Ha jó társas kapcsolatokat alakítunk ki, a stressz is csökken az életünkbe. Ha fejlesztjük a szociális képességeinket, az hatással van a mentális egészségünkre. Egy jó barát segít megküzdeni a szorongásunkkal, rossz hangulatunkkal. Ez különösen igaz, ha szociális szorongásunk van. Szeretnénk barátokat, de túlságosan félünk, bizonytalanok vagyunk a kapcsolatok kialakításában. Ennek a szorongásnak következményeként lehet, hogy elkerüljük a társas helyzeteket. Sajnos ennek eredményeként soha nem lesz alkalmunk:

• Önbizalmat szerezni a társas kapcsolatokban.
• Hatásos kommunikációs készséget fejleszteni, ami megnöveli az esélyét a sikeres kapcsolatoknak.

Ha félünk attól, hogy elmenjünk egy buliba, vagy elhívjunk valakit randira, akkor a kevesebb önbizalmunk és kevesebb tapasztalatunk következtében még nehezebben kezeljük ezeket a helyzeteket (Mit viseljünk? Mit mondjunk? …).  Gyakran megvan a készségünk, de nem merjük használni. A gyakorlás javítja az önbizalmunkat, és a kommunikációs készségeinket.

Miért fontosak a kommunikációs készségek?

A kommunikációs készségek kulcsfontosságúak a barátságok kialakulásához, és megtartásához, valamint az erős szociális háló kiépítéséhez. Segítik a saját szükségleteink kielégítését, és tiszteletbe tartani a másokét. Nem születünk jó kommunikációs készséggel. Hasonlóan a többi készséghez ezt is próbálkozások és hibázások révén sajátítjuk el, persze sok gyakorlással.

A területek, amelyeket érdemes gyakorolni:

• Nemverbális kommunikáció.
• Társalgási készségek.
• Asszertivitás.

Megjegyzés: Természetesen sok szempontja van a hatásos kommunikációnak, lehetséges, hogy néhány területen külön segítségre lesz szükségünk (pl. konfliktuskezelés, prezentációk, visszajelzés).

Nemverbális kommunikáció

 A kommunikációnk nagy része nemverbális. Amit a szemünkkel, a testbeszéddel kommunikálunk, az ugyanannyira fontos, mint amit mondunk. Amikor szorongunk, akkor lehet, hogy elkerüljük a kommunikációt másokkal. pl. Elkerüljük a szemkontaktust, vagy nagyon halkan beszélünk. Tehát megpróbálunk nem kommunikálni, nehogy elítéljenek mások. A testbeszédünk, a hangszínünk megmutatja a többieknek az:

• Érzelmeinket (félelem, kényelmetlenség érzés)
• Attitűdünket a hallgató felé (alárendeltség, megvetés…).
• Ismereteinket a témáról.
• Őszinteségünket.

Azzal is kommunikálunk, hogy kerüljük a szemkontaktust, távolabb állunk a többiektől, gyorsan beszélünk. „Maradj távol tőlem!” „Ne beszélj hozzám!” Lehetséges, hogy nem ez az üzenet, amit kommunikálni szeretnénk. Néhány lépést, ahogyan elkezdhetjük azonosítani a hiányosságunkat, és fejleszteni a nemverbális kommunikációnkat:

Első lépés: Azonosítani a hibáinkat.

Tegyük fel magunknak a kérdéseket:

• Van problémám a szemkontaktussal, mikor másokkal beszélek?
• Túl sokat mosolygok az idegességem miatt vagy túl keveset?
• Túl lomha a testtartásom?
• Lefele fordítom a fejem?
• Félénk a hangom?
• Gyorsan beszélek, amikor szorongok?
• Keresztbe teszem a karom, lábam, amikor beszélek?

Néhány nem verbális viselkedés, amire figyeljünk:

• Testtartás (Fej fel, előre tekint!)
• Gesztusok (Karok, lábak ne legyenek keresztezve!)
• Fizikai távolság (Álljunk közelebb, ha beszélgetünk!)
• Szemkontaktus (Megfelelő szemkontaktust tartsunk, amikor beszélünk!)
• Arckifejezés (Barátságos mosoly.)
• Hangerő (Könnyen hallható legyen!)
• Hangszín (Magabiztosan!)

