő kérdések segítenek kiegyensúlyozottabban tekinteni rájuk:
  Mi a bizonyíték az értelmezésem mellett és ellene?
  Milyen előnyökkel és hátrányokkal jár ez a gondolkodás?
  Összezavarhat egy gondolat?
  Ahogy értelmezem a helyzetet pontos, reális?
  Fekete-fehérben gondolkodom? Ha egy kis hibát vétek, akkor teljesen inkompetens vagyok, kudarcot vallottam?
  100 %-ig biztos, hogy …………….. fog történni?
  Végig gondoltam a tényeket és a lehetőségeket?
  Az értelmezésem tényeken alapszik vagy az érzéseimen?
  Mit mondanék egy barátomnak, ha így értelmezné a dolgokat?
  Mit mondana a barátom nekem?
  Van racionálisabb nézőpontja a helyzetnek?

Néhány példa, ahogyan megkérdőjelezhetjük az előző gondolatot: Ha nem tudnám megmosni a kezemet, akkor borzalmas betegséget vinnék haza, megbetegítem a gyerekeimet. Borzalmas szülő lehetnék. Ha nem tennék semmit, akkor megbetegíteném a gyerekeimet.

• Összezavarhat egy gondolat? A kényszerbetgségem megzavar. Az, hogy arra gondolok, hogy megfertőzöm a gyerekeimet, attól még nem lesznek betegek.
• 100 %-ig biztos, hogy borzalmas betegséget kaptam a tolltól? Nem, nem 100 %-ig biztos.
• Végig gondoltam a tényeket és a lehetőségeket? Megzavart annak a lehetősége, hogy szörnyű betegséget kaphatok.
• Van racionálisabb nézőpontja a helyzetnek? Igen. Annak a valószínűsége, hogy borzalmas betegséget kapok a postai tolltól nagyon kicsi.
• Mi a bizonyíték az értelmezésem mellett és ellene? Borzalmas szülő vagyok? Egyszer 30 perccel később mentem az iskolába a gyerekekért. Általában időben odaérek. Jó kapcsolatom van a gyerekeimmel. Tudom, mi történik az életükbe.
• Az értelmezésem tényeken alapszik vagy az érzéseimen? A legrosszabbra gondolok, mert szorongok.
• Mit mondanék egy barátomnak, ha így értelmezné a dolgokat? Lehetetlen megvédeni a gyerekeidet minden bajtól. Ezzel túl nagy felelősséget vállalnál. Ha nem vagyunk képesek megvédeni a gyerekeinket az nem ugyanaz, mint bántani őket.

Miután megkérdőjeleztük a kényszergondolatainkat, képesek leszünk a valóságnak megfelelőbben értelmezni azokat.

Ez egy toll lehet rajta néhány baktérium, de annak nagyon kicsi a valószínűsége, hogy súlyos betegséget kapok tőle, és a gyerekeim is megbetegszenek. Nem lennék akkor sem felelőtlen szülő, ha a gyerekek megbetegednének. Sokkal több bizonyíték van arra, hogy gondos szülő vagyok.

Ha megkérdőjelezzük a kényszergondolatainkat, és valóságosabb magyarázatot adunk rájuk, akkor sokkal jobban fogjuk érezni magunkat. Az alábbi űrlap segít megváltoztatni a kényszergondolatok értelmezését.

Először nagyon nehéznek érezhetjük megváltoztatni a kényszergondolatok értelmezését. Lehet, hogy eleinte alig hisszük a normalizált értelmezést. Ez normális, mindenki ezt tapasztalja. Ne törődjünk vele, folytassuk a gyakorlást! Amikor először csináljuk, akkor a legnehezebb, és egyre könnyebbé válik a gyakorlással. Az új értelmezés egyre erősebbé válik a rendszeres gyakorlástól.

Segít megkérdőjelezni a kényszergondolataink hibás értelmezését néhány stratégia.

A veszély valószínűségének kiszámítása
Ez a technika segít, hogy pontosabban, a valóságnak megfelelőbben lássuk a valószínűségét annak, hogy a legrosszabb történik.

Hogyan csináljuk?

• Először becsüljük meg annak a valószínűségét, amitől félünk.
• Ezután határozzuk meg a legrosszabb eshetőség bekövetkezésének a lépéseit.
  Milyen eseményekre lenne ahhoz szükség, hogy az otthonunk leégjen amiatt, hogy nem ellenőriztük a tűzhelyét, mielőtt elmentünk.
• Próbáljuk megbecsülni az egyes események bekövetkezésének a valószínűségét. Mi az esélye, hogy a tűzhely bekapcsolva|égve marad? (1%) Mennyi az esélye, hogy valami a tűzhelyen vagy a közelébe marad? (10 %) Mennyi a valószínűsége, hogy lángra kap és a tűz terjedni kezd? (50 %) (Lehet, hogy nem tudjuk felmérni pontosan, hogy 10 vagy 15 % az esélye. Csak az számít, hogy mennyit tartunk lehetségesnek.)
• Számítsuk ki hogy mi az esélye, hogy mind egymás után bekövetkezik, összeszorozva az egyes események valószínűségét.
• Hasonlítsuk össze az eredeti becslésünkkel!

Pl. Lehet, hogy úgy érezzük, hogy 99% a valószínűsége annak, hogy leég az otthonunk, ha nem ellenőrizzük le a tűzhelyt indulás előtt. De mi a reáli valószínűsége?

Miután kiszámoltuk látjuk, hogy a valószínűsége annak, hogy a legrosszabb történik sokkal, de sokkal kisebb, mint ahogy elsőnek becsültük. Vajon igaz volt-e a kényszergondolatunk?

Felelősség diagram. Ez a diagram segít a túlzott felelősség érzés megcáfolásában.

Hogyan csináljuk?

• Írjuk le az általunk érzett felelősség mértékét (%), ha valami rossz dolog történne. pl. Azt hisszük, hogy 100%-ig felelősek lennénk azért, ha a gyerekünk ételmérgezést kapna az iskolában.
• Írjuk le azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulhatnak, hogy ez bekövetkezhessen. pl. Az ételmérgezéssel kapcsolatos: a termelő, a csomagoló, a szállító, a bolt, a hűtőszekrény, a konyhai dolgozó egészsége, tisztasága, az edények tisztasága, a baktériumok a gyerekünk kezén…
• Rajzoljunk egy kört és rajzolja be meg mindegyik tényező tortaszeletét az általunk gondolt százaléknak megfelelően.
• Végezetül írjuk be a megfelelő százalékos arányt. Mennyire lennénk felelősek? Hogyan viszonyul ez az eredeti becslésünkhöz?

Kontinuum technika
Ez a módszer segít abban, hogy jobban lássa, mennyire „rossz” ember valójában attól, hogy „rossz” gondolata támadt. pl. Azt hihetjük, hogy a legrosszabb emberek vagyunk a világon, mert arra gondoltunk, hogy elgázoltunk egy gyalogost. Nézzük meg kik vannak a szakasz végpontjain. A valaha ismert legjobb ember, a legerőszakosabb ember. Helyezzük el magunkat, ha a legerőszakosabbhoz tettük, akkor kezdjünk el gondolkodni. Gondoljunk azokra, akik erőszakos bűncselekményeket követtek el (nem csak erőszakos gondolatuk volt). A helyünk a szakaszon megváltoztattuk? Ha ezt a technikát használjuk rájöhetünk, hogy sokkal súlyosabban ítéljük meg magunkat, mint másokat. Úgy gondolhatjuk, hogy másoknak lehetnek rossz gondolataik, ha nem viselkednek erőszakosan, de nekünk akkor sem lehetnek „rossz” gondolataink, annak ellenére, hogy nem cselekszünk erőszakosan.

Leggyengédebb
Teréz anya
Aki sosem gondol rosszra
Akinek vannak rossz gondolatai, de nem tenné meg
Én – akinek vannak „rossz” gondolatai, de nem viszem véghez őket, és máskülönben egy kedves ember vagyok
Aki véghezviszi a rossz gondolatait
Bűnöző, aki erőszakol, gyilkol
Hitler
A legerőszakosabb

Felmérés módszer
Ez a módszer hatásos lehet, hogy megváltoztassuk a bizonyosság iránti igényünket. pl. Mérjük fel a barátainkat, rokonainkat, hogyan emlékeznek az összes dologra, amit elolvastak. Hogyan emlékeznek egy rutin feladatra (bezárni az autót, kikapcsolni a tűzhelyet…) Hasonlítsuk össze a felmérésünket a várt eredménnyel.

Kezeljük a stresszt

Akármennyire keményen dolgozunk a kényszerünk kezelésén, mindig lesznek visszaesések. Amikor stresszesebb az életünk, akkor erősebb lehet a kényszer. Írhatjuk a stresszes helyzetek listáját (veszekedni a párunkkal, több felelősség a munkahelyen). Ha ismerjük a stresszort, akkor jobban felkészülhetünk rá. Jó megoldás lehet, ha csökkentjük a stresszt, és egészségesen próbálunk élni.

Bátorság!

A szorongás kezelése nehéz feladat. Ha észrevesszük a fejlődést, bízzunk magunkban! Jutalmazzuk magunkat!
Hogyan tartható meg az eredmény? Gyakorlással. Az itt bemutatott módszerek arra szolgálnak, hogy új és hatékony módszereket tanítsunk a kényszerek kezelésére. Ha gyakran gyakoroljuk őket, akkor észrevesszük, hogy a félelmeink egyre gyengébbek. Gyakoroljuk őket akkor is, ha jobban vagyunk és elértük a célunkat.

Fordította:

Kovács Sándor 

http://kovacssandorpszichologus.hu/

Forrás:

https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf

Az ADHD az egyik leggyakoribb gyermekkori pszichiátriai betegség. Három csoportba sorolhatóak a tünetek. 

• A hiperaktivitás - túlmozgást jelent. (a továbbiakban az ADHD–t néhol csak hiperaktivitással helyettesítem) Amikor a hiperaktivitás a vezető tünet, azt hipermotilitásnak is nevezzük. Nem bírnak megülni a fenekükön, folyton mozognak, mintha fel lennének húzva. Ha egyhelyben ülnek, akkor is tapasztalható a motoros nyugtalanság náluk. Jár a kezük, lábuk, matatnak. Sokat beszélnek, nehezen tudják kontrollálni magukat.
• A második faktor az impulzivitás. Nehezen tudják az indulataikat kezelni, türelmetlenek, a kisgyerekkori hiszti sokáig megmarad. Az iskolában előfordul, hogy kötekednek, verekszenek, valahogy mindig bajba keverednek.
• A figyelemzavar társulhat a hiperaktivitáshoz, de vezető tünet is lehet. Az ilyen gyerekek nehezen tudják összpontosítani a figyelmüket. Tanórákon rövid ideig tudnak figyelni. Akármi – egy repülő légy is – eltéríti a figyelmüket. Dolgaikat elhagyják. Havonta kell új kesztyűt vagy más elvesztett dolgot venni nekik. Óvodás korukban nem tudnak kitartóan játszani egy játékkal. Mindig újat szeretnének kipróbálni.

A Hiperaktivitást 1902-ben G. Still már kórképként említette. A korai időkből magyar vonatkozása is van Benedek Elek: Pajkos Peti pajkosságai című meséje révén. 1937-ben már amfetamin típusú molekulát használtak a kezelésében. Korábban agykárosodást – MCD minimális cerebrális diszfunkciót, vagy POS pszicho-organikus szindrómát – feltételeztek a háttérben, ami nem igazolódott be. 1960-tól nevezték először hiperaktivitásnak (Chess). Ekkortól terjedt el a stimulánsok használata a gyógyításában. 1968-tól önálló kórképként jelenik meg a DSM II-ben.

Epidemiológia

Az iskolások 5 %-át érinti a betegség, felnőtteknél 4 %. Korábban gyermekbetegségként tekintettek rá, de ma már tudjuk, hogy a legtöbb esetben végigkíséri az életet. A felnőtteknél az érettebb frontális lebeny jobban képes legátolni a viselkedést, azonban a hiperaktív gyereket hozó- általában apukáknak-, gyakran folyamatosan mozog a lába, motorosan agitáltak.

Gyakoribb fiúknál, a fiú:lány arány 3:1-hez vagy még nagyobb.

Diagnosztizálás

F90.0 Figyelemhiányos hiperaktivitás zavar

Hiperkinetikus zavar magatartászavarral Diagnosztikai kritériumok (DSM: Figyelemhiányos/hiperaktivitás zavar)

A/ Vagy (1) vagy (2):

1. Maladaptív, fejlődési szintnek nem megfelelő figyelmetlenség min. 6 tünete min. 6 hónapig:

• gyakran nem figyel megfelelően a részletekre/ gondatlan hibát vét iskolai és egyéb munkában
• gyakran nehézséget jelent a figyelem megtartása a feladat- vagy játéktevékenységen belül
• gyakran úgy tűnik, nem figyel, mikor beszélnek hozzá
• gyakran nem követi instrukciókat/ elmarad iskolai és egyéb munka, kötelesség befejezése (nem oppozíciós viselkedés vagy az instrukciók megértési zavara miatt)
• gyakran nehézség a feladatok és a tevékenységek megszervezésében
• gyakran elkerüli, nem szereti v. ellenáll, tartós mentális erőfeszítést igényelő feladatok elvégzésére
• gyakran elveszti a dolgait (játékokat, iskolai felszerelést, ceruzákat, könyveket, szerszámokat)
• könnyen elvonják a figyelmét külső ingerek
• napi tevékenységben gyakran feledékeny

2. Maladaptív, fejl. szintnek nem megfelelő hiperaktivitás-impulzivitás min. 6 min. 6 hónapig:

hiperaktivitás:

• gyakran babrál, kézzel-lábbal, az ülésen fészkelődik
• elhagyja helyét osztályban v máshol, mikor ülve kellene maradni
• rohangál, ugrál, mászik, mikor nem helyénvaló (serdülőknél lehet nyugtalanság szubjektív érzése)
• nehézségei vannak az önálló, nyugodt játéktevékenységben
• izeg-mozog, vagy úgy cselekszik, mint akit felhúztak
• túlzott mennyiségű beszéd

impulzivitás:

• kimondja a választ, mielőtt a kérdés befejeződött volna
• nehézségei vannak a várakozással
• félbeszakít másokat (pl. beszélgetéseket vagy játékokat)

B/ olyan hiperaktivitás/ impulzivitás/ figyelmetlenség, melyek sérülést okozhatnak 7 éves kor előtt

C/ min. 2 helyzetben a tünetek miatt funkciózavar van jelen

D/ klinikailag jelentős funkcióromlás szociális, iskolai, foglalkozási működésben

E/ nem kizárólag pervazív fejlődési zavar, sch, pszichotikus zavar, más mentális zavar (affektív, szorongásos, disszociatív, személyiségzavar.)

Fontos a részletes anamnézis. Hogy mikor kezdődtek a tünetek. Gyakran már csecsemőkorban nyugtalan baba volt. Tünetek együttállása, lefolyása.

