Mi a depresszió?

A depresszió átélése nehéz és fájdalmas. 10-ből egy ember megtapasztalja életében egyszer vagy többször. Néhány embernél csak egyszer fordul elő, és gyorsan túllép rajta külső segítség nélkül. Másoknál sokkal súlyosabb, többször is előjöhet, és hosszabb ideig tart. Ebben az esetben fontos a terápia. Létezik olyan súlyos állapot, amikor kórházi kezelés szükséges. Nem is gondoljuk, hogy mennyire gyakori betegség, mivel az emberek szégyellik a depressziójukat, és megpróbálják eltitkolni.

 A depresszió tünetei

Különböző tünetei lehetnek. Legjellemzőbb tünete a szomorúság, ami kihat a gondolkodásunkra, érzéseinkre, cselekedeteinkre.

• Szomorúság. Levertnek, elhagyatottnak, reménytelennek vagy feszültnek, idegesnek érezhetjük magunkat. Valaki sivárnak és üresnek érzi magát.
• Az öröm és az érdeklődés elvesztése. Azokat a dolgokat, amiket korábban szerettünk, már csak kötelességből tesszük. Eltűnik a motiváció. Nagyon nehezen kezdünk bele bármibe.
• Önkritika, bűnösség. Használhatatlannak, értéktelennek, rossznak érezzük magunkat.
• Pesszimizmus. Negatívan értékeljük a körülöttünk lévő dolgokat. Úgy gondoljuk, semmi sem fog (jól) működni.
• Reménytelenség. Úgy érezzük, hogy minden üres, céltalan, és mindig is így marad. Nincs értelme még megpróbálni se…  bármi is legyen az.
• Elfogy az energia. Fáradtnak érezzük mindig magunkat.
• Csökkent aktivitás. Nagyon kevés dolgot teszünk, főleg a depresszió előtti időszakhoz viszonyítva.
• Csökken a társasági élet. Nem hívjuk vissza az embereket. Nem megyünk el a találkozókra.
• Koncentrációs nehézség. Elfelejtjük, hogy hova tettük a kulcsot. Sokkal könnyebben emlékezünk a rossz dolgokra, mint a jókra.
• Megváltozik az alvásmintázata. Néhányunknak nehézséget jelent az alvás, korábban ébredünk, és nem tudunk visszaaludni. Máskor úgy érezhetjük, hogy a végtelenségig tudnánk aludni.
• Megváltozik az étvágy a testsúly. Néhányan embernek csökken az étvágya, és veszítenek a súlyukból, másoknak növekedhet.
• Elveszik a szex iránti érdeklődés. Néhányan aggódhatnak a teljesítményük miatt, nehezükre esik az intimitás.
• Gondolatok a halálról. Valaki azon gondolkozhat, hogy nem is lenne olyan rossz, ha véletlenül megölnének, mások öngyilkossági terveket szövögethetnek. Ha gyakori, súlyos öngyilkossági gondolataink vannak, akkor azonnal pszichiáterhez kell fordulni. Ha nem tudjuk, hogy kihez forduljunk, akkor a háziorvosunkat keressük fel, amint lehet.

Ezek a depresszió leggyakoribb tünetei, bár egyéb tünetek is előfordulhatnak. A „klinikai” depresszióhoz öt tünetnek legalább két hétig jelen kell lenni. Ezek a tünetek általában nagyon nagy stresszt okoznak. Még akkor is, ha nem érezzük pontosan ezeket a tüneteket, lehet, hogy akkor is szükségünk van segítségre.

 A fenti tüneteket négy csoportba sorolhatjuk:

• Hangulati tünetek – ezek gyakran a fő tünetei a depressziónak. Rossz hangulat, idegesség, értéktelenség. Elveszhet az érdeklődés, az öröm a szokásos tevékenységekben. Néha képtelenek lehetünk a szeretet érzésére.
• Fizikai tünetek – megváltozhat az alvásmintázat, az étvágy, a súly, az energia.
• Kognitív (gondolkodási) tünetek – nehéz lehet a koncentráció, a döntéshozás. Munkahelyi problémák is előfordulhatnak. Memóriaromlás. Megváltozhat a gondolataink tartalma.  A depressziós ember negatívan kezd gondolkodni saját magáról (Értéktelen vagyok.), a világról (Senki sem törődik velem.), és a jövőről (Nem tudom megcsinálni, reménytelen.).
• Viselkedési tünetek – a depressziósok gyakran visszahúzódnak a közösségi tevékenységektől, és számos korábban szeretett aktivitástól.

Depressziós mítoszok:

1. „Semmi rossz nem történt velem, nincs okom depressziósnak lenni. Bizonyára az én hibám.”

Valóság: Néha nagyon nehéz megérteni, hogy miért válunk depresszióssá, és folyamatosan azon gondolkodunk, hogy a depresszió a mi hibánk. Majdnem minden esetben egy kívülálló (például egy pszichológus) segíthet máshogy látni a depressziónkat. Nem hibáztathatjuk magunkat az miatt, hogy így érzünk.

2. „Nem tudom, hogy miért mondják, hogy ez depresszió. Mindig így éreztem, ez én vagyok, semmi sem változott”.

Valóság: Sok embernek volt rossz gyerekkora, és boldogtalannak érzi magát egész életében. Ebben az esetben nehéz belátni, hogy ez depresszió, és nem ő maga. Még nehezebb lehet elhinni, hogy ez megváltozhat, pedig megváltozhat.

3. „Depresszió biológiai – olyan, mint egy kapcsoló az agyban – nem tudunk mit kezdeni vele. Csak a gyógyszer változtathatja meg.”

Valóság: A depresszió bizonyos értelemben biológiai, van, akinél erősebben, van, akinél kevésbé. Még akkor is, ha biológiai felgyorsíthatjuk a javulást, ha megpróbálunk változtatni a viselkedésünkön és a gondolkodásunkon.

4. „Más emberek sokkal rosszabb helyzettel is meg tudnak küzdeni depresszió nélkül. Én csak gyenge és szánalmas vagyok. Meg kellene küzdenem vele.”

Valóság: Lehet, hogy úgy néz ki, hogy az emberek jobban megküzdenek a szomorúsággal, de nem vesszük észre általában csak azokat az embereket, és figyelmen kívül hagyjuk azokat, akik nem. Ez lehet azért, mert az emberek elrejtik azokat az érzéseket, amelyekkel nem birkóztak meg, lehet nem is láttunk, még olyan embert, aki nem tudott megbirkózni a szomorúságával. Fontos, hogy tudjuk, hogy az az érzés, amivel nem tudunk megbirkózni az a depresszió egy tünete, és nem annak a jele, hogy gyengék vagyunk és erőtlenek.

5. „Csak erőt kell vennem magamon, és tovább lépni. Nem kell segítség senki mástól. Önmagunkról beszélgetni, önző dolog.”

Valóság: Ha ez ilyen egyszerű lenne, akkor senki sem lenne depressziós. A tény az, hogy sok pénzt költünk a depresszió kezelésére, mert az emberek maguktól nem tudnak kigyógyulni belőle. Létezik hatásos gyógymód.

6. „Miért költenék gyógyszerre? Nem segítenek, nem tudják megoldani a dolgokat, amiktől depressziós lettem.”