Megjegyzés: Kultúra függő lehet a nem verbális kommunikáció. A nyugati kultúrában általában elfogadott a gyakori szemkontaktus mikor figyelünk, és ritkább, mikor beszélünk.

Második lépés: Kísérletezzünk! Gyakoroljuk a nemverbális készségeinket!

• Egyszerre csak egy készséget gyakoroljunk! Mikor tökéletesen elsajátítottuk, akkor léphetünk a következőre.
• Megkérdezhetjük a barátunkat, családtagunkat, hogy hogyan csináljuk. Ez a visszajelzés hasznos, mert nem tudjuk, hogyan látszik mások számára a viselkedésünk.
• Hasznos lehet videóra venni egy beszélgetésünket, és figyelni, hogy mit kommunikál a testünk. Miután felfedezünk néhány hibát, azután gyakoroljuk a megfelelő testbeszédet!
• Gyakorolhatunk a tükör előtt is.
• Miután otthon gyakoroltuk, próbáljuk ki valós helyzetekben. Kicsiben kezdhetünk, beszéljünk eladókkal, pénztárosokkal… Növeljük a szemkontaktust, mikor másokkal beszélünk! Mosolyogjunk többet! Figyeljük a másik reakcióit! Pl. Az eladó barátságosabb-e, mikor gyakoribb szemkontaktust  tartunk, és többet mosolygunk?

Társalgási készségek

A legnagyobb kihívás a szociális szorongással élőknek elkezdeni egy beszélgetést, majd folytatni. Teljesen normális, ha félünk egy rövid beszélgetés elkezdésekor, nem olyan egyszerű megszólalni, mondanivalót találni. Ez fokozottan igaz, mikor szorongunk. Az is előfordul, hogy a szociális szorongással élő emberek túl sokat beszélnek, aminek szintén negatív hatása van az emberekre.

Első lépés: Azonosítani a problémákat.

Az alábbi kérdések segítenek azonosítani, hogy min dolgozzunk:

• Nehezen kezdek beszélgetéseket?
• Gyorsan kifogyok a mondanivalóból?
• Hajlamos vagyok igent mondani, bólogatni, rávenni a másikat, hogy beszéljen, hogy nekem ne kelljen?
• Nem tudok magamról beszélni?
• Túl sokat beszélek, mikor szorongok?

Ötletek beszélgetésekhez:

• Kezdjük a beszélgetést általánossal, ne legyen túl személyes. Beszélhetünk az időjárásról (Gyönyörű nap, ugye?), bókolhatunk (Ez a pulcsi nagyon jól néz ki.), észrevehetünk valami különöset (Látom a vitorlázásról olvasol könyvet, vitorláztál már?), bemutatkozhatunk (Azt hiszem, hogy még nem találkoztunk, a nevem…).
• Nem kell semmi szellemeset mondanunk. Jobb, ha nyíltak és őszinték vagyunk.
• Ha már beszélgetünk egy ideje, ha már ismerjük a másikat, akkor elkezdhetünk személyes témákról is beszélgetni (kapcsolat, családi helyzet, érzéseink, hitünk…).
• Figyeljünk a nemverbális kommunikációnkra, szemkontaktus, olyan hangos beszéd, hogy meghallják.

Hogyan folytassuk a beszélgetést?

• Ne felejtsük el! A beszélgetés kétirányú. Ne beszéljünk túl keveset vagy túl sokat! Próbáljuk meg tartani az 50-50%-ot.
• Mondjunk el néhány személyes információt, mit csináltunk a hétvégén, a kedvenc csapatunk, a hobbynk, az érdeklődési körünket. Elmondhatjuk a véleményünket egy filmről, könyvről, vagy beszélhetünk arról, amit szeretünk csinálni.
• Megmutathatjuk a sérülékenységünket: teljesen normális, ha idegesek vagyunk (Soha sem tudom, hogy mit mondjak, hogyan törjem meg a csendet. Mindig ideges vagyok az olyan bulikban, mikor alig ismerek valakit.) Vigyázzunk, ha túl hamar, túl sokat mondunk, az elriaszthatja az embereket.
• Kérdezhetünk a másiktól, de ne legyen túl személyes. Kérdezhetünk a hétvégéről, hogy mit szeret, vagy a véleményét valamiről (Hogy tetszik az új étterem?).
• Próbálkozzunk nyitott kérdésekkel, ne zártakkal. A zárt kérdésre a válasz csak pár szó (igen, nem – pl. Szereted a munkád?). A nyílt kérdések hosszabb választ váltanak ki (pl. Hogy kerültél a munkahelyedre?).