Létezik magyarra fordított, sztenderdizált becslő skála. SWAN (Strength and Weakness of ADHD-symptoms and Normal-behavior) (Lakatos és mtsai, 2010) 18 kérdésből áll (pl. 8. Figyelmen kívül hagyja a zavaró külső ingereket, pl. zajokat.). A skála a cikk függelékében megtalálható.

A gyakorlatban a problémákat mind a szülő, mind az iskola jelzi. Ez a diagnózis felállításának a kritériuma is, hogy otthon is és az iskolában is megjelenjenek a problémák. „Egy pillanat nyugta sincs. Be nem áll a szája. Mindig csinál valamit. Mindenbe belekap. Verekszik. Zavarja az órát. Rövid ideig tud figyelni. Elhagyja a dolgait.”

Általában a munkamemória (rövid idejű emlékezet) is gyengébb az ADHD-soknál. Saját tapasztalatom, hogy a fordított számterjedelem pontjaik általában alacsonyabbak. Ami azt jelzi, hogy lehet, hogy a tár méretével nincs probléma, de a központi vezérlő nem működik megfelelően. Ezért nehezebb a tárolt elemek manipulálása, akár matematikai műveletek fejben való elvégzése esetén. Sokszor a gyengébb rövid idejű emlékezet okozza a figyelmetlenséget, mivel az elmondottak töredékére emlékszik csak.

A hiperaktív gyerekek lába mindig tele van sérüléssel, kék-zöld foltokkal, ami lehet, hogy nem diagnosztikai kritérium, de elég jól mutatja az impulzivitását.

Hasonló tüneteket tapasztalhatunk kötődési zavar estén és bántalmazott gyerekeknél is. A bántalmazott gyermekek folyamatosan monitorozza a környezetét a veszélyt keresve.

Kialakulása

Az ADHD kialakulásának nincs egyetlen rizikó tényezője. Többféle kialakulása is lehet a hiperaktivitásnak. Átfedés van az ADHD és egyéb idegrendszeri fejlődési zavarok között, többek közt az autizmussal, és komorbiditás egyéb pszichiátriai és viselkedési zavarokkal.

Az ADHD gének által kódolt, öröklött betegség. Az öröklési mutatója nagyon magas (0,76-09). Az etiológiájában a dopamin transzporter és receptorokat meghatározó gének a legfontosabbak. A kezelésükre használt gyógyszerek is a dopamin rendszeren keresztül hatnak (methylphenidate, amfetamin) (Wu és mtsai, 2012). Egy másik gén (COMTval158met, ami a COMT enzim expressziójáért felelős) is szerepet játszik az ADHD kialakulásában. A COMT enzim a dopamin gyors lebontásáért felelős. Ez a gén a végrehajtó funkció zavarral és a károsodott szociabilitással együtt jár. Az ADHD mellett a viselkedészavarral, és az antiszociális viselkedéssel is összefüggésbe hozható.

A gének és a környezet hatását nehéz szétválasztani. A hiperaktív szülők, akik indulatszabályozása gyenge, nem tudnak megfelelő mintát mutatni a gyerekeiknek. Egy hiperaktív anya kevésbé valószínű, hogy lemond a dohányzásról terhessége idején. (A dohányzás önmagában is növeli az ADHD kockázatát.) A gének, és a környezeti mechanizmusok összefonódva okozzák a hiperaktivitást. 

Az alacsony jövedelmű családok, a bántalmazó szülők vagy azok a családok, ahol ellenségesek a kapcsolatok egyaránt növelhetik gyermekeiknél az ADHD kialakulásának esélyét, a meglévő hiperaktivitást pedig antiszociális irányba tolhatják el. A hiperaktív gyerekeknél az anya-gyerek közti ellenséges viszony nem csak ok, hanem okozat is lehet. A kötődési zavar is csökkenti az érzelem-, és indulatszabályozást, ami hiperaktivitásszerű viselkedést okoz. A korai depriváció, az örökbefogadott gyerekeknél hiperaktív és autisztikus tüneteket hoz létre.

Perinatális kockázatok:

A magzati tesztoszteron szintjük is magasabb az ADHD-s gyerekeknek. A terhesség alatti anyai stressz, az anya dohányzása, szerhasználata is több tanulmányban felmerül a hiperaktivitással összefüggésben. Az alacsony születési súly korrelál a figyelemzavarral.

A környezetszennyezés– ólom, növényvédőszer, műanyagok (PCB) – is szerepet játszhatnak a kialakulásában.

Léteznek kutatások, amelyek nyomelem hiányként tekintenek a hiperaktivitásra, bár ezek még nincsenek megfelelően alátámasztva. Magnéziumot és telítetlen zsírsavakban gazdag diétát javasolnak. Ezek a diéták nem hoznak statisztikailag kimutatható változást (Sonuga-Barke és mtsai, 2014).

Az ADHD neuropszichológiai modellje

(Sergeant és mtsai, 2003):

Késleltetési averziós modell – Az ADHD-s gyerekek nem tudnak késleltetni. Ha választani lehet, hogy egy kis jutalmat azonnal megkaphatnak, vagy egy nagyobbat később, akkor az azonnalit választják.  Szülők nem mondják el hiperaktív gyereküknek, ha mennek valahova, mert akkor minden percben megkérdezi: „Mikor megyünk már?” A jutalmazásért a dopamin pályák felelősek, a gátlásért pedig a prefrontális kéreg.

Viselkedés gátló|aktiváló modell – feltételezi, hogy alulműködő BIS (elkerülő) és túlműködő BAS (aktiváló) rendszere van a hiperaktív gyerekeknek (Gray).  Az elkerülő rendszer alulműködését jelzi, hogy a hiperaktív gyerekeknek arosualja, bőrellenállása nem emelkedik problémahelyzetben. Az aktiváló rendszer arra ösztönöz, hogy feladathelyzeteket oldjon meg.

Gátló modell – az ADHD-t a gátló rendszer hibájának látja. A gyenge viselkedési gátlás felelős a végrehajtó funkciók egyéb zavaráért. A modell szerint az energetizáló faktorokat, az arosualt is felügyeli a gátló rendszer top-down folyamata. 

Végrehajtó funkció modell – öt területet ölel fel: gátlás, késleltetés, tervezés, fluencia és munkamemória. További top-down folyamatok is ide tartoznak az érzelem- és arosual szabályozás, valamint a figyelem kontrollja. Ezek a top-down folyamatok a célvezérelt viselkedésszervezést szolgálják.

Kognitív energia modell – szerint kognitív mechanizmusok, energetikai rendszer és a végrehajtó viselkedés kontrollrendszere is felelős az ADHD-ért. A modell top-down és buttom-up folyamatokat is feltételez. A késleltetés averziós és a viselkedés gátló|aktiváló modelleket is magába foglalja, mint a frontális kéreg végrehajtó funkcióinak zavara.

Önmagában egyik modell sem írja le tökéletesen az ADHD-t. A kognitív energia modell jellemzi átfogóan a hiperaktivitást. Fontos a jutalomközpont ingerlése, a csökkent késleltetés és gátlás. A magas szintű működéseknél megtaláljuk a munkamemória deficitet. A munkamemória téri és verbális komponense is érintett lehet. A munkamemóriának nem csak tároló funkciója van, hanem manipuláló is. A munkamemória összehasonlítja a stimulusokat a hosszú távú memóriával. Monitorozó funkciója egy magas szintű, stratégiai végrehajtó funkció (Sergeant és mtsai, 2003). 

Szintetizálva a neuropszichológiai modelleket a hiperaktív gyereknek alacsonyabb az izgalmi szintje, ezért folyamatos ingerlést igényel. Amint belekezd egy tevékenységbe, az növeli az izgalmi állapotát, ezért jobban érzi magát. Azonban hamar unalmassá válik az adott tevékenység, csökken az izgalmi állapot, és bármilyen új dolog (egy légy röpte) elvonhatja a figyelmét, mert hiányzik a gátló funkció, ami kiszűrné a „zavaró” ingert. Mivel folyamatosan fenn kell tartania az izgalmi állapotát, ezért folyamatos ingerlésre van szüksége, különben elaludna. 15-20 percig még bírja az óra menetét követni az iskolában, de a gyenge munkamemória miatt nagyobb erőfeszítést igényel számára a tanórára figyelni. Fárad a figyelme, a tanóra monotonsága miatt pedig csökkenhet az arousalja, alvás közeli állapotba jut. Az arousal fordított U alakú görbéje a hiperaktívoknál az extrovertáltakéhoz hasonlóan eltolódott lehet a magasabb izgalmi szint irányába, és|vagy alacsonyabb izgalmi szintről indul, és|vagy több inger kell a teljesítmény, az arousal emelkedéséhez. Megböki a társát, aki válaszol.  Ilyenkor mindegy, hogy mi történik, csak történjen valami, ami megemeli az izgalmi állapotát. Ugyanez lehet a helyzet a verekedéssel, a kötözködéssel, visszaszólnak, visszaütnek. A fájdalom is egy plusz inger, melyhez már úgyis hozzászokott a sok esés, baleset során.

Az ADHD következményei:

A hiperaktív gyerekeknél 50 százalékban tanulási problémák jelentkeznek. 80 százalékuknál időnként súlyos viselkedészavar is előfordul (Comer, 2005). Az ADHD-s gyerekeknek alacsonyabb lesz az iskolai végzettsége, kevesebb lesz a fizetésük, hamarabb lesznek munkanélküliek, nagyobb valószínűséggel lesz pszichiátriai megbetegedésük.  A droghasználatot is előbb kezdik, és többet használnak, többször kerülnek a drog miatt kórházba, és a sikeres leszokások után gyakrabban esnek vissza. Hétszer akkora a valószínűsége a droghasználatnak és ötször akkora az alkohol abúzusnak ADHD-soknál, mint kortársaiknál. A szerhasználó ADHD-soknál nincs haszna a gyógyszeres kezelésnek. Ez alól kivételt képeznek a kokaint használók, mert a ritalinnak hasonlók a hatásai, ezért kiválthatja, helyettesítheti a szert. A hiperaktív lányok a fiúknál is veszélyeztetettebbek. A droghasználók közt ugyanannyi az ADHD-s fiú és a lány, pedig a népességben 3:1-hez az arány (Emmerik-van és mtsai, 2011). A figyelemzavar a nikotinfüggőséget jelzi előre. A nikotin segíti a figyelem szabályozását. Számukra sokkal nehezebb a leszokás a cigarettáról, valószínűen egész életükben dohányozni fognak. Az oppozíciós viselkedés az anyával szemben növeli a cannabis és az alkohol használat valószínűségét.  A szorongás és depresszió védőfaktorként működik. Kevesebb szert használnak a szorongó vagy depressziós ADHD-sok. A fiatalkori gyógyszeres kezelés csökkenti a felnőttkori szer- és alkoholhasználatot. A stimuláns szedés időtartama nincs összefüggésben a későbbi szerhasználattal (Dalsgaard és mtsai, 2014). A hosszan tartó gyógyszerezés nem ajánlott. Csökkenhet a hatékonysága és súlyosbíthatja a tüneteket.

Terápia:

(A leírtak egy részét a Vadaskert ADHD továbbképzésén tanultam.) Az időben megkezdett hatékony terápia csökkentheti, megóvhatja őket a felnőttkori negatív következményektől. Fel kell készíteni őket, hogy az élet fordulópontjain jó döntéseket hozzanak. Ne hagyja ott az iskolát. Mérje fel, hogy mi a hosszú távú érdeke.  A kliens szempontjából a negatív önértékelés csökkentése az egyik legfontosabb feladat a terápia során. Már a szerződéskötésnél alapvető, hogy a jobb beilleszkedés, a kevesebb iskolai, otthoni konfliktus benne legyen. A rosszgyerek címkét, ha már kisalakult, akkor meg kell próbálni levenni róla. Példákat lehet mondani, korábbi esetekből, hogy idővel egyre jobban fogja tudni szabályozni az indulatait, a figyelmét. A hiperaktivitás előnyeit is lehet hangsúlyozni. A széles érdeklődési kör előnyére válhat. Ha az impulzivitását, esetleges agresszióját sikerül megfékezni, akkor a felszabaduló energia dinamikát, lendületet adhat a viselkedésének, kitartást a munkájában. A frontális kéreg Huszon éves korig is fejlődik, tehát nem kell egyből csodát várni. De ha kitartó, akkor egyre jobban fog fejlődni az önszabályozása.

Javasolt olyan pályát választani, ahol nem kell napi nyolc órát az íróasztal mellett ülni. Változatos, számára érdekes foglalkozásokat kell keresni. A hosszú távú célok kitűzése fontos. Olyat kell találni, ami fenn tudja tartani a motivációját. A tanulás eredményességét is sok esetben javítani lehet.

A sport, különösen a küzdősportok, mint például a karate nagyon előnyös a hiperaktív gyereknek. Ösztönözni kell a rendszeres sportolás elkezdésére, folytatására. A küzdősportok azért különösen hasznosak, mert az agressziót megtanulja proszociális úton levezetni. A szabálykövető magatartásban, a kerettartásban, az önfegyelemben is hasznos. Sok gyerek elkezdett már számos sportot, de valamilyen konfliktusa támadt, vagy egyszerűen hiányzott a kitartása, és a szülők kitartása is.

Az agresszió kezelésére imaginatív technikát ajánl a pszichológia (Perczel, Mórotz, 2010). Képzelje el azt a helyet, ahol a legboldogabb volt! Mesélje el a részleteit, a környezetet, az illatokat, a színeket, a hangokat… Később le is lehet rajzolni ezt a helyet. Arra kérjük, hogy ha konfliktus helyzetbe kerül, próbálja ennek a helynek a képét felidézni, ezzel csökkentve az indulatait.

Ajánlott átbeszélni a kortárs kapcsolati problémákat. Hogyan fogadja el a közösség. Ha segít társainak, akkor barátságosabbak lesznek, és az önértékelése is javul. Ha elég intelligens, akkor üres szék, vagy drámás eszközökkel több nézőpontból is megvizsgálhatjuk a konfliktusokat.

A számítógépes ADHD-s terápiák a figyelem fókuszálását, és munkamemória tréninget használnak. Ilyen programok:

AIXTENT (CogniPlus): Figyelemfejlesztő, szelektív, osztott, fókuszált és állandó

Captain’s Log: Figyelem, munkamemória, vizuomotoros funkciók, probléma megoldás

Cogmed (RoboMemo): munkamemóriafejlesztő, téri vizuális vázlattömb és verbális

CogniPlus: Figyelem, munkamemória, vizuomotoros funkciók, végrehajtó funkciók,
                     hosszú távú memória

Locu Tour: akusztikus, verbális és vizuális figyelem; végrehajtó funkciók, akusztikus és vizuális memória

Pay Attention!: Figyelem

RehaCom: figyelem, memória, vizuomotoros funkciók, végrehajtó funkciók

REMINDER: (részben gépesített) memória tároló és előhívó stratégiák

Sonuga-Barke (Sonuga-Barke és mtsai, 2014) meta analízise azt mutatja, hogy a fenti programok fejlesztik a figyelem vagy a munkamemória egy-egy összetevőjét, de nagyon kicsi a transzferhatás. Az ADHD lényegében alig változik.