Valóság: Az igaz, hogy a gyógyszerek nem tudják megváltoztatni az életünk problémás területeit, de segíthetnek, hogy jobban legyünk, és képesek legyünk megküzdeni a problémával új módon.

 Mi okozza a depressziót?

Számos oka lehet a depressziónak. Biológiai és élettörténeti események. Nagyon gyakran ezek kombinációja. A fő okokat alább láthatjuk.

• Genetika. Olyan géneket örökölhettünk, amelyek valószínűbbé teszik a depresszió kialakulását. Ha a családunkból több ember is küzd a depresszióval, akkor lehet, hogy nálunk is a gének okozzák. Azért azt vegyük figyelembe, hogy ha egy családban sokan depressziósok, az lehet az miatt is, ahogy a családtagok egymással viselkednek, és nem biztos, hogy a gének okozzák.
• Biológia és az agy. Amikor depressziósak vagyunk, akkor az agyunk kémiai és elektromos aktivitása is megváltozik. Ez azoknál valószínűbb, akik több fizikai tünettől szenvednek (alvásprobléma, megváltozott étvágy, letargia). Amikor felépülünk, akkor ezek a változások eltűnnek, az agyi aktivitásunk visszaáll a normál állapotba. Nem tudjuk, hogy az agyi változás okozza a depressziót, vagy a depresszió okozza az agyi változást. (Valószínű mindkét út lehetséges.)

A fiziológia másként is hozzájárulhat a depresszióhoz. A rossz alvás fáradtságot, ingerlékenységet, és rosszabb problémamegoldást okoz. A depresszió alvásproblémákat okozhat, az alvásproblémák pedig fenntartják a depressziót.

• Korai tapasztalatok. Néhányunknak nehéz gyermekkora volt. Van, akit bántalmaztak, vagy elhanyagoltak, elváltak a szülei, vagy meghalt egyikük. Van, akit az iskolában piszkáltak, bántalmaztak. Ilyen múlttal sérülékenyebbek vagyunk, könnyebben kialakul a depresszió nálunk, különösen akkor, ha a korai tapasztalatok miatt negatívan gondolkozunk.
• Életesemények. Néhány embernek jól alakul az élete, egészen addig, amíg valami borzalmas dolog nem történik (tönkremegy a házassága, elveszíti a munkáját, meghal egy szerette). Ilyen események depressziót okozhatnak, különösen akkor, ha nagyok a veszteségek.
• Folyamatos stressz. Néhány embernél nincs egyetlen nagyobb kiváltó esemény, ami a depressziót okozza. Néhány esetben a depressziót olyan folyamatosan fennálló problémák okozzák, amikor nincs remény a megoldásra. Ilyenek lehetnek a munkahelyi problémák, a lakhatás, a kapcsolati feszültségek, a magány. A lista elég hosszú. Ezek a helyzetek nagyobb eséllyel okoznak depressziót, ha megalázva vagy csapdába érezzük magunkat.

 Miért olyan nehéz kilépni a depresszióból?

Ha depressziósak vagyunk, sok minden megváltozik. Nagyon gyakran egy ördögi kör kezdődik, amiből nagyon nehéz kikeveredni. Az első lépés megérteni a változásokat, és az összefüggéseket.

A következő ábra mutatja József ördögi körét, aki elveszítette az állását.

 Helyzet, kiváltó esemény

Mint az előbb láttuk számos élethelyzet valószínűsíti a depressziót. Ebben az esetben József elveszítette a munkáját. De nem mindenki lesz ebben a helyzetben depressziós. A depressziósok másként gondolkodnak arról, hogy mi történt.

Gondolatok

Még ha rossz dolog történik velünk, akkor is különböző gondolataink lehetnek. József azt is gondolhatta volna: „Nem igazságos, hogy időnként ilyen nehéz az élet, de keresek azonnal egy új munkát, és lehet, jobbat találok, mint az előző.” Ebben az esetben lehet, hogy nem lenne depressziós. De József azt gondolta: „Vesztes vagyok, soha nem lesz munkám.” Az emberek, akik depressziósak a dolgokat bántónak, igazságtalannak látják, magukkal szemben pedig kritikusak. Az világosan látszik, hogy a gondolkodása elősegítette a depresszióját.

Érzelmek

Amikor az ember elkezd negatívan gondolkodni, az érzelmei is negatívvá válnak. A csüggedés, a szomorúság gyakori érzés ilyenkor. Ha a depresszió folytatódik, az érzések nehezednek, a kétségbeesés és reménytelenség következik. Néha az aggodalom is jelen van, akár fizikai feszültség formájában. Mások az érzések eltűnését tapasztalják. Amikor a negatív érzések elkezdődnek a gondolkodásunk is negatívabbá válik. Ez egy ördögi kör a negítív gondolatok erősítik a negatív érzéseket és fordítva.

Fizikai változások

A depressziónak számos fizikai tünete van. Gyakran úgy érezzük, hogy nincs energiánk, a napi rutin kimerültté tesz. Nehezen alszunk, vagy túl sokat, hogy meneküljünk a boldogtalanságtól. Nehezünkre eshet az evés, vagy túl sokat ehetünk az egészségtelen ételekből. A szexuális vágy teljesen eltűnhet, ami a kapcsolatunkat is nehezíti. Ezek a fizikai változások az érzéseinket negatívabbá teszik, és nagy hatást gyakorolnak a viselkedésünkre is.

Viselkedés

• Elhúzódunk a családtól, barátoktól. Visszautasítjuk a meghívásokat. A telefonhívásokat nem vesszük fel, nem hívjuk vissza. Egyre ritkábban látogatjuk meg a családtagokat, barátokat. A szociális izoláció meghatározója a rossz hangulatnak. Kényelmetlenné válik az emberekkel a kapcsolattartás. Úgy gondolhatjuk, hogy másokat nem érdekel a társaságunk. A depresszió megterheli az emberi kapcsolatokat.
• Elhanyagoljuk magunkat. A depressziósok kevésbé törődnek magukkal. Kevesebbet mosakodnak, kevésbé érdekli őket a megjelenésük. Elhanyagolhatják az étkezést. Ha nem vigyázunk magunkra, rosszabbul érezhetjük magunkat.
• Kevesebb örömszerző tevékenység. Csökkenhet a sportokra, hobbira, olvasásra, sétálásra, játékra fordított idő. Túlfáradtnak érezhetjük magunkat ezekhez a tevékenységekhez. Minél kevesebbet gyakoroljuk ezeket a tevékenységeket, annál kevésbé érezzük képesnek magunkat a megtételükre. Mivel nincs fizikai aktivitás, nem érezzük az ebből fakadó megelégedettséget, örömöt, ami fokozza a szomorúságot, értéktelennek érezhetjük magunkat.
• Nehézségek a napi rutinban. A depressziósoknak nehezükre eshet elvégezni a mindennapi feladataikat. Nem visszük ki a szemetet, nem takarítunk… Mivel nem vagyunk képesek elvégezni ezeket a feladatokat, jönnek a negatív gondolatok: „Nem tudom irányítani az életemet. Haszontalan vagyok.”