Az emberek általában szeretnek magukról beszélni, különösen, ha a másik őszinte érdeklődést mutat.

Ötletek a beszélgetés befejezéséhez:

• Minden beszélgetés véget ér egyszer. Ne érezzük magunkat elutasítottnak, mikor a társalgás a végéhez közelít. Ha kifogyunk a témákból, az nem azt jelenti, hogy hogy vesztettünk, hogy unalmasak vagyunk.
• Gondoljunk a társalgás elegáns befejezésére. Mondhatjuk: Meg kell töltenem a poharam. Beszélnem kell valakivel. Vissza kell mennem dolgozni. Legközelebb folytatjuk a beszélgetést. Remélem, hamarosan tudunk újra beszélni. Ebédeljünk együtt a héten!

Második lépés: Kísérletezzünk! Gyakoroljuk társalgási készségeinket!

Legközelebb, mikor gyakorolhatjuk a beszélgetést, próbáljuk megváltoztatni az eddigi rossz szokásainkat. Ha eddig nem beszéltünk magunkról, akkor próbáljuk meg megosztani gondolatainkat, érzéseinket. Nézzük, mi történik! Ha idáig mindig arra vártunk, hogy a másik ember fejezze be a beszélgetést, akkor próbáljuk meg mi befejezni!

Néhány ajánlás:

• Próbáljunk egy idegennek beszélgetni. Buszmegállóban, liftben, sorban álláskor.
• Beszéljünk egy szomszédunkkal! Az időjárásról, környékbeli eseményről…
• Szólítsunk meg egy munkatársat! Beszélgessünk kávészünetben, ebédkor.
• Barátkozzunk, menjünk együtt valahova. Hívjuk meg a munkatársunk egy kávéra. Szervezzünk szülinapot egy rokonunknak! Beszélgessünk a vendégekkel!
• Próbáljunk kedveskedni, bókolni. Próbáljunk napi két dicséretet adni! Olyanokat, amit nem szoktunk. Legyünk mindig őszinték! Csak olyan bókokat mondjunk, amelyeket igaznak gondolunk!

Ha bizonytalanok vagyunk, gyakoroljunk videó vagy hangfelvétel segítségével! Lehet, hogy kicsit butának érezzük magunkat, de ne feledjük: Gyakorolunk!

Asszertivitás

Az asszertív kommunikáció a saját szükségleteinknek, kívánságainknak, érzéseinknek az őszinte kifejezése. Mikor asszertívan kommunikálunk, akkor nem vagyunk fenyegetőek, nem ítéljük el a másikat, ilyenkor tudatosan és felelősségteljesen cselekszünk. Ha szociális szorongással küzdünk, akkor nehezünkre eshet a gondolataink, érzéseink nyílt kifejezése. Az asszertív készségeket nem könnyű megtanulni, különösen akkor nem, ha visszatartanak a félelmeink.

Pl. Ha félünk a konfliktusoktól, akkor mindig azt mondjuk, tesszük, amit a többiek, nem fejtjük ki a véleményünket, ennek a következménye a passzív kommunikációnk lesz.

Ha célunk az, hogy kontrolláljuk, uralkodjunk a másik felett, akkor agresszívvé válhat a kommunikációnk.

Az asszertív kommunikáció számos előnnyel jár. Őszintébbé válik a kommunikációnk, kevesebb szorongást okoz és kevesebb bosszankodást.  Segítségével jobban tudjuk kontrollálni az életünket, és csökkenti a tehetetlenség érzését. A körülöttünk élőknek is nagyobb teret ad.

Az asszertivitás az tanult készség, nem velünk született személyiségjegy. Az asszertivitás az, amit teszünk, és nem az, amik vagyunk. 

Hogyan kommunikáljunk asszertívan?