Neurofeedback tréninget is használnak az ADHD kezelésére. EEG mérése közben játszanak a számítógépen a gyerekek. A gyerekeknek elmagyarázzák, hogy a feedback ikon, ha pirosra vált, akkor összpontosítják a figyelmüket, amikor kékre vált, akkor ellazultak. 3 hét után 25 százalékkal csökkent az ADHD becslőskálán a pontszámuk (Heinrich és mtsai, 2004).

Biztos vagyok benne, hogy a hiperaktív gyerek hiperaktív marad a terápia után is. A sikeres terápia annyit jelent, hogy egy kicsivel pozitívabb irányba terelődik az élete.

Gyógyszeres terápia.

Súlyosabb eseteknél javasolt a gyógyszeres terápia elkezdését is.

„A stimulánsok tehát nem elnyomják a gyermek tüneteit, nem fejbevágják, hanem beindítják azokat a belső biokémiai folyamatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy a gyermek képes legyen saját magát kontrollálni” (Gyarmathy, 2002).

A hosszan tartó gyógyszerezés nem ajánlott. Csökkenhet a hatékonysága és súlyosbíthatja a tüneteket. A gyógyszeres terápia nem csak a tüneteket csökkenti, de javítja az anya-gyerek kapcsolatot, könnyíti a beilleszkedést. A korai gyógyszeres terápia csökkenti a későbbi szerhasználatot.

A szülők edukációja nélkülözhetetlen. Erősíteni kell a szülő-gyerek kapcsolatot. Különösen nehéz ez hiperaktív gyerekeknél, ahol nagyon gyakori az oppozíciós viselkedés. A vadaskertben szülőtréningeket tartanak.

A szülői alrendszert is erősíteni kell, és a szülő önbecsülését.

„Mivel az összes családra érvényes az, hogy az apa a feleségét és annak helytelennek tartott nevelési módszereit hibáztatja a tünetek kialakulása miatt, és a szülők között is gyakoriak az ebből fakadó konfliktusok, még a stabil házasságban élők párkapcsolata is nap mint nap erős szakítópróbáknak van kitéve. Ebből fakad, hogy a család egészének stabilitását befolyásolja az, hogy van-e a szülőknek lehetőségük arra, hogy érzelmi és pszichés feltöltődést biztosító programokon vegyenek részt kettesben.”  (Szűcs, 2002)

Fontosak az egységesen használt szabályok betartatása mindkét szülő részéről. Ha nem fognak össze minden nevelési helyzetben a szülők, akkor saját helyzetüket ellehetetlenítik. Ha kóros trianguláció is előfordul, amikor az egyik szülő a gyerek mellé áll a másik szülővel szemben, akkor a gyerek kezelhetetlenné válik. Szűcs (2002) kutatásában a hiperkinetikus gyereket nevelő szülők kimerültségről, tehetetlenségről panaszkodnak. A környezetük nevelési problémának véli a gyerekük viselkedését. Beindul az ördögi kör. A gyerek hiperaktivitása elviselhetetlenné fokozza a szülők problémáját, a kimerült szülő pedig nem képes a megfelelő kerettartásra, amitől tovább romlik a gyerek viselkedése.

A szülők és tanárok közti kapcsolatot is erősíteni kell. Napi szintű kapcsolattartásra van szükség hiperaktív gyerek esetén. A szülőnek és a tanárnak is ugyanaz az érdeke, sőt még a gyerek hosszú távú érdeke is az eredményes iskolai előmenetel. 

Fontos a megfelelő kommunikáció a hiperaktív gyerekkel. Rövid üzeneteket mondjunk. „Gyere enni most!” Közben megérintjük, és felvesszük a szemkontaktust. Nem mondjuk el ugyanazt többször, Gyarmathy (2002) ezt „egyszer mondom” szabálynak nevezi. Meg kell tanítani, hogy azonnal jöjjön.

A hiperaktív ovisoknál ajánlott +1 év óvodai nevelés, akkor is, ha nagyon okos. Ha érettebben kerül az iskolába, akkor könnyebben veszi az akadályokat.

Javasolt felkészíteni a szülőket a serdülőkori nehézségekre, hogy a hiperaktív gyereknek is és a szülnek is sokkal nehezebb a serdülőkor. De túl lehet, és túl kell élni.

Fel kell állítani az alapvető szabályokat, és azokat következetesen betartatni. Viszonylag kevés szabályt állítsunk.

Büntetésnek a figyelemmegvonás ajánlott provokáló viselkedés esetén. Magára hagyni, vagy beküldeni a szobájába. („Ha megnyugodtál, kijöhetsz.”) Hátat fordítani, szemkontaktust elkerülni, az érzelmeket tudatosan visszafogni. Nincs se arc, se pantomimika. Hiszti esetén nincs értelme a magyarázkodásnak. Ha a gyermek megnyugodott, majd megbeszélik a problémát. Fontos, hogy a szülő szülő szerepben legyen. Nem szabad hagyni, hogy kifogásokat találjon a gyerek. Amint belemegy a szülő a magyarázkodásokba, a gyerek átveszi az irányítást. Sokkal erősebben kell tartani a hiperaktív gyerekeknél a kontrollt. A pozitív megerősítők is hasznosak lehetnek. Elsősorban a szóbeli dicséret. Az erőfeszítéseit dicsérjük, a tevékenységet. Azonnal jutalmazhatunk csillagokkal, piros ponttal, matricával. Ha eléri a napi megbeszélt pontot, akkor megkaphatja a szokásos jutalmat. Prioritásokat kell állítani. A legnagyobb problémát okozó viselkedést (pl. agresszió) kell először változtatni. A jutalmakat is azért adni. Ha egész héten sikerült elérnie a megállapodott pontot, akkor hétvégén nagyobb jutalom (kirándulás, mozi). A rendszeres visszajelzés fontos. Problémás viselkedések után, miután elmúlt a hiszti, meg kell beszélni a problémát. Esténként az ágyban, javasolt értékelni a napot, pénteken a hetet. A pozitív megerősítők segítenek begyakorolni a helyes viselkedést, megtanulja a gyerek a beilleszkedéshez, együttműködéshez hatékony készségeket.

Az idő strukturálása nagyon fontos, ajánlott napirendet készíteni. A rutinokat ki kell alakítani. A reggeli és esti programoknak a menetrendjét minden nap követni kell. A küzdősport a szabálykövető viselkedés kialakítása miatt is rendkívül hasznos (Gyarmathy, 2002).

A tanárok edukálása is szükséges. Az ADHD-s gyerekeket előre kell ültetni. Feladatokkal kell ellátni. Gyakori szemkontaktust ajánlott tartani velük. Ha probléma van vele, akkor mellé állni, odaülni az asztalához. A fizikai közelség plusz ingerként hat, és segít a szabályozás fenntartásában. A kisebb viselkedési problémákat, hogy izeg-mozog, fészkelődik… figyelmen kívül kell hagyni. Amíg az óra menetét, a többieket nem zavarja, addig mehessen a szemeteshez hegyezni, törölje le a táblát, kapjon feladatokat. Valamilyen formában meg kell engedni számára a túlmozgás levezetését. Ha indulati örvénybe kerül vagy féktelenné válna, akkor javasolt kivinni az osztályból. Ahol van Arizona szoba, ott ez könnyen megoldható. Elfogadó, de határozott, kerettartó pedagógiai vezetés ajánlott.

http://kovacssandorpszichologus.hu/

 Forrás:

Emmerik-van Oortmerssen, K., et al., Prevalence of attention-deficit hyperactivity disorder in substance use disorder patients: A meta-analysis and meta-regression analysis. Drug Alcohol Depend. (2011)

Gyarmathy Éva  (2002): A hiperaktivitás kezelése. Új Pedagógiai Szemle, 11.sz. – p. 84-89.

Heinrich H, Gevensleben H, Freisleder FJ, Moll GH, Rothenberger A: Training of slow cortical potentials in attention-deficit/hyperactivity disorder: evidence for positive behavioral and neurophysiological effects. Biol Psychiatry 2004; 55:772–775

Lakatos Krisztina, Birkás Emma, Tóth Ildikó, Gervai Judit: Gyermekkori viselkedési problémák felismerésének lehetőségei rövid kérdőívekkel II: A SWAN (Strength and Weakness of ADHD-symptoms and Normal-behavior) skála magyar változata a figyelemhiányos/hiperaktivitás zavar szűrésére, PSYCHIATRIA HUNGARICA 25: (6) pp. 493-502.

Luke Clark; Andrew D Blackwell; Adam R Aron; Danielle C Turner; Jonathan Dowson; Trevor W Robbins; Barbara J Sahakian: Association between response inhibition and working memory in adult ADHD: a link to right frontal cortex pathology? Biological psychiatry 2007;61(12):1395-401.

Perczel Forintos, D., Mórocz, K. Kognitív viselkedésterápia. Medicina, Budapest; 2010.

Sergeant, J. A., Geurts, H., Huijbregts, S., Scheres, A., & Oosterlaan, J. (2003). The top and the bottom of ADHD: A neuropsychological perspective. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 27, 583–592.

Sonuga-Barke, E; Brandeis, D; Holtmann, M; Cortese, S (Oct 2014). "Computer-based Cognitive Training for ADHD: A Review of Current Evidence.". Child and adolescent psychiatric clinics of North America 23 (4): 807–824. doi:10.1016/j.chc.2014.05.009. PMID 25220088

Mi a depresszió?

A depresszió átélése nehéz és fájdalmas. 10-ből egy ember megtapasztalja életében egyszer vagy többször. Néhány embernél csak egyszer fordul elő, és gyorsan túllép rajta külső segítség nélkül. Másoknál sokkal súlyosabb, többször is előjöhet, és hosszabb ideig tart. Ebben az esetben fontos a terápia. Létezik olyan súlyos állapot, amikor kórházi kezelés szükséges. Nem is gondoljuk, hogy mennyire gyakori betegség, mivel az emberek szégyellik a depressziójukat, és megpróbálják eltitkolni.

 A depresszió tünetei

Különböző tünetei lehetnek. Legjellemzőbb tünete a szomorúság, ami kihat a gondolkodásunkra, érzéseinkre, cselekedeteinkre.

• Szomorúság. Levertnek, elhagyatottnak, reménytelennek vagy feszültnek, idegesnek érezhetjük magunkat. Valaki sivárnak és üresnek érzi magát.
• Az öröm és az érdeklődés elvesztése. Azokat a dolgokat, amiket korábban szerettünk, már csak kötelességből tesszük. Eltűnik a motiváció. Nagyon nehezen kezdünk bele bármibe.
• Önkritika, bűnösség. Használhatatlannak, értéktelennek, rossznak érezzük magunkat.
• Pesszimizmus. Negatívan értékeljük a körülöttünk lévő dolgokat. Úgy gondoljuk, semmi sem fog (jól) működni.
• Reménytelenség. Úgy érezzük, hogy minden üres, céltalan, és mindig is így marad. Nincs értelme még megpróbálni se…  bármi is legyen az.
• Elfogy az energia. Fáradtnak érezzük mindig magunkat.
• Csökkent aktivitás. Nagyon kevés dolgot teszünk, főleg a depresszió előtti időszakhoz viszonyítva.
• Csökken a társasági élet. Nem hívjuk vissza az embereket. Nem megyünk el a találkozókra.
• Koncentrációs nehézség. Elfelejtjük, hogy hova tettük a kulcsot. Sokkal könnyebben emlékezünk a rossz dolgokra, mint a jókra.
• Megváltozik az alvásmintázata. Néhányunknak nehézséget jelent az alvás, korábban ébredünk, és nem tudunk visszaaludni. Máskor úgy érezhetjük, hogy a végtelenségig tudnánk aludni.
• Megváltozik az étvágy a testsúly. Néhányan embernek csökken az étvágya, és veszítenek a súlyukból, másoknak növekedhet.
• Elveszik a szex iránti érdeklődés. Néhányan aggódhatnak a teljesítményük miatt, nehezükre esik az intimitás.
• Gondolatok a halálról. Valaki azon gondolkozhat, hogy nem is lenne olyan rossz, ha véletlenül megölnének, mások öngyilkossági terveket szövögethetnek. Ha gyakori, súlyos öngyilkossági gondolataink vannak, akkor azonnal pszichiáterhez kell fordulni. Ha nem tudjuk, hogy kihez forduljunk, akkor a háziorvosunkat keressük fel, amint lehet.

Ezek a depresszió leggyakoribb tünetei, bár egyéb tünetek is előfordulhatnak. A „klinikai” depresszióhoz öt tünetnek legalább két hétig jelen kell lenni. Ezek a tünetek általában nagyon nagy stresszt okoznak. Még akkor is, ha nem érezzük pontosan ezeket a tüneteket, lehet, hogy akkor is szükségünk van segítségre.

 A fenti tüneteket négy csoportba sorolhatjuk:

• Hangulati tünetek – ezek gyakran a fő tünetei a depressziónak. Rossz hangulat, idegesség, értéktelenség. Elveszhet az érdeklődés, az öröm a szokásos tevékenységekben. Néha képtelenek lehetünk a szeretet érzésére.
• Fizikai tünetek – megváltozhat az alvásmintázat, az étvágy, a súly, az energia.
• Kognitív (gondolkodási) tünetek – nehéz lehet a koncentráció, a döntéshozás. Munkahelyi problémák is előfordulhatnak. Memóriaromlás. Megváltozhat a gondolataink tartalma.  A depressziós ember negatívan kezd gondolkodni saját magáról (Értéktelen vagyok.), a világról (Senki sem törődik velem.), és a jövőről (Nem tudom megcsinálni, reménytelen.).
• Viselkedési tünetek – a depressziósok gyakran visszahúzódnak a közösségi tevékenységektől, és számos korábban szeretett aktivitástól.

Depressziós mítoszok:

1. „Semmi rossz nem történt velem, nincs okom depressziósnak lenni. Bizonyára az én hibám.”

Valóság: Néha nagyon nehéz megérteni, hogy miért válunk depresszióssá, és folyamatosan azon gondolkodunk, hogy a depresszió a mi hibánk. Majdnem minden esetben egy kívülálló (például egy pszichológus) segíthet máshogy látni a depressziónkat. Nem hibáztathatjuk magunkat az miatt, hogy így érzünk.

2. „Nem tudom, hogy miért mondják, hogy ez depresszió. Mindig így éreztem, ez én vagyok, semmi sem változott”.

Valóság: Sok embernek volt rossz gyerekkora, és boldogtalannak érzi magát egész életében. Ebben az esetben nehéz belátni, hogy ez depresszió, és nem ő maga. Még nehezebb lehet elhinni, hogy ez megváltozhat, pedig megváltozhat.

3. „Depresszió biológiai – olyan, mint egy kapcsoló az agyban – nem tudunk mit kezdeni vele. Csak a gyógyszer változtathatja meg.”

Valóság: A depresszió bizonyos értelemben biológiai, van, akinél erősebben, van, akinél kevésbé. Még akkor is, ha biológiai felgyorsíthatjuk a javulást, ha megpróbálunk változtatni a viselkedésünkön és a gondolkodásunkon.