A depresszió életünk minden területét érinti: az érzelmeinket, gondolatainkat, viselkedésünket, a testünket, a családi kapcsolatainkat, a baráti kapcsolatainkat…

Ezek kapcsolatban állnak egymással, hatnak egymásra. Ördögi kör alakul ki, ami életre kel, önfenntartóvá válik. De ez azt is jelenti, hogy ha egy területen változtatunk, az változást hoz a többi területen is.

Ha megváltoztatjuk a viselkedésünket, vagy a gondolkodásunkat, akkor ezzel meg tudjuk változtatni az érzéseinket is.

A depresszió kezelése

A jó hír, hogy tehetünk valamit a változásért. Néhány ember depressziója magától elmúlik, kezelés nélkül. Néhány embernek a segítség nagyon hasznos. Több kezelés is létezik a depresszióra. A leggyakoribb a gyógyszeres kezelés és a pszichoterápia.

Gyógyszer Bizonyított tény, hogy sok embernél jól működik a gyógyszeres kezelés. Az antidepresszáns sokaknál javítja a hangulatot és csökkenti a többi tünetet (étvágy problémák, koncentrációs nehézség).

Néha a gyógyszeres kezelés hasznos, mert annyira csökkenti a depressziós tüneteket, hogy képesek leszünk megoldani a problémáinkat. A gyógyszeres kezelés ritkán teljes körű, bár segít, de fontos, hogy változtassunk az életünkön. Számos embernél az utóbbi a hatékonyabb. A leghatékonyabb a pszichoterápia és a gyógyszeres kezelés kombinációja.

Néhány információ az antidepresszánsról:

• Orvos vagy pszichiáter írhatja fel.
• Sok fajta antidepresszáns elérhető. Nem tudjuk, hogy melyik a leghatásosabb. Néha az emberek többet is kipróbálnak, hogy a legjobbat megtalálják.
• Általában 2-4 hét után hatnak.
• Néhányan hosszú ideig szedik az antidepresszánst. Mások addig szedik, amíg energiájuk és jobb hangulatuk nem lesz, ami képessé teszi őket, hogy pozitív változásokat vigyenek végbe az életükbe. Utána az orvos segítségével csökkentik, majd abbahagyják a gyógyszer szedését.
• Csábító, hogy abbahagyjuk a gyógyszer szedését, amikor jobban érezzük magunkat. A gyakori eredmény azonban a rohamos visszaesés. A legjobb, hogy egy ideig szedjük a gyógyszert, amíg állandósul a hangulatunk. Utána orvos segítségével elhagyhatjuk az antidepresszánst.
• Mellékhatása is van az antidepresszánsnak. Szájszárazság, súlyváltozás, álmosság. Általában huzamosabb szedés után ezek a mellékhatások csökkennek.

Sok ember antidepresszáns nélkül győzi le a depressziót. Fokozza az aktivitását, egészségesebb életet él, megküzd a problémákkal, legyőzi a negatív gondolatokat, és a depresszió javul.

Pszichoterápia

Több fajta terápia létezik. Mi a kognitív- viselkedésterápiát (CBT) mutatjuk be, ami a legkutatottabb és hatásos pszichoterápia. Ez a terápia a depressziós ember viselkedésére és gondolkodására fókuszál. Ezek a faktorok, amelyek a depresszió kialakulásáért és fenntartásáért felelősek.

A Depresszió kezelésének lépései

1. Fizikai aktivitás

Ördögi kör

Mikor depressziósak vagyunk, gyakran felhagyunk azokkal a tevékenységekkel, amelyeket korábban tettünk, még azokkal is, amelyeket szerettünk. Ettől még rosszabbul érezzük magunkat. Ez egy ördögi kör.

 

                                              Depresszió    ↔     Csökkent aktivitás

 

A depresszió ahhoz vezet, hogy kevesebb dolgot tegyünk, Ha kevesebb a fizikai aktivitás, attól a depressziónk rosszabbá válik. Ami egy jó megküzdési módnak tűnik, az fenntartja a depressziót, sőt súlyosabbá teszi. Ne várjunk addig, amíg jobban leszünk! Minél többet várunk, annál kevésbé valószínű, hogy jobban leszünk. Fokozatosan vegyük rá magunkat a cselekvésre, még akkor is, ha nem érezzük képesnek magunkat rá. Néha minél kevésbé érezzük, hogy tennünk kellene valamit, annál nagyobb szükségünk van rá.

Első lépés – Lássuk, mit csinálunk valójában!

Mivel depressziósak vagyunk, minden dologgal nehezen boldogulunk. Jó ötletnek tűnik, ha megnézzük, hogy mit csinálunk valójában.

Egy módja ennek, ha lejegyezzük, amit teszünk – mint egy naplóba. Próbáljuk ezt pár napig, használjuk hozzá az Aktivitásnaplót! 

Minden esetben, amikor leírunk egy tevékenységet, osztályozzuk azt Öröm (0-10) és Teljesítmény szempontjából. Ö 0/10 – azt jelenti, hogy egyáltalán nem leltük Örömünket a tevékenységben. Ö 10/10 – azt jelenti, hogy nagyon élveztük a tevékenységet. T 0/10 – azt jelenti, hogy nem éreztük egyáltalán erőfeszítést. T 10/10 – nagyon nagy teljesítmény.

• Próbáljuk meg értékelni a tevékenység közben - könnyebb, mint emlékezetből.
• Emlékezzünk rá, hogy a dolgok sokkal nehezebbnek tűnnek, amikor depressziósak vagyunk. Az a tevékenység, ami korábban egyszerűnek tűnt, most kihívás lehet. Ha sikerül megvalósítani valamit, akkor legyünk büszkék magunkra.

Aktivitásnapló letöltése

Az aktivitásnapló tájékoztat minket arról, hogy mit csinálunk, és mit szeretünk valójában. Lehet, hogy aktívabbak vagyunk, mint gondolnánk, és több dolgot élvezünk. Előfordulhat, hogy nagyon kevés dolgot teszünk, és nem érezzük jól magunkat. Itt az ideje, hogy célokat tűzzünk ki magunknak. Elkezdhetünk egy kicsivel többet tenni, tevékenységeket iktatni a napirendünkbe. Időnként félelmetes, újra tevékenységeket tervezni, nem tudjuk, hogy hol kezdjük. Az első kérdés, hogy milyen tevékenységet növeljünk? Mit ajánl az aktivitásnaplónk? Emlékezzünk az előző részre. Mikor depressziósak vagyunk, akkor az aktivitásunk az alábbi 4 területen csökken:

Második lépés – Készítsünk saját listát!

Családi, baráti programok

Például: Kapcsolatba lépni a barátaimmal. Elhívni valakit|valakiket közös programra. Telefonálni ismerősöknek. Elmenni valamilyen órára, valamilyen csoportba.

Saját példa: .................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Törődjünk magunkkal!

Például: Öltözzünk fel minden nap. Kövessük a szokásos rutinunkat (mosakodás, fogmosás, borotválkozás vagy smink). Tornázzunk rendszeresen. Együnk megfelelően.

