Tanuljunk a szorongásról

Fontos, hogy tudjuk, hogy mi történik, amikor kellemetlenül érezzük magunkat társas helyzetekben. Az összes aggódásunknak és testi érzéseinknek neve van: Szorongás.

Tény 1: A szorongás normális és segít minket felkészülni a veszélyre (Amikor a szívünk gyorsabban ver, gyorsabban pumpálja a vért az izmokhoz, azért van, hogy veszély esetén több energiánk legyen a küzdelemre vagy a menekülésre.) Ne az legyen a célunk, hogy megszüntessük a szorongást, hanem az, hogy mérsékeljük, kezelni tudjuk, képesek legyünk megküzdeni vele.

Tény 2: A szorongással az a probléma, hogy a testünk akkor mondja, hogy veszély van, amikor nincs valódi veszély.

Tanuljunk a szociális szorongásról

Ha szociális szorongással élünk, akkor félünk vagy elkerüljük a társas helyzeteket. Attól félünk, hogy zavarba jövünk, vagy mások megszólnak minket. Normális, ha szorongunk társas helyzetekben. A legtöbb ember zavarban van, amikor nagy csoport előtt kell beszélni. A szociális szorongás akkor válik problémává, amikor annyira szorongunk, hogy a mindennapi tevékenységeinket is alig tudjuk elvégezni, és nem tudjuk élvezni az életet. Fontos tudni, hogy nem vagyunk egyedül. A szociális szorongás az egyik leggyakoribb zavar. A jó hír az, hogy léteznek stratégiák, amelyeket használva meg tudunk küzdeni a szociális félelmeinkkel.

Milyen megküzdési stratégiákat használhatunk?

Ha szociális szorongásunk van, számos stratégia áll rendelkezésünkre, hogy megtanuljuk legyőzni a félelmünket társas helyzetekben.

1. Stratégia: Figyeljük meg a szociális szorongásunkat

Fontos lépés hogy megtanuljuk kezelni a szociális szorongásunkat, ha jobban megértjük a félelmeinket. Félhetünk a munkatársunkkal való beszélgetéstől, értekezleten való megszólalástól, szoronghatunk attól, hogy bulizni menjünk. Különböző fizikai tüneteink lehetnek: pislogás, izzadás, gyorsabb szívverés… Ismerjük meg a szociális szorongásunkat. Pár hétig figyeljük, hogy milyen helyzetek okoznak nekünk szorongást, és milyen fizikai tüneteket tapasztalunk, amikor ezekben a helyzetekben vagyunk. Segíthet, ha leírjuk ezeket a tapasztalatokat. Jobban tudjuk kezelni a szociális szorongásunkat, ha jobban megismerjük.

Tipp: A jobb megfigyelés kedvéért készítsünk egy 3 oszlopos táblázatot – Dátum, Helyzet, Szorongásos tünetek. Használjuk ezt a három oszlopos táblázatot, hogy nyomon kövessük a szorongásunkat különböző szociális helyzetekben és leírjuk a tapasztalatainkat.

pl.

2. Stratégia: Tanuljunk meg relaxálni

Idegesnek lenni nagyon kellemetlen. Ha megtanulunk relaxálni, akkor csökkentjük a szorongás fizikai tüneteit, ezáltal könnyebben megbirkózhatunk a társas helyzetekkel. Két stratégia hasznos erre.

• Nyugodt légzés: Ez gyorsan megnyugtat bennünket. Hajlamosak vagyunk gyorsabban lélegezni, amikor szorongunk. Ez szédülést és kellemetlen közérzetet okoz, amitől még jobban aggódunk. A nyugodt légzéskor lassan vesszük a levegőt az orrunkon keresztül. A cél nem az, hogy teljesen megszüntessük a szorongást (Mert a szorongás nem veszélyes, teljesen normális, hogy időnként szorongunk.), de egy kicsivel könnyebben tudunk szembe nézni a társas helyzetekkel. Segít, ha közben egy pontra figyelünk, igyekezzük a levegőt a hasunkba szívni (ne a mellkasunkba), és belégzéskor lassan számoljunk el háromig magunkban, majd benntartjuk a levegőt, utána öt számolás alatt kifújjuk a levegőt. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot háromszor.
• Izomrelaxáció: Ez a stratégia is hatásos, megtanuljuk ellazítani az izmainkat. Először megfeszítjük az izmokat, majd ellazítjuk. Hatására csökken a feszültség, csökken a stressz. Hajtsuk végre az alábbi gyakorlatot, háromszor ismételjük meg minden elemét:
  Először vegyünk egy nagy levegőt, és szorítsuk ökölbe a kezünket, és feszítsük meg az egész karunkat, majd fújjuk ki a levegőt és lazítsunk. Figyeljük meg a két állapot közti különbséget. Figyeljük, hogy mennyivel kellemesebb érzés, amikor ellazítjuk az izmainkat. (Háromszor)
  Nagylevegő, feszítsük meg az arcizmainkat – ráncoljuk össze, amennyire tudjuk az arcunkat, majd a homlokunkat, mozgassuk az orrunkat, szorítsuk össze a szemünket, figyeljük az arcunk, homlokunk feszülését, majd fújjuk ki a levegőt és lazítsunk. Nagylevegő, feszítsük meg a vállunkat – emeljük fel a vállunkat a fülünkig, majd fújjuk ki a levegőt és lazítsuk el az izmainkat (Háromszor).
  Nagylevegő, feszítsük meg a hasizmainkat – húzzuk be nagyon a hasunkat, figyeljük a homlokunk feszülését, majd fújjuk ki a levegőt és lazítsunk (Háromszor).
  Nagylevegő, feszítsük meg a lábainkat, nyújtottak legyenek a lábak, lábfejet feszítsük a térd felé, figyeljünk a boka, lábszár, térd, comb feszülését, majd fújjuk ki a levegőt és lazítsunk (Háromszor).
  Erről a videóról egy hasonló módját tanulhatjuk meg a progresszív relaxációnak.