4. „Más emberek sokkal rosszabb helyzettel is meg tudnak küzdeni depresszió nélkül. Én csak gyenge és szánalmas vagyok. Meg kellene küzdenem vele.”

Valóság: Lehet, hogy úgy néz ki, hogy az emberek jobban megküzdenek a szomorúsággal, de nem vesszük észre általában csak azokat az embereket, és figyelmen kívül hagyjuk azokat, akik nem. Ez lehet azért, mert az emberek elrejtik azokat az érzéseket, amelyekkel nem birkóztak meg, lehet nem is láttunk, még olyan embert, aki nem tudott megbirkózni a szomorúságával. Fontos, hogy tudjuk, hogy az az érzés, amivel nem tudunk megbirkózni az a depresszió egy tünete, és nem annak a jele, hogy gyengék vagyunk és erőtlenek.

5. „Csak erőt kell vennem magamon, és tovább lépni. Nem kell segítség senki mástól. Önmagunkról beszélgetni, önző dolog.”

Valóság: Ha ez ilyen egyszerű lenne, akkor senki sem lenne depressziós. A tény az, hogy sok pénzt költünk a depresszió kezelésére, mert az emberek maguktól nem tudnak kigyógyulni belőle. Létezik hatásos gyógymód.

6. „Miért költenék gyógyszerre? Nem segítenek, nem tudják megoldani a dolgokat, amiktől depressziós lettem.”

Valóság: Az igaz, hogy a gyógyszerek nem tudják megváltoztatni az életünk problémás területeit, de segíthetnek, hogy jobban legyünk, és képesek legyünk megküzdeni a problémával új módon.

 Mi okozza a depressziót?

Számos oka lehet a depressziónak. Biológiai és élettörténeti események. Nagyon gyakran ezek kombinációja. A fő okokat alább láthatjuk.

• Genetika. Olyan géneket örökölhettünk, amelyek valószínűbbé teszik a depresszió kialakulását. Ha a családunkból több ember is küzd a depresszióval, akkor lehet, hogy nálunk is a gének okozzák. Azért azt vegyük figyelembe, hogy ha egy családban sokan depressziósok, az lehet az miatt is, ahogy a családtagok egymással viselkednek, és nem biztos, hogy a gének okozzák.
• Biológia és az agy. Amikor depressziósak vagyunk, akkor az agyunk kémiai és elektromos aktivitása is megváltozik. Ez azoknál valószínűbb, akik több fizikai tünettől szenvednek (alvásprobléma, megváltozott étvágy, letargia). Amikor felépülünk, akkor ezek a változások eltűnnek, az agyi aktivitásunk visszaáll a normál állapotba. Nem tudjuk, hogy az agyi változás okozza a depressziót, vagy a depresszió okozza az agyi változást. (Valószínű mindkét út lehetséges.)

A fiziológia másként is hozzájárulhat a depresszióhoz. A rossz alvás fáradtságot, ingerlékenységet, és rosszabb problémamegoldást okoz. A depresszió alvásproblémákat okozhat, az alvásproblémák pedig fenntartják a depressziót.

• Korai tapasztalatok. Néhányunknak nehéz gyermekkora volt. Van, akit bántalmaztak, vagy elhanyagoltak, elváltak a szülei, vagy meghalt egyikük. Van, akit az iskolában piszkáltak, bántalmaztak. Ilyen múlttal sérülékenyebbek vagyunk, könnyebben kialakul a depresszió nálunk, különösen akkor, ha a korai tapasztalatok miatt negatívan gondolkozunk.
• Életesemények. Néhány embernek jól alakul az élete, egészen addig, amíg valami borzalmas dolog nem történik (tönkremegy a házassága, elveszíti a munkáját, meghal egy szerette). Ilyen események depressziót okozhatnak, különösen akkor, ha nagyok a veszteségek.
• Folyamatos stressz. Néhány embernél nincs egyetlen nagyobb kiváltó esemény, ami a depressziót okozza. Néhány esetben a depressziót olyan folyamatosan fennálló problémák okozzák, amikor nincs remény a megoldásra. Ilyenek lehetnek a munkahelyi problémák, a lakhatás, a kapcsolati feszültségek, a magány. A lista elég hosszú. Ezek a helyzetek nagyobb eséllyel okoznak depressziót, ha megalázva vagy csapdába érezzük magunkat.

 Miért olyan nehéz kilépni a depresszióból?

Ha depressziósak vagyunk, sok minden megváltozik. Nagyon gyakran egy ördögi kör kezdődik, amiből nagyon nehéz kikeveredni. Az első lépés megérteni a változásokat, és az összefüggéseket.

A következő ábra mutatja József ördögi körét, aki elveszítette az állását.

 Helyzet, kiváltó esemény

Mint az előbb láttuk számos élethelyzet valószínűsíti a depressziót. Ebben az esetben József elveszítette a munkáját. De nem mindenki lesz ebben a helyzetben depressziós. A depressziósok másként gondolkodnak arról, hogy mi történt.

Gondolatok

Még ha rossz dolog történik velünk, akkor is különböző gondolataink lehetnek. József azt is gondolhatta volna: „Nem igazságos, hogy időnként ilyen nehéz az élet, de keresek azonnal egy új munkát, és lehet, jobbat találok, mint az előző.” Ebben az esetben lehet, hogy nem lenne depressziós. De József azt gondolta: „Vesztes vagyok, soha nem lesz munkám.” Az emberek, akik depressziósak a dolgokat bántónak, igazságtalannak látják, magukkal szemben pedig kritikusak. Az világosan látszik, hogy a gondolkodása elősegítette a depresszióját.

Érzelmek

Amikor az ember elkezd negatívan gondolkodni, az érzelmei is negatívvá válnak. A csüggedés, a szomorúság gyakori érzés ilyenkor. Ha a depresszió folytatódik, az érzések nehezednek, a kétségbeesés és reménytelenség következik. Néha az aggodalom is jelen van, akár fizikai feszültség formájában. Mások az érzések eltűnését tapasztalják. Amikor a negatív érzések elkezdődnek a gondolkodásunk is negatívabbá válik. Ez egy ördögi kör a negítív gondolatok erősítik a negatív érzéseket és fordítva.

Fizikai változások

A depressziónak számos fizikai tünete van. Gyakran úgy érezzük, hogy nincs energiánk, a napi rutin kimerültté tesz. Nehezen alszunk, vagy túl sokat, hogy meneküljünk a boldogtalanságtól. Nehezünkre eshet az evés, vagy túl sokat ehetünk az egészségtelen ételekből. A szexuális vágy teljesen eltűnhet, ami a kapcsolatunkat is nehezíti. Ezek a fizikai változások az érzéseinket negatívabbá teszik, és nagy hatást gyakorolnak a viselkedésünkre is.

Viselkedés

• Elhúzódunk a családtól, barátoktól. Visszautasítjuk a meghívásokat. A telefonhívásokat nem vesszük fel, nem hívjuk vissza. Egyre ritkábban látogatjuk meg a családtagokat, barátokat. A szociális izoláció meghatározója a rossz hangulatnak. Kényelmetlenné válik az emberekkel a kapcsolattartás. Úgy gondolhatjuk, hogy másokat nem érdekel a társaságunk. A depresszió megterheli az emberi kapcsolatokat.
• Elhanyagoljuk magunkat. A depressziósok kevésbé törődnek magukkal. Kevesebbet mosakodnak, kevésbé érdekli őket a megjelenésük. Elhanyagolhatják az étkezést. Ha nem vigyázunk magunkra, rosszabbul érezhetjük magunkat.
• Kevesebb örömszerző tevékenység. Csökkenhet a sportokra, hobbira, olvasásra, sétálásra, játékra fordított idő. Túlfáradtnak érezhetjük magunkat ezekhez a tevékenységekhez. Minél kevesebbet gyakoroljuk ezeket a tevékenységeket, annál kevésbé érezzük képesnek magunkat a megtételükre. Mivel nincs fizikai aktivitás, nem érezzük az ebből fakadó megelégedettséget, örömöt, ami fokozza a szomorúságot, értéktelennek érezhetjük magunkat.
• Nehézségek a napi rutinban. A depressziósoknak nehezükre eshet elvégezni a mindennapi feladataikat. Nem visszük ki a szemetet, nem takarítunk… Mivel nem vagyunk képesek elvégezni ezeket a feladatokat, jönnek a negatív gondolatok: „Nem tudom irányítani az életemet. Haszontalan vagyok.”

A depresszió életünk minden területét érinti: az érzelmeinket, gondolatainkat, viselkedésünket, a testünket, a családi kapcsolatainkat, a baráti kapcsolatainkat…

Ezek kapcsolatban állnak egymással, hatnak egymásra. Ördögi kör alakul ki, ami életre kel, önfenntartóvá válik. De ez azt is jelenti, hogy ha egy területen változtatunk, az változást hoz a többi területen is.

Ha megváltoztatjuk a viselkedésünket, vagy a gondolkodásunkat, akkor ezzel meg tudjuk változtatni az érzéseinket is.

A depresszió kezelése

A jó hír, hogy tehetünk valamit a változásért. Néhány ember depressziója magától elmúlik, kezelés nélkül. Néhány embernek a segítség nagyon hasznos. Több kezelés is létezik a depresszióra. A leggyakoribb a gyógyszeres kezelés és a pszichoterápia.

Gyógyszer Bizonyított tény, hogy sok embernél jól működik a gyógyszeres kezelés. Az antidepresszáns sokaknál javítja a hangulatot és csökkenti a többi tünetet (étvágy problémák, koncentrációs nehézség).

Néha a gyógyszeres kezelés hasznos, mert annyira csökkenti a depressziós tüneteket, hogy képesek leszünk megoldani a problémáinkat. A gyógyszeres kezelés ritkán teljes körű, bár segít, de fontos, hogy változtassunk az életünkön. Számos embernél az utóbbi a hatékonyabb. A leghatékonyabb a pszichoterápia és a gyógyszeres kezelés kombinációja.

Néhány információ az antidepresszánsról:

• Orvos vagy pszichiáter írhatja fel.
• Sok fajta antidepresszáns elérhető. Nem tudjuk, hogy melyik a leghatásosabb. Néha az emberek többet is kipróbálnak, hogy a legjobbat megtalálják.
• Általában 2-4 hét után hatnak.
• Néhányan hosszú ideig szedik az antidepresszánst. Mások addig szedik, amíg energiájuk és jobb hangulatuk nem lesz, ami képessé teszi őket, hogy pozitív változásokat vigyenek végbe az életükbe. Utána az orvos segítségével csökkentik, majd abbahagyják a gyógyszer szedését.
• Csábító, hogy abbahagyjuk a gyógyszer szedését, amikor jobban érezzük magunkat. A gyakori eredmény azonban a rohamos visszaesés. A legjobb, hogy egy ideig szedjük a gyógyszert, amíg állandósul a hangulatunk. Utána orvos segítségével elhagyhatjuk az antidepresszánst.
• Mellékhatása is van az antidepresszánsnak. Szájszárazság, súlyváltozás, álmosság. Általában huzamosabb szedés után ezek a mellékhatások csökkennek.

Sok ember antidepresszáns nélkül győzi le a depressziót. Fokozza az aktivitását, egészségesebb életet él, megküzd a problémákkal, legyőzi a negatív gondolatokat, és a depresszió javul.

Pszichoterápia

Több fajta terápia létezik. Mi a kognitív- viselkedésterápiát (CBT) mutatjuk be, ami a legkutatottabb és hatásos pszichoterápia. Ez a terápia a depressziós ember viselkedésére és gondolkodására fókuszál. Ezek a faktorok, amelyek a depresszió kialakulásáért és fenntartásáért felelősek.

A Depresszió kezelésének lépései

1. Fizikai aktivitás

Ördögi kör

Mikor depressziósak vagyunk, gyakran felhagyunk azokkal a tevékenységekkel, amelyeket korábban tettünk, még azokkal is, amelyeket szerettünk. Ettől még rosszabbul érezzük magunkat. Ez egy ördögi kör.

                                              Depresszió    ↔     Csökkent aktivitás

A depresszió ahhoz vezet, hogy kevesebb dolgot tegyünk, Ha kevesebb a fizikai aktivitás, attól a depressziónk rosszabbá válik. Ami egy jó megküzdési módnak tűnik, az fenntartja a depressziót, sőt súlyosabbá teszi. Ne várjunk addig, amíg jobban leszünk! Minél többet várunk, annál kevésbé valószínű, hogy jobban leszünk. Fokozatosan vegyük rá magunkat a cselekvésre, még akkor is, ha nem érezzük képesnek magunkat rá. Néha minél kevésbé érezzük, hogy tennünk kellene valamit, annál nagyobb szükségünk van rá.

Első lépés – Lássuk, mit csinálunk valójában!

Mivel depressziósak vagyunk, minden dologgal nehezen boldogulunk. Jó ötletnek tűnik, ha megnézzük, hogy mit csinálunk valójában.

Egy módja ennek, ha lejegyezzük, amit teszünk – mint egy naplóba. Próbáljuk ezt pár napig, használjuk hozzá az Aktivitásnaplót! 

Minden esetben, amikor leírunk egy tevékenységet, osztályozzuk azt Öröm (0-10) és Teljesítmény szempontjából. Ö 0/10 – azt jelenti, hogy egyáltalán nem leltük Örömünket a tevékenységben. Ö 10/10 – azt jelenti, hogy nagyon élveztük a tevékenységet. T 0/10 – azt jelenti, hogy nem éreztük egyáltalán erőfeszítést. T 10/10 – nagyon nagy teljesítmény.

• Próbáljuk meg értékelni a tevékenység közben - könnyebb, mint emlékezetből.
• Emlékezzünk rá, hogy a dolgok sokkal nehezebbnek tűnnek, amikor depressziósak vagyunk. Az a tevékenység, ami korábban egyszerűnek tűnt, most kihívás lehet. Ha sikerül megvalósítani valamit, akkor legyünk büszkék magunkra.

Aktivitásnapló letöltése

Az aktivitásnapló tájékoztat minket arról, hogy mit csinálunk, és mit szeretünk valójában. Lehet, hogy aktívabbak vagyunk, mint gondolnánk, és több dolgot élvezünk. Előfordulhat, hogy nagyon kevés dolgot teszünk, és nem érezzük jól magunkat. Itt az ideje, hogy célokat tűzzünk ki magunknak. Elkezdhetünk egy kicsivel többet tenni, tevékenységeket iktatni a napirendünkbe. Időnként félelmetes, újra tevékenységeket tervezni, nem tudjuk, hogy hol kezdjük. Az első kérdés, hogy milyen tevékenységet növeljünk? Mit ajánl az aktivitásnaplónk? Emlékezzünk az előző részre. Mikor depressziósak vagyunk, akkor az aktivitásunk az alábbi 4 területen csökken:

Második lépés – Készítsünk saját listát!

Családi, baráti programok

Például: Kapcsolatba lépni a barátaimmal. Elhívni valakit|valakiket közös programra. Telefonálni ismerősöknek. Elmenni valamilyen órára, valamilyen csoportba.

Saját példa: .................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Törődjünk magunkkal!