Saját példa: .................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Örömszerző tevékenységek

Például: Olvasás, séta, számítógépes játék, tévénézés, játék, kertészkedés, zenehallgatás, Facebook nézegetés, keresztrejtvényfejtés, futás…

Saját példa: .................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Apró feladatok

Például: Számlák befizetése, házimunka, vásárlás, ügyintézés, rendrakás

Saját példa: .................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Harmadik lépés - Tűzzük ki a célt!

Válasszunk két tevékenységet, amelyek a legmegfelelőbbek a kezdéshez! (Különböző területekről.

1. .................................................................................................................................................

2. ..................................................................................................................................................

Negyedik lépés – Tervezzünk SMART célokat:

Minden választott (leírt) tevékenységünket írjuk be a jövő heti napirendünkbe! Ne feledjük, amikor depressziósak vagyunk, nagyon nehéz bármire is rávenni magunkat. Ezért érdemes kisebb célokkal kezdeni, mint amilyeneket egészségesen választottunk volna.

Specifikus: A célunk legyen világos.

Menedzselhető: Kezdjük kisebb célokkal. A kezdő cél olyan legyen, amit akkor is végre tudunk hajtani, ha nagyon rosszul érezzük magunkat.

Aktív: Készítsünk tervet arról, amit tenni fogunk, ne arról, ahogy érezni fogjuk magunkat.

Realisztikus: Elég egyszerűek legyenek a célok, hogy akkor is meg tudjuk csinálni, ha borzalmasan érezzük magunkat.

Time: Segítséget nyújt a megvalósításban, ha tudjuk, hogy mikor, és hogyan fogjuk végrehajtani a célunkat, és azt is, hogy hányszor és meddig fog tartani.

Egy példa:

Laci egy hónapja nem nézett a számlájára, és nem nyitotta ki a postaládáját. Tudta, hogy fontos a pénzügyek rendezése, de úgy érezte, hogy túl sok mindent kellene tenni egyszerre, ezért felosztotta lépésekre a feladatot. Először elhatározta, hogy napi 5 percet szán a borítékok felbontására, amelyeket felhalmozott. Amikor mindent kibontott, akkor 5 percet szán a fontossági sorrend felállítására. Amikor készen lesz, akkor megoldási tervet készít. Úgy döntött, hogy hétfő este a megfelelő időpont a kezdéshez.

Aktivitás                                               Milyen gyakran                                       Melyik napon

 

......................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................

Néhány embernek segít, ha úgy kezeli a céljait, mint találkozó önmagunkkal. Ha nem mulasztunk el a találkozót (pl. az orvosunkkal), akkor miért mulasztanánk el önmagunkkal? Ha véletlenül törölnünk kell egy ilyen találkozót, akkor azonnal keressünk másik időpontot neki, és ne mulasszuk el másodszor is! 

Ötödik lépés - Hajtsuk végre a célunkat!

Írjuk le a céljainkat a tevékenység és célnaplóba! Továbbra is követhetjük a céljainkat, és pontozhatjuk az Örömünket és Teljesítményünket. Eleinte lehet, hogy nem észleljük a saját Teljesítményünket (haladásod), azért emlékeztessük magunkat, hogy pozitív dolgot teszünk, amivel segítünk a depressziónk legyőzésében. Ellenőrizzük le, hogy tettük-e olyat a héten, amit nem tettünk meg az előzőn – az valószínűen nem könnyű feladat. Gratuláljunk magunknak, és jutalmazzuk meg magunkat. Emlékeztessük magunkat, hogy a depressziósok arra figyelnek, amit nem csináltak meg, és figyelmen kívül hagyják vagy leértékelik azt, amit megtettek. Hívjuk fel a saját figyelmünket arra, hogy megtettük, sőt még depressziósan is képesek voltunk rá!

Hatodik lépés – A haladás áttekintése

Egy hét múlva vizsgáljuk meg a haladásunkat!

• Van különbség a kezdeti Aktivitásnapló és a mostani között, amiben a céljaink is benne vannak?
• Többet tettünk ezen a héten?
• Jobban érezzük magunkat?
• Még egyszer meg szeretnénk ismételni ezt a szintet?
• Növelni akarjuk a célokat valamivel?

Ha nehézségeink akadtak, mi volt az oka? Nézzük át újra a SMART kritériumokat!

• Túl nagy volt a cél?
• Túl homályos, akkor újra kell tervezni!
• Ha túl magasra tesszük a célt, és nem elég pontos, akkor nehezebb teljesíteni.
• Tegyünk valami könnyebben elvégezhetőt, és tegyük a leírását olyan pontossá, amennyire csak tudjuk.
• Amikor az energiánk visszajön, képesek leszünk többet tenni. A legfontosabb, hogy elinduljunk a céljaink felé, nem számít, hogy milyen gyorsan.

Készek vagyunk újabb SMART cél hozzáadására? Válasszunk új területről. Ha már volt „Családi, baráti programok” és „Törődjünk magunkkal!”, akkor válasszunk „Örömszerző tevékenységeket” vagy „Apró feladatokat”.

Miután végeztünk a következő héttel, tekintsük át újra a haladásunkat!

Tipp: Reggeli vagy délután magasabb az energiaszintünk? Lehet ennek megfelelően tervezni a tevékenységeket.

Tipp: Ha nagyon sűrű az aktivitás naplónk, akkor ne feledjünk el szüneteket tartani. Mindenkinek szüksége van lazításra.

Tipp: Három cél a leginkább kezelhető.

Összegzés

• Monitorozzunk az aktivitásunkat Öröm és Teljesítmény szempontjából!
• Használjuk az aktivitásnaplót, hogy lássuk, hogy a tevékenységünk csökkent-e. Készítsünk aktivitás listát!
• Válasszunk 2 aktivitást különböző területről!
• Készítsünk SMART célokat!
• Hajtsuk végre a céljainkat. Osztályozzuk a tevékenységet Öröm és a Teljesítmény szempontjából. Legyünk büszkék az elért eredményünkre!
• Nézzük át a haladásunkat, és válasszunk újabb célt a listáról!

 

1. Negatív gondolkodás és a depresszió

Minden emberre másként hatnak a külső történések, attól függően, hogyan gondolkodik róla. Például: Éva sétál a utcán, és meglátja egy barátnőjét, de az elmegy mellette anélkül, hogy észrevenné. Éva azt gondolja magában: „Jézusom, bizonyára mérges rám. Nem szeret engem, megpróbál elkerülni. Elvesztettem még egy barátomat. Egyedül maradok.” Éva borzasztóan érzi magát, szomorúsága, magányossága erősödik. Most képzeljük el Ágit ugyanebben a helyzetben. Azt gondolja magában: „Ó, nagyon szétszórt . Fogadjunk, hogy a múlt heti randijára gondolt.” Ági vidámnak érzi magát, és folytatja az útját. Figyeljük meg a két lánynak ugyanaz a tapasztalata, de a gondolataik különbözőek voltak, és az érzéseik is eltérőek lettek. Ebből látszik az alapvető összefüggés a gondolkodás és a depresszió között.

                    Negatív gondolatok       ↔      Depressziós hangulat

Amikor depressziósak vagyunk, akkor sötétebb lesz a gondolkodásunk a világról, ami súlyosbítja a depressziónkat. Ilyenkor a gondolkodásunk:

• Igazságtalan. A negatív eseményeknek sokkal nagyobb jelentőséget tulajdonítunk, mint a pozitívoknak.
• Irreális. A dolgok rosszabbnak tűnnek, mint valójában, és nagyobb jelentőséget tulajdonítunk a rossz dolgoknak.