Kérdezzünk meg magunktól az alábbi kérdéseket, hogy kiderüljön: Milyen területekkel kell dolgoznunk?

• Nehezemre esik kifejezni a kívánságaimat?
• Nehéz megmondani a véleményem?
• Bajom van a nemet mondással?

Ötletek az asszertív kommunikációhoz:

• Sokunknak nehézségei vannak azzal, hogy kifejezzük, kérjük azt, amit szeretnénk. Úgy érezzük, hogy nincs jogunk hozzá, vagy félünk a következményektől. Pl. Azt gondolhatom, hogy: Mi van, ha nemet mond? Ha megkérdezem, durvának fog tartani.
• Mikor kérünk valamit, segíthet, ha kommunikáljuk, hogy megértjük a másik helyzetét. Pl. Tudom, hogy sok minden jár a fejedben mostanában…
• Mondjuk el a helyzetet, és az érzéseinket azzal kapcsolatban. Pl. Előadásom lesz jövő pénteken, el vagyok havazva, és aggódom, hogy nem tudom befejezni. Fontos, hogy elmondjuk az érzéseinket, és ne vádoljunk másokat. Pl. Jobb, ha azt mondjuk: Elszomorít, amikor késel…,mint ezt: Mindig elkésel. Nem törődsz velem.
• Mondjuk el, hogy mit szeretnénk olyan röviden, amennyire csak tudjuk. Pl. Szeretném, ha jobban megosztanánk a feladatokat.
• Mondjuk el, mi történne, ha teljesülne a kérésünk. Hogy éreznénk magunkat? Hozzátehetjük, hogy mivel tudnánk viszonozni. Pl. Segítenék a jövő heti bemutatódra a diákat elkészíteni.
• Sokunknak nehezére esik kifejezni őszintén a véleményünket. Lehet, hogy megvárjuk a másik véleményét, és csak akkor mondjuk el a magunkét, ha egyezik a másikéval. Asszertívnek lenni azt jelenti, hogy ragaszkodunk a véleményünkhöz akkor is, ha egyezik, akkor is, ha különbözik a másik emberétől.
• Asszertívnek lenni annyi, hogy van saját véleményünk, amiért felelősséget vállalunk. Pl. Véleményem szerint tisztességtelen volt ezt kérni tőled.
• Az asszertivitás azt is jelenti, hogy megfontoljuk a másik véleményét, sőt meg is változtathatjuk a sajátunkat. (Nem pusztán azért, mert a másik máshogy látja.)

Hogyan mondjunk nemet?

• Nemet mondani nehéz, főleg, ha passzív a kommunikációnk. Azonban ha nem tudunk nemet mondani, akkor nem tudjuk irányítani az életünket.
• Mikor nemet mondunk, figyeljünk a nemverbális kommunikációnkra (egyenesen álljunk, szemkontaktus, elég hangosan mondjuk, hogy megértsék).
• Mielőtt kimondanánk, mutassuk be a helyzetünket. Pl. Szívesen segítenék, de már annyi munkám van, hogy elég egész hétre.
• Várjuk meg a kérést, és ne mondjunk igent, mielőtt elhangzana a kérés.
• Figyeljünk rá, hogy ne védekezzünk, ne kérjünk bocsánatot, ne keressünk kifogást a nemet mondásunk miatt, ha nem szükséges.
• Ha a nemet mondás túl nehéz, akkor próbáljuk azt mondani: Át kell gondolnom. Ez lehet az első lépés, hogy megtörjük a mindig igent mondás kényszerét. Időt adunk magunknak, hogy átgondoljuk, mit akarunk igazán.

Jogunk van nemet mondani.

Gyakoroljuk az asszertív készségeket!