Például: Öltözzünk fel minden nap. Kövessük a szokásos rutinunkat (mosakodás, fogmosás, borotválkozás vagy smink). Tornázzunk rendszeresen. Együnk megfelelően.

Saját példa: .................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Örömszerző tevékenységek

Például: Olvasás, séta, számítógépes játék, tévénézés, játék, kertészkedés, zenehallgatás, Facebook nézegetés, keresztrejtvényfejtés, futás…

Saját példa: .................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Apró feladatok

Például: Számlák befizetése, házimunka, vásárlás, ügyintézés, rendrakás

Saját példa: .................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Harmadik lépés - Tűzzük ki a célt!

Válasszunk két tevékenységet, amelyek a legmegfelelőbbek a kezdéshez! (Különböző területekről.

1. .................................................................................................................................................

2. ..................................................................................................................................................

Negyedik lépés – Tervezzünk SMART célokat:

Minden választott (leírt) tevékenységünket írjuk be a jövő heti napirendünkbe! Ne feledjük, amikor depressziósak vagyunk, nagyon nehéz bármire is rávenni magunkat. Ezért érdemes kisebb célokkal kezdeni, mint amilyeneket egészségesen választottunk volna.

Specifikus: A célunk legyen világos.

Menedzselhető: Kezdjük kisebb célokkal. A kezdő cél olyan legyen, amit akkor is végre tudunk hajtani, ha nagyon rosszul érezzük magunkat.

Aktív: Készítsünk tervet arról, amit tenni fogunk, ne arról, ahogy érezni fogjuk magunkat.

Realisztikus: Elég egyszerűek legyenek a célok, hogy akkor is meg tudjuk csinálni, ha borzalmasan érezzük magunkat.

Time: Segítséget nyújt a megvalósításban, ha tudjuk, hogy mikor, és hogyan fogjuk végrehajtani a célunkat, és azt is, hogy hányszor és meddig fog tartani.

Egy példa:

Laci egy hónapja nem nézett a számlájára, és nem nyitotta ki a postaládáját. Tudta, hogy fontos a pénzügyek rendezése, de úgy érezte, hogy túl sok mindent kellene tenni egyszerre, ezért felosztotta lépésekre a feladatot. Először elhatározta, hogy napi 5 percet szán a borítékok felbontására, amelyeket felhalmozott. Amikor mindent kibontott, akkor 5 percet szán a fontossági sorrend felállítására. Amikor készen lesz, akkor megoldási tervet készít. Úgy döntött, hogy hétfő este a megfelelő időpont a kezdéshez.

Aktivitás                                               Milyen gyakran                                       Melyik napon

......................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................

Néhány embernek segít, ha úgy kezeli a céljait, mint találkozó önmagunkkal. Ha nem mulasztunk el a találkozót (pl. az orvosunkkal), akkor miért mulasztanánk el önmagunkkal? Ha véletlenül törölnünk kell egy ilyen találkozót, akkor azonnal keressünk másik időpontot neki, és ne mulasszuk el másodszor is! 

Ötödik lépés - Hajtsuk végre a célunkat!

Írjuk le a céljainkat a tevékenység és célnaplóba! Továbbra is követhetjük a céljainkat, és pontozhatjuk az Örömünket és Teljesítményünket. Eleinte lehet, hogy nem észleljük a saját Teljesítményünket (haladásod), azért emlékeztessük magunkat, hogy pozitív dolgot teszünk, amivel segítünk a depressziónk legyőzésében. Ellenőrizzük le, hogy tettük-e olyat a héten, amit nem tettünk meg az előzőn – az valószínűen nem könnyű feladat. Gratuláljunk magunknak, és jutalmazzuk meg magunkat. Emlékeztessük magunkat, hogy a depressziósok arra figyelnek, amit nem csináltak meg, és figyelmen kívül hagyják vagy leértékelik azt, amit megtettek. Hívjuk fel a saját figyelmünket arra, hogy megtettük, sőt még depressziósan is képesek voltunk rá!

Hatodik lépés – A haladás áttekintése

Egy hét múlva vizsgáljuk meg a haladásunkat!

• Van különbség a kezdeti Aktivitásnapló és a mostani között, amiben a céljaink is benne vannak?
• Többet tettünk ezen a héten?
• Jobban érezzük magunkat?
• Még egyszer meg szeretnénk ismételni ezt a szintet?
• Növelni akarjuk a célokat valamivel?

Ha nehézségeink akadtak, mi volt az oka? Nézzük át újra a SMART kritériumokat!

• Túl nagy volt a cél?
• Túl homályos, akkor újra kell tervezni!
• Ha túl magasra tesszük a célt, és nem elég pontos, akkor nehezebb teljesíteni.
• Tegyünk valami könnyebben elvégezhetőt, és tegyük a leírását olyan pontossá, amennyire csak tudjuk.
• Amikor az energiánk visszajön, képesek leszünk többet tenni. A legfontosabb, hogy elinduljunk a céljaink felé, nem számít, hogy milyen gyorsan.

Készek vagyunk újabb SMART cél hozzáadására? Válasszunk új területről. Ha már volt „Családi, baráti programok” és „Törődjünk magunkkal!”, akkor válasszunk „Örömszerző tevékenységeket” vagy „Apró feladatokat”.

Miután végeztünk a következő héttel, tekintsük át újra a haladásunkat!

Tipp: Reggeli vagy délután magasabb az energiaszintünk? Lehet ennek megfelelően tervezni a tevékenységeket.

Tipp: Ha nagyon sűrű az aktivitás naplónk, akkor ne feledjünk el szüneteket tartani. Mindenkinek szüksége van lazításra.

Tipp: Három cél a leginkább kezelhető.

Összegzés

• Monitorozzunk az aktivitásunkat Öröm és Teljesítmény szempontjából!
• Használjuk az aktivitásnaplót, hogy lássuk, hogy a tevékenységünk csökkent-e. Készítsünk aktivitás listát!
• Válasszunk 2 aktivitást különböző területről!
• Készítsünk SMART célokat!
• Hajtsuk végre a céljainkat. Osztályozzuk a tevékenységet Öröm és a Teljesítmény szempontjából. Legyünk büszkék az elért eredményünkre!
• Nézzük át a haladásunkat, és válasszunk újabb célt a listáról!

1. Negatív gondolkodás és a depresszió

Minden emberre másként hatnak a külső történések, attól függően, hogyan gondolkodik róla. Például: Éva sétál a utcán, és meglátja egy barátnőjét, de az elmegy mellette anélkül, hogy észrevenné. Éva azt gondolja magában: „Jézusom, bizonyára mérges rám. Nem szeret engem, megpróbál elkerülni. Elvesztettem még egy barátomat. Egyedül maradok.” Éva borzasztóan érzi magát, szomorúsága, magányossága erősödik. Most képzeljük el Ágit ugyanebben a helyzetben. Azt gondolja magában: „Ó, nagyon szétszórt . Fogadjunk, hogy a múlt heti randijára gondolt.” Ági vidámnak érzi magát, és folytatja az útját. Figyeljük meg a két lánynak ugyanaz a tapasztalata, de a gondolataik különbözőek voltak, és az érzéseik is eltérőek lettek. Ebből látszik az alapvető összefüggés a gondolkodás és a depresszió között.

                    Negatív gondolatok       ↔      Depressziós hangulat

Amikor depressziósak vagyunk, akkor sötétebb lesz a gondolkodásunk a világról, ami súlyosbítja a depressziónkat. Ilyenkor a gondolkodásunk:

• Igazságtalan. A negatív eseményeknek sokkal nagyobb jelentőséget tulajdonítunk, mint a pozitívoknak.
• Irreális. A dolgok rosszabbnak tűnnek, mint valójában, és nagyobb jelentőséget tulajdonítunk a rossz dolgoknak.

Az igazságtalan és irreális gondolatok befolyásolják az események értelmezését. Például:

• A gondolkodásunk önmagunkra nézve nagyon kritikus, bántó és igazságtalan. A rossz dolgok, amiket tettünk nyilvánvalóak, és nagyon nehezen találunk jó emléket magunkról.
  „Vesztes vagyok. Teljesen haszontalan.”
• Gyakran irreálisan pesszimistán tekintünk a világra, kihangsúlyozzuk a fenyegető, negatív szempontokat, és figyelmen kívül hagyjuk a pozitívokat.
  „A helyzetem borzalmas, és semmit sem tehetek.”
• Sivárnak és kiábrándítónak látjuk a jövőt, arra számítunk, hogy a legrosszabb történik.
  „Ez soha sem lesz jobb, valószínű egyre rosszabb lesz.”

Mikor depressziósak vagyunk a gondolataink általában igazságtalanok és irreálisak. Nem segítenek, mert nem pontosak. Negatívan látjuk magunkat, a világot és a jövőt. Ezek a gondolatok automatikusan jönnek a semmiből, és nem hat rájuk az érvelés az akaratunk. Néha olyan automatikusak, hogy alig lehet észrevenni. Nagyon hihetőnek tűnnek. Nem próbáljuk megkérdőjelezni őket.

Nézzük át az alábbi gondolkodási hibákat! Melyek ismerősek?

• Negatív szűrő. Csak a rosszat látjuk, a jót nem. Kiválasztjuk az egyetlen negatív részletet, a pozitívokat figyelmen kívül hagyjuk. Csak a gyengeségeinket látjuk, az erősségeinket, teljesítményünket nem vesszük észre.
• Túláltalánosítás. Egy negatív részlettől az egész negatívvá válik. Ha elsőre nem sikerül, akkor sohasem fog. Ha problémánk van egy barátunkkal, ebből úgy gondoljuk, hogy senki sem szeret.
• Mindent vagy semmit. A dolgokat feketének vagy fehérnek látjuk, eltűnik a szürke. Vagy kövérek vagy soványak vagyunk, vagy okosak vagy hülyék, vagy depressziósak vagy boldogok… Nincs köztes. Nincsenek fokozatok. „A felét megcsináltam a feladatnak. Semmit sem ér, mert nem fejeztem be.”
• Katasztrofizálás. Kis csalódás már katasztrófa. Téves megjegyzésünk volt az értekezleten, ezért úgy érezzük, hogy komplett hülyét csináltunk magunkból. Ez katasztrófa, mindenki a munkahelyünkön azt hiszi, hogy hülyék vagyunk, emiatt elveszíthetjük az állásunkat. Egy apró kis részletet katasztrófának gondolunk.
• Címkézés. Bántóan gondolkodunk magunkról, hülyének, idiótának, vesztesnek címkézzük magunkat vagy még rosszabbnak. Úgy érezzük, hogy ez a címke mi vagyunk.
• Gondolatolvasás. Tudjuk, hogy mások mit gondolnak rólunk, és ez csak rossz lehet. „A beszélgetőtársam azért ásít, mert untatom.”
• Jövendőmondás. Tudjuk, mit hoz a jövő, és az negatív. Semmi sem fog sikerülni minek próbáljam meg? A hasonló gondolataink miatt félni fogunk a jövőtől.
• A pozitívumok figyelmen kívül hagyása. Ha valami pozitív jutna eszünkbe magunkról, vagy valami jó történik, azt nem vesszük észre. „Sikerült néhány dolgot megtennem, de mindenki képes lenne ezeket megtenni. Élveztem a sétát, de újra depressziós lettem utána.”
• Perszonalizáció. Ha valami rossz történik, akkor az bizonyára az én hibám. A többi valószínűbb lehetőséget figyelmen kívül hagyjuk.
• Csak akkor elég jó, ha tökéletes. Mivel soha sem tökéletes, ezért soha nem érezzük az elégedettséget, hogy büszkék lennénk valamire.
• Kellek. Tudjuk, hogy milyennek kellene lennünk, és a világnak milyennek kellene lenni. „Nem kellene felhúznom magam az embereken. Többet kellene elérnem.” A kellek következménye, hogy csalódottak, mérgesek vagyunk magunkra, és mindenki másra a környezetünkben.

Honnan származnak ezek a gondolatok?

Néhány embernél a gyerekkorból. Olyan családban nőttek fel, ahol csak negítív, kritikus megjegyzések voltak. Más családban a gyerekeket nem bátorították, hogy pozitív dolgokat mondjanak magukról. Lehet arra is bátorították, hogy önkritikusak legyenek.

Másoknál a negatív gondolkodás közelibb. Történhetett egy súlyos esemény (munka elvesztése, hozzátartozó halála, válás, anyagi probléma), szociális elszigetelődés (pl. költözés után), kapcsolati konfliktus, stressz (munkahelyi, családi, testi egészség) ezek kiválthatják a negatív gondolkodást.

Néhányaknál a depresszió okozza a negatív gondolkodást.

Nem az számít, hogy a negatív gondolkodás a depresszió előtt kezdődött, vagy a depresszió okozta, fontos tudni, hogy súlyosan befolyásolja a világlátásunkat, ahogyan megtapasztaljuk a világot. A negatív gondolkodás súlyosbítja a negatív életesemények hatását, és érzékenyebbé tesz bennünket a fájdalomra. A negatív gondolkodás súlyosbítja és meghosszabbítja a depressziót.

Első lépés  - Ismerjük fel a negatív gondolatokat!

A negatív gondolkodás olyan gyors, automatikus, hogy lehet észre sem vesszük. Fontos, hogy megtanuljuk felismerni, tudatosítani a negatív gondolatokat amikor keletkeznek. Jó stratégia a negatív gondolatok felismerésére a gondolatnapló írása egy héten keresztül (itt letölthető).  Minden esetben, amikor rosszabbá válik a hangulatunk, kérdezzük meg magunktól: Mi jár a fejembe? Milyen gondolat suhant át az agyamon? Íjuk le! Jegyezzük le az érzést is. Folytassuk a gondolatok leírását, még akkor is, ha mindig ugyanazok újra és újra. Jelöljük meg az ismétlődő gondolatokat. Ez segít azonosítani a leggyakoribb negatív gondolatainkat.

Amikor elkezdjük felismerni a negatív gondolatainkat, legszívesebben felpofoznánk saját magunkat. „Hogy tudok ilyen hülyeségeket gondolni?” Jusson eszünkbe, hogy a depresszió okozza, hogy kritizáljuk magunkat. Felismerve ezeket az automatikus gondolatokat egy új utat találunk, hogy megküzdjünk a depresszióval. Ezek a gondolatok a gyerekkorunkból eredhetnek vagy a depresszió is okozhatja őket. Nem vagyunk hülyék a negatív automatikus gondolataink miatt, ezek természetesek depresszió idején. Írjuk őket a gondolatnaplóba!

Például így:

Tipp: Néha nehéz azonosítani az automatikus gondolatainkat. Az alábbi kérdések segíthetnek:

• Mi futott át a fejemen, amikor ezt éreztem?
• Mit mond ez nekem?
• Mit jelent ez az életemre nézve?
• Mit jelent ez a jövőmre tekintve?
• Mitől félek, mi történhet?
• Mi a legrosszabb, ami történhet?
• Mit gondolhat a másik ember rólam?
• Mit jelent ez általában?

Második lépés – Hogyan változtassuk meg a negatív gondolatainkat?

A negatív gondolataink megkérdőjelezéséhez a helyzet újragondolása szükséges. Használjuk az 5 oszlopos gondolatnaplót!