Az igazságtalan és irreális gondolatok befolyásolják az események értelmezését. Például:

• A gondolkodásunk önmagunkra nézve nagyon kritikus, bántó és igazságtalan. A rossz dolgok, amiket tettünk nyilvánvalóak, és nagyon nehezen találunk jó emléket magunkról.
  „Vesztes vagyok. Teljesen haszontalan.”
• Gyakran irreálisan pesszimistán tekintünk a világra, kihangsúlyozzuk a fenyegető, negatív szempontokat, és figyelmen kívül hagyjuk a pozitívokat.
  „A helyzetem borzalmas, és semmit sem tehetek.”
• Sivárnak és kiábrándítónak látjuk a jövőt, arra számítunk, hogy a legrosszabb történik.
  „Ez soha sem lesz jobb, valószínű egyre rosszabb lesz.”

Mikor depressziósak vagyunk a gondolataink általában igazságtalanok és irreálisak. Nem segítenek, mert nem pontosak. Negatívan látjuk magunkat, a világot és a jövőt. Ezek a gondolatok automatikusan jönnek a semmiből, és nem hat rájuk az érvelés az akaratunk. Néha olyan automatikusak, hogy alig lehet észrevenni. Nagyon hihetőnek tűnnek. Nem próbáljuk megkérdőjelezni őket.

Nézzük át az alábbi gondolkodási hibákat! Melyek ismerősek?

• Negatív szűrő. Csak a rosszat látjuk, a jót nem. Kiválasztjuk az egyetlen negatív részletet, a pozitívokat figyelmen kívül hagyjuk. Csak a gyengeségeinket látjuk, az erősségeinket, teljesítményünket nem vesszük észre.
• Túláltalánosítás. Egy negatív részlettől az egész negatívvá válik. Ha elsőre nem sikerül, akkor sohasem fog. Ha problémánk van egy barátunkkal, ebből úgy gondoljuk, hogy senki sem szeret.
• Mindent vagy semmit. A dolgokat feketének vagy fehérnek látjuk, eltűnik a szürke. Vagy kövérek vagy soványak vagyunk, vagy okosak vagy hülyék, vagy depressziósak vagy boldogok… Nincs köztes. Nincsenek fokozatok. „A felét megcsináltam a feladatnak. Semmit sem ér, mert nem fejeztem be.”
• Katasztrofizálás. Kis csalódás már katasztrófa. Téves megjegyzésünk volt az értekezleten, ezért úgy érezzük, hogy komplett hülyét csináltunk magunkból. Ez katasztrófa, mindenki a munkahelyünkön azt hiszi, hogy hülyék vagyunk, emiatt elveszíthetjük az állásunkat. Egy apró kis részletet katasztrófának gondolunk.
• Címkézés. Bántóan gondolkodunk magunkról, hülyének, idiótának, vesztesnek címkézzük magunkat vagy még rosszabbnak. Úgy érezzük, hogy ez a címke mi vagyunk.
• Gondolatolvasás. Tudjuk, hogy mások mit gondolnak rólunk, és ez csak rossz lehet. „A beszélgetőtársam azért ásít, mert untatom.”
• Jövendőmondás. Tudjuk, mit hoz a jövő, és az negatív. Semmi sem fog sikerülni minek próbáljam meg? A hasonló gondolataink miatt félni fogunk a jövőtől.
• A pozitívumok figyelmen kívül hagyása. Ha valami pozitív jutna eszünkbe magunkról, vagy valami jó történik, azt nem vesszük észre. „Sikerült néhány dolgot megtennem, de mindenki képes lenne ezeket megtenni. Élveztem a sétát, de újra depressziós lettem utána.”
• Perszonalizáció. Ha valami rossz történik, akkor az bizonyára az én hibám. A többi valószínűbb lehetőséget figyelmen kívül hagyjuk.
• Csak akkor elég jó, ha tökéletes. Mivel soha sem tökéletes, ezért soha nem érezzük az elégedettséget, hogy büszkék lennénk valamire.
• Kellek. Tudjuk, hogy milyennek kellene lennünk, és a világnak milyennek kellene lenni. „Nem kellene felhúznom magam az embereken. Többet kellene elérnem.” A kellek következménye, hogy csalódottak, mérgesek vagyunk magunkra, és mindenki másra a környezetünkben.

Honnan származnak ezek a gondolatok?

Néhány embernél a gyerekkorból. Olyan családban nőttek fel, ahol csak negítív, kritikus megjegyzések voltak. Más családban a gyerekeket nem bátorították, hogy pozitív dolgokat mondjanak magukról. Lehet arra is bátorították, hogy önkritikusak legyenek.

Másoknál a negatív gondolkodás közelibb. Történhetett egy súlyos esemény (munka elvesztése, hozzátartozó halála, válás, anyagi probléma), szociális elszigetelődés (pl. költözés után), kapcsolati konfliktus, stressz (munkahelyi, családi, testi egészség) ezek kiválthatják a negatív gondolkodást.

Néhányaknál a depresszió okozza a negatív gondolkodást.

Nem az számít, hogy a negatív gondolkodás a depresszió előtt kezdődött, vagy a depresszió okozta, fontos tudni, hogy súlyosan befolyásolja a világlátásunkat, ahogyan megtapasztaljuk a világot. A negatív gondolkodás súlyosbítja a negatív életesemények hatását, és érzékenyebbé tesz bennünket a fájdalomra. A negatív gondolkodás súlyosbítja és meghosszabbítja a depressziót.

Első lépés  - Ismerjük fel a negatív gondolatokat!

A negatív gondolkodás olyan gyors, automatikus, hogy lehet észre sem vesszük. Fontos, hogy megtanuljuk felismerni, tudatosítani a negatív gondolatokat amikor keletkeznek. Jó stratégia a negatív gondolatok felismerésére a gondolatnapló írása egy héten keresztül (itt letölthető).  Minden esetben, amikor rosszabbá válik a hangulatunk, kérdezzük meg magunktól: Mi jár a fejembe? Milyen gondolat suhant át az agyamon? Íjuk le! Jegyezzük le az érzést is. Folytassuk a gondolatok leírását, még akkor is, ha mindig ugyanazok újra és újra. Jelöljük meg az ismétlődő gondolatokat. Ez segít azonosítani a leggyakoribb negatív gondolatainkat.

Amikor elkezdjük felismerni a negatív gondolatainkat, legszívesebben felpofoznánk saját magunkat. „Hogy tudok ilyen hülyeségeket gondolni?” Jusson eszünkbe, hogy a depresszió okozza, hogy kritizáljuk magunkat. Felismerve ezeket az automatikus gondolatokat egy új utat találunk, hogy megküzdjünk a depresszióval. Ezek a gondolatok a gyerekkorunkból eredhetnek vagy a depresszió is okozhatja őket. Nem vagyunk hülyék a negatív automatikus gondolataink miatt, ezek természetesek depresszió idején. Írjuk őket a gondolatnaplóba!