3. Stratégia: Gondolkodjunk reálisan

Ha szociális szorongással élünk hajlamosak vagyunk negatívan gondolkodni magunkról, és arról, hogy mi történik társas helyzetekben.

Gyakran előfordulhatnak az alábbi gondolatok:

• Senki sem szeret engem.
• Hülyeséget fogok mondani.
• Bolondot csinálok magamból, ki fognak nevetni.
• Nem tudom, hogy mit mondjak.
• Nem vagyok olyan okos|vonzó, mint a többiek.
• Senki sem fog beszélgetni velem.
• Szorongok és a többiek ezt észreveszik.
• Azt gondolják, hogy unalmas vagyok.
• Hibázni fogok, és hülyének néznek.

Ha azt hisszük, hogy a társas helyzetek veszélyesek, rettenetesek, akkor nagyobb valószínűséggel szorongunk. Fontos, hogy felismerjük, hogy a gondolataink, a véleményünk arról, hogy mi fog történni az nem reális. A szociális szorongásunk túlbecsüli a társas helyzetek veszélyét. A reálisabb gondolkodás kialakítása fontos lépése a szociális szorongásunk kezelésének. Mielőtt elkezdenénk megváltoztatni a gondolatainkat, fontos hogy pontosan megismerjük azokat társas helyzetekben.

Hogyan csináljuk?

Először is kérdezzük meg magunktól, mitől félünk, mi fog történni a társas helyzetben. Félhetünk attól, hogy valamit rosszul csinálunk (Zavarba hozom magam, mert hülyeséget fogok mondani. Nem fogok tudni semmit mondani. Elpirulok.). Félhetünk attól, hogy mások mit gondolnak rólunk (Nem fognak szeretni engem. Észre veszik, hogy szorongok, és furcsának gondolnak.) Hogy jobban tudatába legyünk a félelmeinknek, próbáljuk meg felismerni és leírni a gondolatainkat minden esetben, amikor szorongunk és elmenekülnénk a társas helyzetből. Nehéz leírni a gondolatainkat, amikor benne vagyunk a helyzetben (mondjuk egy előadáson), Próbáljuk meg leírni a gondolatainkat mielőtt belépnénk a szituációba, vagy közvetlenül utána. Egy héten keresztül írjuk a gondolatainkat.

A következő lépés, hogy megtanuljuk értékelni a negatív gondolatainkat. Emlékezzünk rá, hogy a gondolataink nem valósak. Kérdezzük meg magunktól: A gondolatunk tényeken alapszik? Hasznos? Ha nem, akkor próbáljunk meg pontosabb és hasznosabb gondolatot keresni.

Az alábbi kérdések segítenek megvizsgálni a gondolatainkat:

• Száz százalékig biztos vagyok benne, hogy ……………. fog történni?
• Hányszor történt ……………. már meg?
• Milyen tények támasztják alá ezt a gondolatot? Van-e tény, ami azt bizonyítja, hogy nem igaz?
• Ha ez ……………. van, tényleg ettől függ a jövőm?
• XY véleménye tükrözi az összes emberét?
• Én vagyok a felelős az egész beszélgetésért?
• Mi a legrosszabb, ami történhet?
• Mit tehetek, hogy megoldjam a helyzetet?
• Mindenkinek a kedvére kell, hogy tegyek? Lehetséges ez?
• Létezik más nézőpontja a helyzetnek?
• Mit mondanék, ha a legjobb barátom ezt gondolná?