Jegyezzük le a dátumot, a helyzetet. Írjuk le a negatív gondolatainkat, majd az érzésünket. (Nem szükséges a gondolkodási hibát beazonosítani.) Osztályozzuk az érzésünk erősségét. A következő lépés a legfontosabb. Gondoljuk át a helyzetet és keressünk más magyarázatot. Néha elég csak arra figyelmeztetni magunkat, hogy nincs elég információnk, hogy biztosan tudjuk, hogy mi történt. Ez az eljárás hasonló, mint amikor magunkkal vitázunk. Harcoljunk a negatív gondolkodással, és adjunk valóságosabb magyarázatot arról, hogy mi történt.

Kérdezzük meg magunktól, hogy a barátunk|barátnőnk mit mondana a helyzetről. Ha vele történt volna meg! Végül hogyan értékeltük volna a helyzetet a racionálisabb gondolattal?

Példa:

Az alábbi kérdések segíthetnek a reálisabb gondolatokhoz:

Ellenőrizzük a negatív automatikus gondolataink igazságtartalmát!

• Mi a bizonyíték a gondolat mellett? A legtöbb ember támogatná ezt a gondolatunkat? Ha nem, mit mondanának? Írjuk le!
• Láthatjuk ezt másként is?
• Lehet másik magyarázat?
• Mi a kevésbé szélsőséges álláspont a helyzettel kapcsolatban? Mások mit mondanának? Lehet, hogy meg kellene kérdeznem…
• Mit mondanánk másnak, aki e miatt aggódna? (Sokkal reálisabban látunk másokat, mint magunkat.)
• Irreális, elérhetetlen mércével mérem magam? Mi lenne az ésszerűbb?
• Kifelejtettem releváns tényeket?
• Figyelek eléggé a tényekre?
• Mindent vagy semmit jellegű a gondolatom?
• Túlbecsülöm a felelősségem?
• Túlbecsülöm, hogy mennyire tudtam irányítani a helyzete?
• Mi történt? Mi olyan rossz benne?
• Hogy fogok gondolkodni róla X hónappal|évvel később?
• Túlbecsülöm a valószínűségét?
• Alulbecsültem, hogyan tudom kezelni a helyzetet|problémát?

Emlékezzünk…

Nem elég, ha egyszer racionálisabb, valóságosabb gondolatra váltunk. A negatív gondolatok újra és újra visszatérnek. Ez a szokásuk, nem könnyű megtörni őket.

A kiegyensúlyozottabb gondolkodás segít, hogy jobban érezzük magunkat, de ez csak gyakorolással megy. Ezek nem annyira automatikusak, mint a negatív gondolatok, először nem. Gyakorolni kell, és egyre realisztikusabb lesz a gondolkodásunk, egyre kiegyensúlyozottabb képünk lesz önmagunkról és a tapasztalatainkról. 

Harmadik lépés – Felkészülés a kiváltó|nehéz helyzetekre

Van számos helyzet az életünkben, ami valószínűen kiválthatja a negatív automatikus gondolatokat. Ha felkészülünk rájuk, akkor könnyebben kezeljük őket. Nézzük vissza az előző naplókat! Melyek a mi nehéz helyzeteink? Írjuk le őket!

Kiváltó|nehéz helyzetek:

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Nézzük át a reális gondolatainkat ezekben a helyzetekben! Amikor ilyen helyzetben találjuk magunkat, ne feledjük kidobni a negatív automatikus gondolatainkat. Helyettesítsük őket reálisabbakkal! Gondoljunk arra, a barátainknak milyen tanácsot adnánk ilyen helyzetben. Ha észrevesszük a negatív automatikus gondolatot, akkor válaszoljunk rá! Támadjunk vissza! Ez úgy tűnik, mintha saját magunkkal vitáznánk, de ez rendben van. Minden visszatámadással a negatív automatikus gondolat gyengébb lesz a realisztikus pedig erősebb.

Összegzés

• Készítsünk gondolatnaplót a negatív automatikus gondolatainknak. Próbáljuk felismerni a negatív gondolatainkat! Gondolatolvasás, katasztrofizálás…
• Kérdőjelezzük meg a negatív automatikus gondolatainkat realisztikusabb és igazságosabb gondolatokkal!
• Készüljünk fel a kiváltó|nehéz helyzetekre!
• Legyünk résen, mert megkérdőjelezni a negatív gondolatainkat nem könnyű eleinte. Fontos, hogy ha folyamatosan próbálkozunk, akkor a negatív automatikus gondolataink gyengébbek lesznek, a valóságosabb gondolataink pedig erősebbek.

III. Problémamegoldás

Mikor depressziósok vagyunk, sokkal nehezebben megy a problémamegoldás. Először csak a kiváltó problémával nem tudunk mit kezdeni, majd tovább terjedhet és nehezünkre esik a mindennapi gondok kezelése. Miért van ez: Több oka is lehet:

• A problémamegoldás energiát igényel, és a depresszióban nincs energiánk.
• A depresszió nehezíti a koncentrációt, a memóriát, a döntéshozást. Ezek a készségek kellenek a problémamegoldáshoz is.
• A napi probléma hátterében egy nagy probléma van: a depresszió. Gyakran túlaggódjuk a hangulati nehézségeinket, és nem törődünk a többi gonddal.
• Az önbizalom elvesztése. Emlékszünk a negatív gondolatokra? Ha arra gondolunk, hogy nem tudjuk megtenni, hogy nem éri meg, hogy semmiként nem fog működni, akkor nem lesz bátorságunk, önbizalmunk ahhoz se, hogy megpróbáljuk.

Ha figyelembe vesszük ezeket a tényezőket, akkor nem meglepő, hogy nem oldjuk meg a problémákat, és csak felhalmozódnak. Mit tehetünk? Jó kezdet, ha figyelmeztetjük magunkat, hogy a problémamegoldó képességünk nem olyan jó, mint korábban. Ne lepődjünk meg, ez a depresszió tünete, és egyre jobb lesz.

Egy módja a problémamegoldásnak a következő eljárás. Ha gondunk van vele, próbáljuk ki a következő lépéseket.

Első lépés – Azonosítsuk a problémát!

Mielőtt megoldanánk a problémát keressük meg, hogy mi az. Milyen problémákkal nézünk szembe ebben a pillanatban? Készítsünk egy listát! Néhány problémánk nagyobb lehet. Írjuk le mindet, még akkor is, ha triviálisnak vagy kínosnak tűnnek. Nem kell gondolkodni rajtul, csak jegyezzük le őket, és lépjünk tovább.

Problémák:

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Második lépés – Válasszunk egy problémát!

Válasszuk azt a problémát, amit igazán meg szeretnénk oldani, de azért olyat, ami megoldható. (Átnézhetjük a SMART célokra.)

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Harmadik lépés – Gondolkodjunk a megoldáson!

Mit tehetünk, ami segíthet ebben a helyzetben? Írjunk le annyi dolgot, amennyit csak tudunk! Mindegy, hogy teljesen megoldja a problémát, vagy aligha működik. Írjuk le mindenképp!

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Negyedik lépés – Válasszuk ki a megoldást!

Gondoljuk a megoldásaink előnyeire, hátrányaira! Az alábbi táblázatot használjuk:

Válasszuk ki a legjobb megoldást! Írjuk le!

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Ötödik lépés – Próbáljuk ki!

A megoldásunkat lehet, hogy kisebb lépésekre kell felbontani. Ha a munkanélküliség a problémánk, a megoldás, hogy keressünk munkát. Nehéz lehet elkezdeni. A SMART gondolkodás itt is érvényes. Jó kezdetnek, ha veszünk egy hirdetési újságot. Második lépés, hogy este az álláshirdetéseket olvassuk. Döntsük el, hogy melyikre fogok jelentkezni. Negyedik lépésben aktualizáljuk az önéletrajzunkat…

Írjuk le a tervünket, és hajtsuk végre!

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Haladjunk így a problémáinkkal lépésről lépésre. Tartsuk fejbe a lépéseket, és dicsérjük meg magunkat, ha megoldottunk egy problémát!

Itt az ideje egy újabb probléma megoldásának. Nézzük át a probléma listánkat! Mi legyen a következő? Kövessük az előbbi lépéseket!

Összegzés

• Keressük meg a problémákat, írjuk le őket!
• Válasszunk egy végrehajtható (SMART) problémát!
• Gondoljuk át az összes megoldási lehetőséget!
• Listázzuk az előnyeit és a hátrányait az egyes megoldásoknak, hogy könnyebb legyen választani.
• Hajtsuk végre a kiválasztott megoldást! Lehetséges, hogy apró lépésekre kell bontani. Legyünk büszkék magunkra, ha megoldottunk egy problémát! Jöhet a következő,

Tipp: Figyeljük a negatív gondolatokat! Amikor depressziósok vagyunk, akkor valószínűen vannak negatív automatikus gondolataink. Figyeljük, hogy a problémamegoldás során vannak-e negatív gondolataink! Ha vannak, írjuk le őket! Hogyan hátráltat minket ez a gondolat? Igyekezzünk reálisabb gondolattal helyettesíteni!

IV. Ismerjük fel a pozitív dolgokat!

A depressziós agy nagyon igazságtalan, másként bánik a pozitív és a negatív információkkal. A jó dolgokat gyakran figyelmen kívül hagyja, és csak a negatív dolgokra fókuszál. Ha valaki kritikus velünk, akkor azt napokig megjegyezzük, de ha jót mondanak rólunk, akkor annak nincs jelentősége. A negatív dolgokra figyelünk a pozitívokra nem. Próbáljuk megkérdőjelezni ezt a haszontalan gondolkodást! 

Első lépés – Figyeljünk a jó dolgokra!

Figyeljünk az életünkben történő jó dolgokra, és írjuk le őket! Ez segít, hogy magunkról és a helyzetről igazságosabb és valóságosabb nézőpontot alakítsunk ki. Ez nagyon nehéz. Először úgy gondoljuk, hogy amit leírunk az buta, triviális, nem jelent semmit. De fontos, hogy leírjuk! Idővel felismerjük, hogy sokkal több pozitív alkalom van, mint gondoltuk, mert sokat figyelmen kívül hagytunk korábban.

Hasznos leírni:

• Amikor sikerül valamit megcsinálnunk.
• Amikor a terv szerint haladnak a dolgok.
• Amikor jobban megy valami, mint elképzeltük.
• Amikor valami értékes dolgot csinálunk.
• Amikor valaki megdicsér minket.

Második lépés – Jutalmazzuk önmagunkat!

A depresszió leküzdése kemény munka. Megérdemeljük, hogy jutalmazzuk magunkat, ha sikerült valamit megtennünk, ha pozitív változást tapasztalunk magunkon (a gondolkodásunkban, a viselkedésünkben vagy a hangulatunkon). Lehet, hogy korlátozott a jutalom értéke, ideje, de van számos dolog, amit tehetünk. Jöhet egy kellemes séta a napsütésben? Fürdés? Egy fél óra könyvolvasás? Találjuk ki, hogy mit szeretnénk, és tegyük meg!

Néha egy fél óra jutalom az, hogy teszünk valamit magunkért, amit igazán szeretünk. Jegyezzük fel a sikereinket, a pozitív változásokat (az erőfeszítést is). És jutalmazzuk magunkat. Kezeljük azokat a negatív gondolataunkat, melyek azt mondják: „Nem érdemlem meg a jutalmat, csak normálisan viselkedtem”! 

Harmadik lépés – Tekintsünk magunkra pozitívan!

Depressziósan általában nem tudunk jó tulajdonságokat mondani magunkról. A legtöbbünknek csak negatív jelzők jutnak eszébe önmagáról. Olyan kultúrában nőttünk fel (nem csak a depressziósok), ahol nem illik dicsérni magunkat, szerénynek kell lenni a teljesítményünkre. Emiatt még nehezebb a pozitívumok felismerése.

Nézzük az alábbi listát! Osztályozzuk magunkat! (0 – nem jellemző ránk; 1 – kissé jellemző; 2 – teljesen jellemző)

                  kedves                                   magabiztos                              hatékony

                  megfontolt                              rugalmas                                 határozott

                  segítőkész                              erőteljes                                  jó szívű

                  ellenállhatatlan                       gyakorlatias                            megbocsátó

                  összeszedett                          okos                                        csendes

                  intelligens                               szelíd                                      jó

                  olvasott                                   egyenes                                 vonzó

                  szimpatikus                            rendes                                    finom

                  gondoskodó                           őszinte                                    szórakoztató

                  felelősségteljes                      vicces                                      eredeti

                  kreatív                                    adakozó                                  átgondolt

                  lelkiismeretes                         szerető                                    meleg

                  jó szakács                              önzetlen                                  művészi

                  jó hallgató                              nagylelkű                                 ötletdús

                  keményen dolgozó                hűséges                                   házias

                  jó vezető                                pontatlan                                 művelt

Írjuk le azokat a tulajdonságainkat, amelyekre 1 vagy 2 pontot adtunk!

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Ha van további pozitív tulajdonságunk, írjuk fel és osztályozzuk!

Lehet, hogy több egyesünk, kettesünk van, talán csak kevés. Ha csak néhány is van ez a kezdet. Ezekből a jó tulajdonságokból kezdjünk építeni magunkról egy jobb, pozitívabb képet!

Hogyan látnak a barátaink a családtagjaink bennünket? Ők hogyan osztályoznának? Több pozitív értékelést adnának rólunk? Néha segít, ha arra gondolunk, hogy egy jó barátunk mit mondana. Ha elég bátrak vagyunk, mutassuk meg a listát nekik, és kérjük meg, hogy osztályozzanak. Hasonlítsuk össze a két értékelést!

Írjuk le a jó tulajdonságainkat egy kártyára. Nézzük meg olyan gyakran, amennyire csak tehetjük! A fejünkben lévő negatív hangok (értéktelen, vesztes…) helyett gondoljunk a pozitív tulajdonságainkra! Ha olyan gyakran gondolunk legalább a jó tulajdonságainkra, mint a rosszakra, akkor el tudjuk hinni, hogy van némi pozitív bennünk.

Negyedik lépés – Visszatükrözés

Legyen a naplónk naprakész, ezért vigyük magunkkal. Amikor jó dolgok történnek velünk, akkor jegyezzük le őket, hogy ne feledjük el később. Napi egy-két pozitív bejegyzés jó kezdet. Hetente olvassuk át a naplónkat!

Összegzés

• Írjuk le a jó dolgokat, akármilyen aprók legyenek azok.
• Jutalmazzuk magunkat, amikor valami pozitív dolgot tettünk.
• Szánjunk időt felismerni a pozitív tulajdonságainkat és építsünk rájuk. Írjuk le, ha új pozitív tulajdonságot ismerünk fel.
• Nézzük át hetente a találtakat! Ez segít pozitívabban látni magunkat és a helyzetet.