Például így:

 

Dátum	Helyzet	Negatív gondolat Mi futott át akkor a fejemen? Írjuk le a gondolatot, és ha tudjuk, azonosítsuk a gondolkodási hibát!	Érzés Osztályozzuk az erősséget 1-100-ig.
X.01.	A barátunk lemondta az ebédet	Nem szeret engem – gondolatolvasás Senki sem szeret – túláltalánosítás Mindenhonnan visszautasítanak - katasztofizálás	Szomorú – 100% Magány – 90% Reménytelenség – 90%

 

Tipp: Néha nehéz azonosítani az automatikus gondolatainkat. Az alábbi kérdések segíthetnek:

• Mi futott át a fejemen, amikor ezt éreztem?
• Mit mond ez nekem?
• Mit jelent ez az életemre nézve?
• Mit jelent ez a jövőmre tekintve?
• Mitől félek, mi történhet?
• Mi a legrosszabb, ami történhet?
• Mit gondolhat a másik ember rólam?
• Mit jelent ez általában?

 

Második lépés – Hogyan változtassuk meg a negatív gondolatainkat?

A negatív gondolataink megkérdőjelezéséhez a helyzet újragondolása szükséges. Használjuk az 5 oszlopos gondolatnaplót!

Jegyezzük le a dátumot, a helyzetet. Írjuk le a negatív gondolatainkat, majd az érzésünket. (Nem szükséges a gondolkodási hibát beazonosítani.) Osztályozzuk az érzésünk erősségét. A következő lépés a legfontosabb. Gondoljuk át a helyzetet és keressünk más magyarázatot. Néha elég csak arra figyelmeztetni magunkat, hogy nincs elég információnk, hogy biztosan tudjuk, hogy mi történt. Ez az eljárás hasonló, mint amikor magunkkal vitázunk. Harcoljunk a negatív gondolkodással, és adjunk valóságosabb magyarázatot arról, hogy mi történt.

Kérdezzük meg magunktól, hogy a barátunk|barátnőnk mit mondana a helyzetről. Ha vele történt volna meg! Végül hogyan értékeltük volna a helyzetet a racionálisabb gondolattal?

Példa:

Dátum	Helyzet	Negatív gondolat Mi futott át akkor a fejemen? Írjuk le a gondolatot, és ha tudjuk, azonosítsuk a gondolkodási hibát!	Érzés 1-100	Reális gondolat	Érzés 1-100
X.01.	A barátunk lemondta az ebédet	Nem szeret engem – gondolatolvasás Senki sem szeret – túláltalánosítás Mindenhonnan visszautasítanak - katasztofizálás	Szomorú – 100% Magány – 90% Reménytelen – 90%	Nem tudom, hogy miért mondta le. Lehet valami sürgős dolga akadt. Vannak akik szeretnek, tehát szerethető vagyok.   Ez a vacsora nem sokat tesz hozzá az egész világhoz.	Szomorú – 40% Magány – 20% Reménytelen – 40%

 

Az alábbi kérdések segíthetnek a reálisabb gondolatokhoz:

 

Ellenőrizzük a negatív automatikus gondolataink igazságtartalmát!

• Mi a bizonyíték a gondolat mellett? A legtöbb ember támogatná ezt a gondolatunkat? Ha nem, mit mondanának? Írjuk le!
• Láthatjuk ezt másként is?
• Lehet másik magyarázat?
• Mi a kevésbé szélsőséges álláspont a helyzettel kapcsolatban? Mások mit mondanának? Lehet, hogy meg kellene kérdeznem…
• Mit mondanánk másnak, aki e miatt aggódna? (Sokkal reálisabban látunk másokat, mint magunkat.)
• Irreális, elérhetetlen mércével mérem magam? Mi lenne az ésszerűbb?
• Kifelejtettem releváns tényeket?
• Figyelek eléggé a tényekre?
• Mindent vagy semmit jellegű a gondolatom?
• Túlbecsülöm a felelősségem?
• Túlbecsülöm, hogy mennyire tudtam irányítani a helyzete?
• Mi történt? Mi olyan rossz benne?
• Hogy fogok gondolkodni róla X hónappal|évvel később?
• Túlbecsülöm a valószínűségét?
• Alulbecsültem, hogyan tudom kezelni a helyzetet|problémát?

 

Emlékezzünk…

Nem elég, ha egyszer racionálisabb, valóságosabb gondolatra váltunk. A negatív gondolatok újra és újra visszatérnek. Ez a szokásuk, nem könnyű megtörni őket.

A kiegyensúlyozottabb gondolkodás segít, hogy jobban érezzük magunkat, de ez csak gyakorolással megy. Ezek nem annyira automatikusak, mint a negatív gondolatok, először nem. Gyakorolni kell, és egyre realisztikusabb lesz a gondolkodásunk, egyre kiegyensúlyozottabb képünk lesz önmagunkról és a tapasztalatainkról. 

 

Harmadik lépés – Felkészülés a kiváltó|nehéz helyzetekre

Van számos helyzet az életünkben, ami valószínűen kiválthatja a negatív automatikus gondolatokat. Ha felkészülünk rájuk, akkor könnyebben kezeljük őket. Nézzük vissza az előző naplókat! Melyek a mi nehéz helyzeteink? Írjuk le őket!

Kiváltó|nehéz helyzetek:

 

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Nézzük át a reális gondolatainkat ezekben a helyzetekben! Amikor ilyen helyzetben találjuk magunkat, ne feledjük kidobni a negatív automatikus gondolatainkat. Helyettesítsük őket reálisabbakkal! Gondoljunk arra, a barátainknak milyen tanácsot adnánk ilyen helyzetben. Ha észrevesszük a negatív automatikus gondolatot, akkor válaszoljunk rá! Támadjunk vissza! Ez úgy tűnik, mintha saját magunkkal vitáznánk, de ez rendben van. Minden visszatámadással a negatív automatikus gondolat gyengébb lesz a realisztikus pedig erősebb.

Összegzés

• Készítsünk gondolatnaplót a negatív automatikus gondolatainknak. Próbáljuk felismerni a negatív gondolatainkat! Gondolatolvasás, katasztrofizálás…
• Kérdőjelezzük meg a negatív automatikus gondolatainkat realisztikusabb és igazságosabb gondolatokkal!
• Készüljünk fel a kiváltó|nehéz helyzetekre!
• Legyünk résen, mert megkérdőjelezni a negatív gondolatainkat nem könnyű eleinte. Fontos, hogy ha folyamatosan próbálkozunk, akkor a negatív automatikus gondolataink gyengébbek lesznek, a valóságosabb gondolataink pedig erősebbek.

 

III. Problémamegoldás

Mikor depressziósok vagyunk, sokkal nehezebben megy a problémamegoldás. Először csak a kiváltó problémával nem tudunk mit kezdeni, majd tovább terjedhet és nehezünkre esik a mindennapi gondok kezelése. Miért van ez: Több oka is lehet:

• A problémamegoldás energiát igényel, és a depresszióban nincs energiánk.
• A depresszió nehezíti a koncentrációt, a memóriát, a döntéshozást. Ezek a készségek kellenek a problémamegoldáshoz is.
• A napi probléma hátterében egy nagy probléma van: a depresszió. Gyakran túlaggódjuk a hangulati nehézségeinket, és nem törődünk a többi gonddal.
• Az önbizalom elvesztése. Emlékszünk a negatív gondolatokra? Ha arra gondolunk, hogy nem tudjuk megtenni, hogy nem éri meg, hogy semmiként nem fog működni, akkor nem lesz bátorságunk, önbizalmunk ahhoz se, hogy megpróbáljuk.