• Elsőként gondoljunk át néhány helyzetet, mikor nem mondtuk el a véleményünket, mikor nem mertünk kérni, mikor nem mertünk nemet mondani. Hogy lehetett volna másként megoldani a helyzetet? Mi lenne az asszertív módja a helyzetek megoldásának?
• Gyakoroljunk! Hangosan mondjuk ki magunknak az asszertív mondatokat, hogy hozzászokjunk. Pl. Ez a film kissé vontatott volt. Sajnos nem tudok segíteni a jövő hétvégén. Szeretném, ha ... kilenc órára készen lenne.
• Ezután gondoljuk végig a jövő hetet, milyen helyzetekben használhatjuk az asszertív kommunikációnkat. Kezdjünk egyszerűbb helyzetekkel. Pl. Elmondani a véleményünket. Mondjunk nemet közeli ismerősnek! Majd próbálkozzunk nehezebb helyzetekkel.
• Próbáljuk ki! Hogy ment? Figyeljük meg, hogyan reagálnak a többiek! Mit csinálnánk másként a következő alkalommal? Az asszertív kommunikáció, a többi készséghez hasonlóan időt és gyakorlást igényel. Ne legyünk szigorúak magunkhoz, ha szorongást érzünk, vagy nem megy tökéletesen! De… Jutalmazzuk magunkat mikor sikerül!

Lehet, hogy idő kell, hogy hozzászokjunk. Ha az emberek kezdetben nem reagálnak pozitívan, az nem azt jelenti, hogy az asszertívitás rossz. Idő kell az alkalmazkodáshoz, a változáshoz.

Akadályok – Hiedelmek az asszertívitásról

Hiedelem 1: Az asszertívitás azt jelenti, hogy mindig a „saját utunkat járjuk”.  - Ez nem igaz.
Azt jelenti, hogy kifejezzük a véleményünket, és őszintén kommunikálunk a másikkal. Lehet, hogy gyakran nem a „saját utunkat járjuk”. De elmondjuk az érzéseinket, megpróbálunk kompromisszumokat kötni, hogy mindenki jól járjon.

Hiedelem 2: Asszertívnak lenni önzőség. – Ez nem igaz.
Azért, mert kifejezzük a véleményünket, ez nem azt jelenti, hogy a többieknek kötelező ugyanezen az állásponton lenni. Ha asszertívan és nem agresszíven kommunikálunk, akkor teret adunk a másiknak is. Lehetünk asszertívak más nevében is. Pl. Szeretném, ha te választanál éttermet a héten.

Hiedelem 3: Ha passzívak vagyunk, akkor szerethetőek vagyunk. – Ez hamis.
A passzív kommunikáció, amikor mindig egyet értünk, mindig engedünk, és nem kérünk. Ha így viselkednénk, ez sem garantálja, hogy a többiek szeretni fognak, vagy csodálni. Inkább frusztráltak és csalódottak lennének, mert nem ismernének meg minket.

Hiedelem 4: Ellenvéleményt mondani udvariatlan.  – Ez nem igaz.
Bár vannak olyan helyzetek, amikor nem mondjuk el az őszinte véleményünket (Gyönyörű a menyasszonyi ruhád. Csak pozitív dolgokat mondunk az új munka első napján). Legtöbbször a többiek kíváncsiak a véleményünkre. Gondoljunk bele! Milyen lenne, ha valaki mindig egyet értene velünk?

Hiedelem 5: Mindent meg kell tennem, amire megkérnek. – Hamis.
Az asszertivitás központi része a személyes határok meghatározása és megtartása. Ez nehezen megy legtöbbünknek. Aggódhatunk azon, hogy a barátaink önzőnek tartanak, ha nem teszünk eleget minden kérésüknek. Félhetünk attól, hogy a munkahelyen lustának gondolnak, ha nemet mondunk. De… A legtöbb ember nem tudja, hogy mennyire elfoglaltak vagyunk, mennyire rühelljük az adott feladatot, egészen addig, amíg nem mondjuk el. A legtöbben rosszul éreznék magukat, ha akkor kérnének, amikor nincs időnk (pl. mert egész hétvégén jelentést kell írni), vagy olyanra kérnének, amit nem szeretünk (pl. segíteni a költözködésbe).

Nagyon fontos, hogy gyakoroljuk a készségeinket, és tanuljunk a próbáinkból és a hibáinkból. Sokat tanulhatunk azonban, ha figyeljük a többieket. Kinek a kommunikációját, cselekedeteit tudjuk kényelmesen megfigyelni? (Pl. odahajol, mosolyog…) Próbáljuk beazonosítani, mitől érzi jól magát, majd próbáljuk meg lemásolni ezeket a viselkedésmintákat.

Forrás: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/EffectiveCommunication.pdf

Fordította: Kovács Sándor