Ez az útmutató arra szolgál, hogy információt nyújtson a depresszióról, és hatékony stratégiákat mutat be, amelyekkel megküzdhetünk a depresszióval. A stratégiák a gondolkodásunk és a viselkedésünk megváltoztatására fókuszálnak. Nem könnyű, sok gyakorlást igényel, hogy az elsajátított technikák mesterei legyünk. Folyamatosan gyakoroljuk a megküzdési technikákat, hogy egyre könnyebbekké és automatikusabbakká váljanak. A tanultaktól jobban fogom érezni magam, és a visszaesés megelőzésében is segítenek ezek a technikák.

V. Extra tippek és tanácsok

Fizikai aktivitás

Az edzés, a fizikai aktivitás a legtöbb embernél csökkenti a depressziós tüneteket. Néha gyorsan jön a hangulatváltozás, máskor néhány hét múlva. Az edzés legyen háromszor, négyszer hetente, legalább 20 perc alkalmanként. A fizikai aktivitás energiát ad, javítja a fizikai jólétet, oldja a stresszt, és sikerélményt biztosít.

Néhány tipp a testmozgás elkezdéséhez:

• Beszéljünk orvosunkkal, hogy van-e korlátja az edzésünknek.
• Olyan tevékenységet válasszunk, amit szeretünk. Valaki az erőteljes edzést szereti, mint futás, gyors gyaloglás, más a súlyzózást, a jógát.   Mindegyik testmozgásnak pozitív hatása van a hangulatra. Néha az a legsikeresebb, ha több tevékenységet választunk, és ezeket váltogatjuk.
• A gyakoriság fontosabb, mint az időtartam. A gyakori rövidebb edzések hasznosabbak, mint a ritka hosszúak.
• Kezdjük kicsivel, és építsük fel az edzéstervet fokozatosan.

Alvás

A depresszió hatással van az alvásunkra. Ha gondunk lenne:

Legyen meghatározott lefekvési és ébredési időpontunk! A testünk jobban működik, ha van szokásos időpontja a lefekvésnek és az ébredésnek. Könnyebben fogunk elaludni.

Ne feküdjünk le túl korán. Jó ötletnek tűnik, de ha soha nem alszunk el éjfél előtt, akkor csak 11-kor feküdjünk le. Ha korábban akarunk elaludni, akkor azt fokozatosan tegyük. 30 perccel korábban feküdjünk le, mint szokásosan. Ezt hetente növelhetjük 30 perccel.

A hálószobát alvásra használjuk. Ne tévézzünk, veszekedjünk, dolgozzunk, edzünk a hálószobába! Szex az mehet :)

Teremtsünk kellemes alvási környezetet. Ne legyen túl meleg, túl hideg. Kellemes legyen és sötét. Ha a zaj probléma, akkor használhatunk füldugót.

Kerüljük a napközbeni szunyókálást! Ha 20 percet szunyókálunk napközben, akkor nehezebben fogunk elaludni este.

Készüljünk fel az alvásra. Kerüljük a megerőltető tevékenységeket, testmozgást, nehéz ételeket, erős fényeket, legalább egy órával a lefekvés előtt.

Gyakoroljuk a mély légzést, relaxációt alvás előtt.

Ha arra fókuszálunk, hogy mennyit kellene aludnunk vagy az aggodalmunkra, akkor nem tudunk elaludni. Próbáljunk valami kellemesre figyelni. Ha nem tudjuk abbahagyni az aggódást, akkor felkelhetünk és készíthetünk listát az aggodalmainkról vagy a holnapi teendőinkről.  

Folyton ellenőrizzük az időt? Segít, ha nem látjuk az órát.

Mindenkivel előfordul időnként, hogy rosszul alszik. Nem kell stresszelni miatta. Nagyon hatékony lehetek másnap jó alvás nélkül is.

Többet aludtunk, mint amire emlékszünk. A kutatások azt mutatják, hogy alulbecsüljük az alvási időnket - különösen a problémás alvók.

Forrás: Lee Brosan, Jo Cope, Rachael Martin, Alina Hurding, Claire Warrington, Kieron Hegarty, Jo Gresham-Ord (2010): Coping with depression
http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/DVD-Documents/Leaflets/Coping%20with%20Depression3%20revised%20Nov%202010.pdf

Fordította: Kovács Sándor

http://bapszi.blog.hu/2018/02/05/panik_kognitiv_viselkedesterapiaja

http://kovacssandorpszichologus.hu/

Pánik

Pánik roham alatt intenzív félelmet, rettegést élünk át.

A roham hirtelen jön (5-10 perc alatt kialakul), alig van előjele.

A roham alatt úgy érezzük, hogy valami szörnyű dolog történik. Szívrohamra gondolunk, fulladásra, megőrülésre, ájulásra, hányásra, bevizelésre…

10 emberből egy megtapasztalja a pánik rohamot élete során.

 A pánik testi tünetei

• Megemelkedik a szívritmus.
• Szédülés
• Légszomj
• Betegnek, gyengének érezzük magunkat
• Sürgősen mosdóba kell mennünk
• Melegséget érzünk
• Izzad a tenyerünk, hónaljunk, homlokunk
• Mintha eltávolodnánk a környezettől, megváltozottnak érezzük

 Gondolatok

• Szívrohamom van
• Összesek, elájulok
• Nem kapok levegőt, megfulladok
• Bepisilek…
• Hányok
• Megőrülök
• Zavarba hozom mások előtt magam
• Menekülnöm kell

Viselkedés

• El kell menekülnöm, biztonságos helyet találni.
• Elkerülöm azokat a helyeket, amelyek kapcsolatosak a pánikkal.
• Leülni vagy kapaszkodni valamibe.
• Jöjjön valaki velem.

A pánik után félünk attól, hogy jön egy újabb roham. Érzékennyé válunk a szorongásos tünetekre, és egy következő roham előjelét látjuk bennük. Ezek a gondolatok megnövelik a szorongásunkat. A megemelkedett szorongás újabb pánik rohamot eredményezhet. Ez egy ördögi kör. A félelmünk a pániktól növeli a valószínűségét egy újabb rohamnak.

Gondolatok és a Pánik

A bal oszlopban a szorongás tünetei vannak a jobb oszlopban, ahogyan félre érthetjük őket.

Amikor felfigyelünk egy kiváltó testérzésre, akkor a figyelmünket fokozottan arra ráirányítjuk. Minél inkább figyelünk a tünetre, annál intenzívebbé válik, erősíti a pánik kört, és a katasztrofizáló gondolatunkat.

A katasztofizálás irányítja az ördögi kört. Ha képes vagyok a kellemetlen szorongásos tünetet veszélytelennek látni, akkor nem fog elindulni a pánik roham.

 Hogyan kerülhetjük el a katasztrofizálást?

Félelem a szívrohamtól

A mellkasi fájdalom szívroham tünete is lehet. Ezért érdemes minél előbb ellenőriztetni orvosunkkal. Ha az orvos azt mondja, hogy egészséges a szívünk, a szorongásom, pánik rohamom van, akkor legközelebb, amikor hasonlókat érzek, és aggódom, meg kell, hogy kérdezzem. Szívrohamom volt, amikor előzőleg ugyanígy éreztem? Ha nem, miért lenne másként, mint előzőleg?

Félelem a megőrüléstől

Gyakran a pánikroham esetén úgy érezzük, hogy kezdjük elveszíteni a kapcsolatot a valósággal, és elmebetegek vagyunk. A pánik nem elmebetegség. Szorongásos tünetek a normális emberekkel is előfordulnak. A pánik roham nem okoz elmebetegséget.

Ájulástól való félelem

Nagyon gyakran azt érzik az emberek pánik roham során, hogy elájulnak. Amikor elájulnak az emberek, akkor a vérnyomásuk túl alacsony, és nem jut elég oxigén az agyba. A nyilvánvaló következménye az ájulásnak az elesés. Amikor a földön fekszünk, akkor a szívünk egy magasságba kerül a fejünkkel. Nem kell magasra pumpálnia a vért. Az ellazult izmok is könnyebben engedik a vért az agyba. Ennek hatására a vérnyomás gyorsan rendeződik, és jobban leszünk. Az ájulás egy mód, amivel a testünk véd bennünket.

Amikor pánik rohamunk van, a szívünk általában gyorsabban ver, a vérnyomásunk magasabb, ami megakadályozza az ájulást. Lehet, hogy azt érzem, hogy elájulok, de nem fogok.

Akiknek fóbiájuk van a vérvételtől, azoknál jellemző, hogy lecsökken a vérnyomásuk. Ilyenkor hasprést kell csinálni, megfeszíteni a hasunkat, mintha kakilnánk. Ettől megnő a vérnyomás.

A kontrol elvesztésétől való félelem

Néhány ember katasztrofizáló félelme, hogy elveszíti a kontrollt, amikor szorong. Gyakran attól félünk, hogy magunknak vagy másoknak sérülést okozunk, káromkodunk. Az NHS (Nemzeti Mentális Egészség Könyvtár) feljegyzései alapján egyetlen esetben sem fordult még ilyen elő pánik roham alkalmából. Ha legközelebbi pánik roham alatt megjelenik a félelem, akkor csak meg kell kérdezni. Tettem én valami kontrollálatlant az előző pánik rohamom alkalmával?

Fulladástól való félelem

A szorongás leggyakoribb tünete a gyorsabb légzés. Így több oxigén jut az izmokhoz, ami elősegíti a harcot vagy a menekülést. A túl gyors légzés súlyosbíthatja a pánik tüneteit. Egyszerűen azért, mert megnő a vérben az oxigén és csökken a széndioxid szint, ami szédülést okozhat. Ez veszélytelen, de kellemetlen.

Pánik idején figyeljünk a légzésünkre. Gondoljunk arra, hogy kevesebb oxigén is elég. Ezért lélegeznek papírzacskóba a pánik rohamkor. Habár jobb módja, ha szabályozzuk a légzésünket.

Néhányan kis szobákban, levegőtlen vagy meleg helyeken, attól félnek, hogy nem kapnak elég levegőt. Az irodám 6 m x 4 m és 2,5 m magas. Ez 60000 liter levegőt jelent. Ha légmentesen zárnának az ablakok, akkor is órákig tartana, amíg elfogyna az oxigén. A nyílászárók azonban nem zárnak légmentesen. A levegő nem fog elfogyni. Ha meleg is a szoba, az nem befolyásolja, hogy mennyi oxigénre van szükségünk. Nyissuk ki az ablakot, hogy jobban érezzük magunkat, de nem szükséges ahhoz, hogy oxigénhez jussunk.

 Hólyag vagy ürítési kontroll elvesztésétől való félelem

Gyakori félelem, de nincs klinikai tapasztalat, hogy pánik alkalmával valaki elveszítette volna a kontrollt és bepisilt vagy bekakilt volna. Kérdezzük meg magunktól! Előző alkalommal elvesztettem-e a kontrollt? Miért történne ez most másként?

Hányástól való félelem

A hányástól való félelem is előidézheti a pánik rohamot, de csak nagyon kevés ember hányt még pánik közben. Lehet, hogy émelyeg a gyomrunk, amikor szorongunk, de ez nem jelenti azt, hogy hányni fogunk.

Pánik napló

Egy példával mutatjuk be a használatát.

Helyzet: Judit egy értekezleten vesz részt, amikor szorongani kezd.

Szorongásos tünetek: Judit izzadni kezd. A szíve gyorsabban ver, szédül, émelyeg a gyomra, kiszárad a szája, remegni kezd, nehezen koncentrál. Semmi másra nem tud figyelni, csak arra, ahogy érzi magát.

Katasztrofizálás: Judit arra gondol, hogy hányni fog a kollégái előtt. Arra gondol, hogy ez helyreállíthatatlan kárt okozna a karrierjében.

A naplót az alábbi szerint tölti ki:

 Pánik napló

Alternatív válasz találása a katasztofizálás helyett.

Hasznos, ha megkérdezzük, hogy mi bizonyítja a katasztofizáló gondolatunkat.

Volt már több pánik rohamom, hogyhogy a legrosszabb félelmem egyszer sem fordult elő?

 ..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

Van ok, hogy ez most másként lesz?

 ..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

Annyiszor kell kérdőjelezni a katasztrofizáló gondolatot, amíg pánik rohamot idéz elő. Mit mondanánk Juditnak, ami megkérdőjelezi katasztrofizáló hiedelmét?

 ..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

Most gondoljunk a saját katasztrofizáló gondolatunkra. Mit mondana a barátunk, hogy megnyugtasson minket a pánik roham alatt?

 ..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

Mit mondanék egy barátomnak, akinek ugyan ilyen pánik rohama lenne?

 ..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

Ha tudjuk, hogy szorongunk, és félünk a katasztrofizáló gondolatoktól, akkor kérdezzük meg magunktól! Okozhatja-e a szorongás az adott katasztrófát. Okozhat-e a szorongás szívrohamot? Okozhat-e a szorongás ájulást?

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

Pániknapló letöltése

Figyelemelterelő technikák

A figyelemelterelő technikák hatásosan csökkentik a pánik tüneteket. Segítenek csökkenteni az önmagunkra fókuszálást és a szorongást. Ahelyett, hogy a kényelmetlen testi tünetekre figyelnénk akár fókuszálhatnánk arra:

• Mi történik körülöttem?
• Mit látok?
• Mit hallok?
• Milyen szagokat érek?
• Ki van körülöttem?

Sokféle elterelő technika létezik. Akár a nyaralásra is gondolhatunk. Képzeljük el a homokot a lábujjaink között, a napsugarakat a bőrünkön, a hullámok hangját.

Elképzelhetjük a kedvenc helyünket, mintha ott lennénk.

Az elterelő technikák működnek, mert megszakítják a pánik kört, a gondolatoknál és a testérzéseknél. 3-4 percig kell rájuk gondolni, hogy hatásosak legyenek.

Kontrollált légzés

Légzőgyakorlatok

Most üljünk le egy kényelmes székbe! Képzeljük el, hogy nagyot fújunk egy nagy felfújható matracba! Lélegezzünk be és kifelé gyorsabban. Legyen elég erős a fújásunk, hogy felfújja a matracot. Kezdetnek 10 másodpercig gyakoroljuk, majd következőnek 15 másodpercig, és így tovább, amíg 30-45 másodpercig el nem jutunk. Ez a gyakorlat nagyon kényelmetlen lesz.  Ha önállóan nem tudjuk, vagy nem vagyunk hajlandóak megtenni, akkor pszichológustól kérjünk segítséget!  Írjuk le az érzéseinket, tapasztalatainkat, amiket az átlagosnál sokkal gyorsabb légzés okozott!

 .....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Van olyan tünet, ami megegyezik a pánik roham által tapasztalt tünetekkel?

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

A valóság az, hogy az emberek gyorsabban és erősebben lélegeznek, amikor szoronganak. A hiperventilláció fontos szerepet játszik a pánik kialakulásában. A kontrollált légzés ellensúlyozhatja a pánik tüneteit.

Már hallottunk a széndioxid és az oxigén szintről a véráramban. A légzés megváltoztatása csökkentheti az alábbi tüneteket:

• Remegés
• Izomrángás, görcsök
• Szédülés, látási problémák
• Kimerültség, fáradtság érzése
• Mellkasi és gyomorfájdalom

 Könnyen megtanulható a hiperventilláció (gyors légzés) megváltoztatása lassú és egyenletes légzéssé. A Szabályozott légzés lehet, hogy nem oldja meg mindenki problémáját, de csak akkor tudjuk meg, ha kipróbáljuk. Gyakoroljuk naponta 2-3 percig háromszor vagy négyszer naponta!