Ha figyelembe vesszük ezeket a tényezőket, akkor nem meglepő, hogy nem oldjuk meg a problémákat, és csak felhalmozódnak. Mit tehetünk? Jó kezdet, ha figyelmeztetjük magunkat, hogy a problémamegoldó képességünk nem olyan jó, mint korábban. Ne lepődjünk meg, ez a depresszió tünete, és egyre jobb lesz.

Egy módja a problémamegoldásnak a következő eljárás. Ha gondunk van vele, próbáljuk ki a következő lépéseket.

Első lépés – Azonosítsuk a problémát!

Mielőtt megoldanánk a problémát keressük meg, hogy mi az. Milyen problémákkal nézünk szembe ebben a pillanatban? Készítsünk egy listát! Néhány problémánk nagyobb lehet. Írjuk le mindet, még akkor is, ha triviálisnak vagy kínosnak tűnnek. Nem kell gondolkodni rajtul, csak jegyezzük le őket, és lépjünk tovább.

Problémák:

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Második lépés – Válasszunk egy problémát!

Válasszuk azt a problémát, amit igazán meg szeretnénk oldani, de azért olyat, ami megoldható. (Átnézhetjük a SMART célokra.)

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Harmadik lépés – Gondolkodjunk a megoldáson!

Mit tehetünk, ami segíthet ebben a helyzetben? Írjunk le annyi dolgot, amennyit csak tudunk! Mindegy, hogy teljesen megoldja a problémát, vagy aligha működik. Írjuk le mindenképp!

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Negyedik lépés – Válasszuk ki a megoldást!

Gondoljuk a megoldásaink előnyeire, hátrányaira! Az alábbi táblázatot használjuk:

 

Megoldás	Előnye	Hátránya

 

Válasszuk ki a legjobb megoldást! Írjuk le!

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Ötödik lépés – Próbáljuk ki!

A megoldásunkat lehet, hogy kisebb lépésekre kell felbontani. Ha a munkanélküliség a problémánk, a megoldás, hogy keressünk munkát. Nehéz lehet elkezdeni. A SMART gondolkodás itt is érvényes. Jó kezdetnek, ha veszünk egy hirdetési újságot. Második lépés, hogy este az álláshirdetéseket olvassuk. Döntsük el, hogy melyikre fogok jelentkezni. Negyedik lépésben aktualizáljuk az önéletrajzunkat…

Írjuk le a tervünket, és hajtsuk végre!

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Haladjunk így a problémáinkkal lépésről lépésre. Tartsuk fejbe a lépéseket, és dicsérjük meg magunkat, ha megoldottunk egy problémát!

Itt az ideje egy újabb probléma megoldásának. Nézzük át a probléma listánkat! Mi legyen a következő? Kövessük az előbbi lépéseket!

Összegzés

• Keressük meg a problémákat, írjuk le őket!
• Válasszunk egy végrehajtható (SMART) problémát!
• Gondoljuk át az összes megoldási lehetőséget!
• Listázzuk az előnyeit és a hátrányait az egyes megoldásoknak, hogy könnyebb legyen választani.
• Hajtsuk végre a kiválasztott megoldást! Lehetséges, hogy apró lépésekre kell bontani. Legyünk büszkék magunkra, ha megoldottunk egy problémát! Jöhet a következő,

Tipp: Figyeljük a negatív gondolatokat! Amikor depressziósok vagyunk, akkor valószínűen vannak negatív automatikus gondolataink. Figyeljük, hogy a problémamegoldás során vannak-e negatív gondolataink! Ha vannak, írjuk le őket! Hogyan hátráltat minket ez a gondolat? Igyekezzünk reálisabb gondolattal helyettesíteni!

IV. Ismerjük fel a pozitív dolgokat!

A depressziós agy nagyon igazságtalan, másként bánik a pozitív és a negatív információkkal. A jó dolgokat gyakran figyelmen kívül hagyja, és csak a negatív dolgokra fókuszál. Ha valaki kritikus velünk, akkor azt napokig megjegyezzük, de ha jót mondanak rólunk, akkor annak nincs jelentősége. A negatív dolgokra figyelünk a pozitívokra nem. Próbáljuk megkérdőjelezni ezt a haszontalan gondolkodást! 

Első lépés – Figyeljünk a jó dolgokra!

Figyeljünk az életünkben történő jó dolgokra, és írjuk le őket! Ez segít, hogy magunkról és a helyzetről igazságosabb és valóságosabb nézőpontot alakítsunk ki. Ez nagyon nehéz. Először úgy gondoljuk, hogy amit leírunk az buta, triviális, nem jelent semmit. De fontos, hogy leírjuk! Idővel felismerjük, hogy sokkal több pozitív alkalom van, mint gondoltuk, mert sokat figyelmen kívül hagytunk korábban.

Hasznos leírni:

• Amikor sikerül valamit megcsinálnunk.
• Amikor a terv szerint haladnak a dolgok.
• Amikor jobban megy valami, mint elképzeltük.
• Amikor valami értékes dolgot csinálunk.
• Amikor valaki megdicsér minket.

 

Második lépés – Jutalmazzuk önmagunkat!

A depresszió leküzdése kemény munka. Megérdemeljük, hogy jutalmazzuk magunkat, ha sikerült valamit megtennünk, ha pozitív változást tapasztalunk magunkon (a gondolkodásunkban, a viselkedésünkben vagy a hangulatunkon). Lehet, hogy korlátozott a jutalom értéke, ideje, de van számos dolog, amit tehetünk. Jöhet egy kellemes séta a napsütésben? Fürdés? Egy fél óra könyvolvasás? Találjuk ki, hogy mit szeretnénk, és tegyük meg!

Néha egy fél óra jutalom az, hogy teszünk valamit magunkért, amit igazán szeretünk. Jegyezzük fel a sikereinket, a pozitív változásokat (az erőfeszítést is). És jutalmazzuk magunkat. Kezeljük azokat a negatív gondolataunkat, melyek azt mondják: „Nem érdemlem meg a jutalmat, csak normálisan viselkedtem”! 

Harmadik lépés – Tekintsünk magunkra pozitívan!

Depressziósan általában nem tudunk jó tulajdonságokat mondani magunkról. A legtöbbünknek csak negatív jelzők jutnak eszébe önmagáról. Olyan kultúrában nőttünk fel (nem csak a depressziósok), ahol nem illik dicsérni magunkat, szerénynek kell lenni a teljesítményünkre. Emiatt még nehezebb a pozitívumok felismerése.

Nézzük az alábbi listát! Osztályozzuk magunkat! (0 – nem jellemző ránk; 1 – kissé jellemző; 2 – teljesen jellemző)

                  kedves                                   magabiztos                              hatékony

                  megfontolt                              rugalmas                                 határozott

                  segítőkész                              erőteljes                                  jó szívű

                  ellenállhatatlan                       gyakorlatias                            megbocsátó

                  összeszedett                          okos                                        csendes

                  intelligens                               szelíd                                      jó

                  olvasott                                   egyenes                                 vonzó

                  szimpatikus                            rendes                                    finom

                  gondoskodó                           őszinte                                    szórakoztató

                  felelősségteljes                      vicces                                      eredeti

                  kreatív                                    adakozó                                  átgondolt

                  lelkiismeretes                         szerető                                    meleg

                  jó szakács                              önzetlen                                  művészi

                  jó hallgató                              nagylelkű                                 ötletdús

                  keményen dolgozó                hűséges                                   házias

                  jó vezető                                pontatlan                                 művelt

Írjuk le azokat a tulajdonságainkat, amelyekre 1 vagy 2 pontot adtunk!

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Ha van további pozitív tulajdonságunk, írjuk fel és osztályozzuk!

Lehet, hogy több egyesünk, kettesünk van, talán csak kevés. Ha csak néhány is van ez a kezdet. Ezekből a jó tulajdonságokból kezdjünk építeni magunkról egy jobb, pozitívabb képet!

Hogyan látnak a barátaink a családtagjaink bennünket? Ők hogyan osztályoznának? Több pozitív értékelést adnának rólunk? Néha segít, ha arra gondolunk, hogy egy jó barátunk mit mondana. Ha elég bátrak vagyunk, mutassuk meg a listát nekik, és kérjük meg, hogy osztályozzanak. Hasonlítsuk össze a két értékelést!

Írjuk le a jó tulajdonságainkat egy kártyára. Nézzük meg olyan gyakran, amennyire csak tehetjük! A fejünkben lévő negatív hangok (értéktelen, vesztes…) helyett gondoljunk a pozitív tulajdonságainkra! Ha olyan gyakran gondolunk legalább a jó tulajdonságainkra, mint a rosszakra, akkor el tudjuk hinni, hogy van némi pozitív bennünk.

Negyedik lépés – Visszatükrözés

Legyen a naplónk naprakész, ezért vigyük magunkkal. Amikor jó dolgok történnek velünk, akkor jegyezzük le őket, hogy ne feledjük el később. Napi egy-két pozitív bejegyzés jó kezdet. Hetente olvassuk át a naplónkat!

Összegzés

• Írjuk le a jó dolgokat, akármilyen aprók legyenek azok.
• Jutalmazzuk magunkat, amikor valami pozitív dolgot tettünk.
• Szánjunk időt felismerni a pozitív tulajdonságainkat és építsünk rájuk. Írjuk le, ha új pozitív tulajdonságot ismerünk fel.
• Nézzük át hetente a találtakat! Ez segít pozitívabban látni magunkat és a helyzetet.

Ez az útmutató arra szolgál, hogy információt nyújtson a depresszióról, és hatékony stratégiákat mutat be, amelyekkel megküzdhetünk a depresszióval. A stratégiák a gondolkodásunk és a viselkedésünk megváltoztatására fókuszálnak. Nem könnyű, sok gyakorlást igényel, hogy az elsajátított technikák mesterei legyünk. Folyamatosan gyakoroljuk a megküzdési technikákat, hogy egyre könnyebbekké és automatikusabbakká váljanak. A tanultaktól jobban fogom érezni magam, és a visszaesés megelőzésében is segítenek ezek a technikák.

V. Extra tippek és tanácsok

Fizikai aktivitás

Az edzés, a fizikai aktivitás a legtöbb embernél csökkenti a depressziós tüneteket. Néha gyorsan jön a hangulatváltozás, máskor néhány hét múlva. Az edzés legyen háromszor, négyszer hetente, legalább 20 perc alkalmanként. A fizikai aktivitás energiát ad, javítja a fizikai jólétet, oldja a stresszt, és sikerélményt biztosít.

Néhány tipp a testmozgás elkezdéséhez:

• Beszéljünk orvosunkkal, hogy van-e korlátja az edzésünknek.
• Olyan tevékenységet válasszunk, amit szeretünk. Valaki az erőteljes edzést szereti, mint futás, gyors gyaloglás, más a súlyzózást, a jógát.   Mindegyik testmozgásnak pozitív hatása van a hangulatra. Néha az a legsikeresebb, ha több tevékenységet választunk, és ezeket váltogatjuk.
• A gyakoriság fontosabb, mint az időtartam. A gyakori rövidebb edzések hasznosabbak, mint a ritka hosszúak.
• Kezdjük kicsivel, és építsük fel az edzéstervet fokozatosan.

Alvás

A depresszió hatással van az alvásunkra. Ha gondunk lenne:

Legyen meghatározott lefekvési és ébredési időpontunk! A testünk jobban működik, ha van szokásos időpontja a lefekvésnek és az ébredésnek. Könnyebben fogunk elaludni.

Ne feküdjünk le túl korán. Jó ötletnek tűnik, de ha soha nem alszunk el éjfél előtt, akkor csak 11-kor feküdjünk le. Ha korábban akarunk elaludni, akkor azt fokozatosan tegyük. 30 perccel korábban feküdjünk le, mint szokásosan. Ezt hetente növelhetjük 30 perccel.

A hálószobát alvásra használjuk. Ne tévézzünk, veszekedjünk, dolgozzunk, edzünk a hálószobába! Szex az mehet :)

Teremtsünk kellemes alvási környezetet. Ne legyen túl meleg, túl hideg. Kellemes legyen és sötét. Ha a zaj probléma, akkor használhatunk füldugót.

Kerüljük a napközbeni szunyókálást! Ha 20 percet szunyókálunk napközben, akkor nehezebben fogunk elaludni este.

Készüljünk fel az alvásra. Kerüljük a megerőltető tevékenységeket, testmozgást, nehéz ételeket, erős fényeket, legalább egy órával a lefekvés előtt.

Gyakoroljuk a mély légzést, relaxációt alvás előtt.

Ha arra fókuszálunk, hogy mennyit kellene aludnunk vagy az aggodalmunkra, akkor nem tudunk elaludni. Próbáljunk valami kellemesre figyelni. Ha nem tudjuk abbahagyni az aggódást, akkor felkelhetünk és készíthetünk listát az aggodalmainkról vagy a holnapi teendőinkről.  

Folyton ellenőrizzük az időt? Segít, ha nem látjuk az órát.

Mindenkivel előfordul időnként, hogy rosszul alszik. Nem kell stresszelni miatta. Nagyon hatékony lehetek másnap jó alvás nélkül is.

Többet aludtunk, mint amire emlékszünk. A kutatások azt mutatják, hogy alulbecsüljük az alvási időnket - különösen a problémás alvók.

Forrás: Lee Brosan, Jo Cope, Rachael Martin, Alina Hurding, Claire Warrington, Kieron Hegarty, Jo Gresham-Ord (2010): Coping with depression
http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/DVD-Documents/Leaflets/Coping%20with%20Depression3%20revised%20Nov%202010.pdf

 

Fordította: Kovács Sándor

http://bapszi.blog.hu/2018/02/05/panik_kognitiv_viselkedesterapiaja

http://integrativterapeuta.hu/