Szabályozott légzés

Üljünk le, vagy feküdjünk hanyatt! Ha lehet az orron át lélegezzünk lágyan, egyenletes ritmusban. Ne legyen szaggatott, ziháló a légzés! Helyezzük az egyik kezünket a mellkasra, a másikat a hasra! Ahogy belélegzünk engedjük a hasunkat emelkedni. Ilyenkor a teljes tüdőnket használjuk a légzéshez. Próbáljunk úgy lélegezni, hogy a mellkasunk csak minimálisan, és egyenletesen mozogjon. Segíthet, ha elképzeljük, hogy 4 tüdőnk van. 2 a hasban, 2 a mellkasban. Képzeljük el, hogy a hasnál lévő tüdő megtelik levegővel.  

Lassan és egyenletesen lélegezzünk az orron keresztül! A hasánál lévő tüdő, a has leereszkedik.

Ismételjük ezt a finom ritmust.

8-12 légzés percenként. 5-7 másodperc egy légzési ciklus, amikor belélegzünk és ki. Nem kell aggódni az idő miatt. Meg kell találni a saját ritmusunkat, ami kényelmes számunkra.

Próbáljunk meg relaxálni közben. Hunyjuk be a szemünket és koncentráljunk kényelmes, békés dolgokra. Érezzük az ellazulást a testünkben.

Gyakoroljuk a légzést. Minél többet gyakoroljuk, annál jobban észrevesszük, amikor nem lélegzünk megfelelően, és képesek leszünk kijavítani a légzést, ha szükséges. 

A biztonsági és az elkerülő viselkedések megváltoztatása

Az normális válasz, hogy megvédjük magunkat, amikor valami rossz történik. A biztonsági viselkedések ilyen dolgok, amelyek megvédenek bennünket a katasztrófától (a katasztrófizáló gondolatoktól, amelyek pánik során jönnek). Az elkerülő viselkedések azok, amelyeket azért teszünk, hogy elkerüljük a pánikot. Képzeljük el, hogy valaki azt hiszi, hogy elájul a pánik roham alatt (ez a gondolat váltja ki nála a pánikot). Ez az ember nehezen megy le vásárolni, mert fél, hogy elájul a szupermarketbe. Csak akkor megy le vásárolni, ha megivott néhány pohár sört, mert az alkohol oldja a szorongását – ezt hívjuk biztonsági viselkedésnek. Ez egy különösen problémás biztonsági viselkedés! Ha ez az ember nem megy le egyáltalán a szupermarketbe, azt elkerülő viselkedésnek nevezzük. Általában mindkét fajta viselkedést használjuk, hogy megvédjük magunkat. Általában az elkerülő viselkedésünknek jobban tudatában vagyunk, mint a biztonsági viselkedésünknek.

Néha az elkerülő viselkedés extrém és a személy nem képes elhagyni a biztonságos zónát, az otthonát. Más embereknek szigorú rutinjuk van munkába menet és vissza, amitől nem tudnak eltérni. Ezeket az eseteket agorafóbiának hívják a pszichológusok, ami pánik rohamok következményeként alakul ki, de nem minden esetben.

A pánik betegségnél, mivel a veszély nem valós a biztonsági és az elkerülő viselkedések rosszabbá teszik a dolgokat. Miattuk nem tudjuk megtapasztalni, hogy a katasztrofizálásunk nem igaz. Csak az agyunk reflexesen megmondja, hogy mit tegyünk. Ha azt mondjuk nincs veszély, de továbbra is úgy viselkedünk, mintha veszély lenne, az agyunk szorongással fog reagálni. Meg kell mutatni az agyunknak, hogy a veszély nem valóságos, azzal, hogy úgy is viselkedünk, hogy nincs veszély.

Használva az elkerülő és a biztonsági viselkedéseket azt mondjuk magunknak, nem igazán küzdöttük le a szorongást keltő helyzetet. Ez aláássa az önbecsülésünket, és valószínűen jobban fogunk szorongani.

Összegezve, a biztonsági és elkerül viselkedések olyan stratégiák, amelyeket arra használunk, hogy „megvédjük” a katasztofizáló gondolatainkat. Amikor ezeket használjuk, akkor megtagadjuk magunktól, hogy a katasztrófa nem következik be. A biztonsági viselkedés rosszabbá teszi a dolgokat. A legegyszerűbben egy példával lehet elmagyarázni.

János 48 éves építőmunkás. Régóta pánik beteg. A pánik roham alatt azt hiszi, hogy szívinfarktusa van. Ekként értelmezi a tüneteket – szívdobogásérzés, gyors légzés, ájulásérzés – bizonyítéknak tekinti, hogy valami nagyon nagy baj van a szívével. Attól fél, hogy meghal szívrohamban. Elkerüli a megerőltető tevékenységeket. Kevésbé fit, mint korábban volt. Egy rövid séta után is elfogy a levegője. Amikor észreveszi, hogy elfogy a levegő egy rövid fizikai aktivitás után, azt gondolja, hogy valami nagy baj van a szívével. Az elkerülő viselkedése közvetlenül hatással van a szorongásos tüneteire.

Az alábbi diagram mutatja a tipikus pánik kört, belefoglalva az elkerülő és biztonsági viselkedéseket, amelyek a pánik rohamok fő okozói.

Vegyük észre János esetében, hogy a megerőltető fizikai igénybevétel elkerülése a tüneteit erősebbé teszik. Megerősítik a hitét, hogy valami baj van a szívével, mert nem edzett, így könnyebben kimerül, nehezebben kap levegőt, ami ahhoz a feltételezéshez vezeti, hogy szívrohama van.

Tisztába kell lenni vele, hogy ahhoz, hogy túl legyünk a pánikrohamon, ahhoz szembe kell néznünk azokkal a helyzetekkel, amelyeket elkerülünk. Fontos, hogy biztonsági viselkedés nélkül tegyük. Megtanulni azt, hogy fel kell adni a biztonsági és az elkerülő viselkedéseket a legfontosabb szempont a terápiában, de a legnehezebb is. Tehát kezdjük lassan. Kezdjük egy listával a biztonsági viselkedéseinkről, mielőtt listázzuk az helyzeteket, amelyeket elkerülünk.

Gyakori biztonsági viselkedések

• Csak olyan emberrel megyünk valahova, aki mellett biztonságban érezzük magunkat.
• Magunkkal visszük a szorongáscsökkentő gyógyszerünket (Frontint), még akkor is, ha nem használjuk.
• Gyakran pihenőt tartunk, hogy megelőzzük a szívrohamot.
• Papírzacskót hordunk magunknál, arra az esetre, ha rosszul lennénk.
• Fogunk valamit, nehogy összeessünk.
• Kinyitni az ablakot, mélyeket lélegezni, hogy megelőzzük a fulladást.
• Alkoholt használni a szorongáskeltő helyzetekben.
• Mentolos cukrot szopogatni szorongáskeltő helyzetben.
• Ajtó melletti székbe ülni a moziban.

Készítsünk listát a biztonsági viselkedéseinkről

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Készítsünk listát az elkerülő viselkedéseinkről! Pl. Nem megyünk zsúfolt étterembe, szupermarketbe, üzleti megbeszélésekre, moziba.

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Deszenzitizálás

A mód, ahogy leküzdjük, ahogy szembe megyünk a helyzettel, amit elkerülünk. Kezdjük a legkevésbé szorongást keltő helyzettel, és folytassuk a nagyobb szorongást keltővel.

A biztonsági viselkedés elhagyásával szembemenni a helyzettel valószínűen szorongással tölt el. Szükséges, hogy átéljük a szorongást a biztonsági viselkedés nélkül, hogy meg tudjuk szüntetni a katasztrofizáló hiedelmeinket.

Addig kell a helyzetben maradnunk, amíg a szorongás nem csökken, amíg meg nem nyugszunk, hogy megmutassuk az agyunknak, hogy nem kell szorongani ebben a helyzetben. Ez a deszenzitizálás.

Fontos, hogy osztályozzuk a szorongásunk erősségét. Használjunk 0-tól 100-ig terjedő skálát. Értékeljük 100-asnak a legnagyobb szorongást, amit valaha megtapasztaltunk. 0-nak azt az állapotot, amikor nem érzünk szorongást.

Nézzünk egy példát:

Most készítsük el az elkerülő listánk szorongáshierarchiáját!

Sorrend                                              Helyzet                                                            Szorongás

1. .......................................................................................................................      .................

2. .......................................................................................................................      ..................

3. .......................................................................................................................       .................

4. .......................................................................................................................       ..................

5. .......................................................................................................................        ..................

Amikor szembe megyünk a szorongást kiváltó helyzettel, akkor hasznos lehet, ha az alábbit mondjuk magadnak, amikor pánikba esünk:

„Ez csak egy pánik roham. El fog múlni, Jobban fogom érezni magam. Sokkal magabiztosabbnak fogom érezni magam az ilyen helyzetekben a jövőben.”

Figyelnünk kell a légzésszabályozásra. A lassú, egyenletes légzés meggátolja a szorongás tüneteinek a kialakulását. Így elkerülhetővé válik a katasztrofizáló gondolat.

Amint egyre magabiztosabbak leszünk a pánik roham egyre kevésbé lesz veszélyes. Könnyebbé válik elengedni a biztonsági viselkedéseket, amikor szembenézünk az elkerült helyzetekkel.

Használjuk az alábbi naplót. Írjuk le a helyzetet, a becsült szorongást, a kezdeti szorongást biztonsági viselkedés nélkül, és a végeredményt, amikor a szorongás enyhül 20-30 egységgel.

Elkerülőnapló letöltése 

Mostanra megtanultuk a fő stratégiákat, amelyekkel legyőzhetjük a pánik rohamot. A teljes gyógyuláshoz gyakorlás kell. Nem szabad kétségbe esni, ha többszöri nekifutásra sikerül csak. Jobban fogjuk érezni magunkat, magabiztosabbakká válunk. A pánik rohamok ritkábbakká válnak, és gyengébbek lesznek. Egyre magabiztosabban lépünk az elkerült helyzetekbe. A kudarcok természetesek, a folyamat részének tekinthetők.

Kudarc

Számítsunk a kudarcra. A javulás részét képezi. Nem ábrándulhatunk ki, ha visszaesést tapasztalunk. Használjuk a kézikönyvet, hogy megértsük, mi történt, hogy a csalódás tapasztalattá alakuljon át.

Gyógyszer

A gyógyszereket biztonsági viselkedésnek tekinthetjük, ami megfoszt bennünket attól, hogy segítség nélkül képesek legyünk megküzdeni a problémával.

Ne változtassunk a gyógyszereken, csak az orvosunk beleegyezésével.

Testmozgás

A testmozgás csökkenti a pánik tüneteit. A testmozgás hasznos stresszcsökkentő, az általános jóllétünket fokozza. A rendszeres edzés hatására jobban ellenállunk a pánik rohamoknak.

Sok sikert!

Nyomtatható változat

Forrás:

Dr Charles Young Alison Hunte Jessica Newell Pat Valian (2011): Coping with panic

http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/Psychology/Our%20Trust%20Coping%20with%20Panic%20Guide.pdf

Thomas Haug (2014) Predictors and moderators of treatment outcome from high- and low-intensity cognitive behavioral therapy for anxiety disorders

http://bora.uib.no/bitstream/handle/1956/9486/dr-thesis-2014-Thomas-Haug.pdf?sequence=1

Fordította: Kovács Sándor

http://bapszi.blog.hu/2018/02/05/panik_kognitiv_viselkedesterapiaja

http://kovacssandorpszichologus.hu/

Sok gyerek érkezik magas, toxikus stresszel az iskolába. Az idegsejtjeik, agyuk működése eltér az átlagostól, szabályozatlan, ami meghatározza a viselkedésüket, és nehezíti a tanulásukat.

T. 8 éves, de a szókincse olyan, mint egy 18 éves utcagyereké. Dühös, agresszív, dacos. Mindezek mellett mélyen érző, a kis húgát védelmezi. T. látta, ahogy az édesapja megölte az édesanyját. Most a nagymamájával él. Hiperaktív, depressziós és a vérnyomása is magas. Gyógyszereket szed. Néhány reggel, amikor beér az iskolába csak lefekszik a szőnyegre, és alszik.

A traumatizált gyerekeknek szükséges a biztonság, hogy valaki védje őket, hogy megfelelő legyen az érzelmi, szociális és kognitív fejlődésük. 

1. Csipeszdobás: Amikor beérkezik az osztályba, felírhat valamit egy kis lapra, amit összefog egy ruhacsipesszel, majd a kihívás vagy az ünnep nevű üvegbe dob. Az óra előtt lehetősége van a diákoknak, hogy megosszák az ünnepeiket vagy a kihívásaikat. 

1. Házi feladat a tanárnak: Létrehozni a bizalmat és az elismerést előfeltétele a tanulásnak. Hatásos stratégia hogy tanárként házi feladatot kérünk a diáktól. Ez a fordított szabály - lehet egyszer egy héten, vagy szükség esetén - segíti a bizalom, a kölcsönösség kiépülését. Olyan szépen tanultál a héten, most én tanulok valamit, amit szeretnél. Tudom, hogy érdekel az autóverseny. Mit szeretnél, mit tanuljak meg belőle, amit elmondok neked hétfőn? 

1. Kétkezes firkálás: Elősegíti az érzelemszabályozást, fejleszti a szenzoros és a motoros rendszert, ami szükséges a tanuláshoz. Nagy lapra, mindkét kézben íróeszközzel firkáljanak fel és le, majd vízszintesen. Ezután nagy íveket rajzoljanak a lapra, majd nagy köröket, először gyorsan, majd lassan. Végül pontozzák tele a lapot. Rajzolás közben kérdezzük tőlük: Van valami a rajzodban|firkádban, ami emlékeztet rád, vagy valamilyen  részedre? Van valami a rajzban, ami nem te vagy? Látsz valamilyen képet a rajzodban? Milyen szó jut eszedben a rajzról? Ez a szó eszedbe juttat valamit magadról, vagy valakiről, akit ismersz? 

1. Állati szimbólumok: Legyen a gyerekeknek egy állatos képe, vagy figurája. Válasszák azt az állatot, amihez legjobban kötődnek pozitívan vagy negatívan. Legyen egy totemük. Azután írják le az alábbi kérdésekre a válaszaikat, majd osszák meg társaikkal. Melyik az az állat, amit szeretsz, vagy nem szeretsz? Miben hasonlít rád ez az állat? Miben nem? Mi a legjobb tulajdonsága ennek az állatnak? Mi a legrosszabb? Ki van ennek az állatnak a családjában? Kikkel jár együtt? Ha varázsereje lenne, mi lenne az? 

Ezek a gyakorlatok elősegítik a kapcsolatot, az érzelemszabályozást és a biztonságos környezetet.

Forrás: https://www.edutopia.org/article/creating-safety-and-attachment-students-trauma?utm_source=facebook&utm_medium=socialflow