1. Mitől félek, ha elmegyek a buliba? - Valami hülyeséget fogok mondani.
   Száz százalékig biztos vagyok benn? – Nem.
   Hányszor mondtam már hülyeséget buliban? - Néhányszor, de nem mindig.
   Mi a bizonyíték, ami alátámasztja a gondolatom? – Egyszer mondtam egy viccet, amin senki sem nevetett. Egyszer kommenteltem egy filmhez olyat, aminek nem volt értelme. Egyszer feltettem egy nyilvánvaló kérdést, és valaki nevetni kezdett.
   Létezik-e bizonyíték, ami szerint  a gondolatom nem száz százalékig igaz? – Voltam már buliba, amikor nem mondtam hülyeséget. Beszélgettem már emberekkel buliban. A múltkor egy buliban valaki viccesnek talált.
   Hogy ne mondjak hülyeséget, az annyira fontos, hogy az egész jövőm ettől függ? – Lehet, hogy kínos lenne, de nem függ az egész jövő tőle.
   Mi a legrosszabb, ami történhet? – Hülyeséget mondok, és mindenki nevetni fog.
   Ki fogom bírni? – Azt hiszem, viccet csinálhatnék belőle. Vagy elnézést kérnék, és kimennék a friss levegőre.
   Létezik másik nézőpontja a helyzetnek? – Mindenki szokott hülyeségeket beszélni.
   Mit mondanék, ha a legjobb barátom ezt gondolná? – Ez nem a világ vége. Mindannyian mondunk hülyeségeket, az többiek valószínűen nem fognak rá emlékezni.

A szociális szorongással élőknek gyakran vannak irreális hiedelmeik. pl:

• Tökéletesnek kell lennem, hogy szeressenek.
• Sosem hibázhatok.
• Fontos, hogy mindenki szeressen.
• Nem szabad szoronganom.

Senki sem tökéletes, és mindenki követ el hibákat. Az is irreális elvárás, hogy mindenki szeressen. Én mindenkit szeretek? A szorongás egy belső tapasztalás, amit a többiek nem vesznek észre. Ha még észre is veszik, akkor sem biztos, hogy kevesebbnek tartanak. – Láttam már valakit szorongani? Teljesen normális. Rendben van, hogy nem vagyok tökéletes, és szorongok. Ez része az emberi létnek. Ahelyett, hogy küzdenék ellene, jobb lenne, ha elfogadnám.

A negatív gondolkodás átértékelésével észrevehetjük, hogy számos félelmünk valószínűtlen, és ha meg is történik, akkor sem olyan veszélyes, mint ahogy gondoltuk, és képesek vagyunk megbirkózni vele. Gyakoroljuk a szorongásos gondolataink átértékelését! Először írjuk le őket, majd próbáljunk keresni egy valóságosabb gondolatot (Használjuk a fenti kérdéseket)!

Csináljuk a gyakorlatban!

Néha hasznos megvizsgálni a gondolatainkat, hiedelmeinket, hogy igazak-e? Mennyire rossz, ha mások látják, hogy elpirulok, remegek? Mennyire borzalmas, ha valami ostobaságot kérdezek? Gyakran azt gondoljuk, hogy borzalmas lenne, ha megtörténne, és nem tudnánk elviselni. Ki kell próbálnunk! Próbáljunk meg szándékosan remegni, és nézzük, hogy reagálnak rá! Tervezzük el, hogy valami hülyeséget kérdezünk, valami nyilvánvaló dolgot, és nézzük, mi történik! Figyeljünk arra, hogy ne feltételezzük, hogy az emberek negatívan reagálnak. Figyeljünk a tényekre! Mit csináltak, mondtak pontosan? Annyira rossz volt, ahogy számítottam rá?

Végezzük el az alábbi kísérleteket:

• Kérdezzünk hülye kérdéseket! Kérdezzük meg, hol van az az utca, ahol állunk!
• Remegtessünk egy pohár vizet, mintha a kezünk remegne!
• Öntsük ki az italunkat!
• Ejtsünk le valamit!
• Vegyük fel a pólónkat|ingünket kifordítva!
• Küldjünk e-mailt helyesírási hibákkal.
• Mondjunk ki egy szót hibás kiejtéssel!
• Csináljunk úgy, mintha elfelejtettük volna a gondolatunkat a mondat közepén!
• Csináljunk úgy, mintha elesnénk!
• Várjunk, amíg a pénztáros bezárja a kasszát, majd kérjünk aprót!

4. Stratégia – Nézzünk szembe a félelmünkkel!

Az teljesen normális, hogy igyekszünk elkerülni a szorongást okozó helyzeteket. Elkerülni a társas helyzeteket nagyon hasznos, hiszen hatásosan csökkenti a szorongást egy rövid időre. Habár hosszú távon az, hogy elkerüljük a társas helyzeteket, növeli a szorongásunkat, mivel nem tudjuk megtapasztalni, hogy a negatív elvárásaink nem valószínű, hogy bekövetkeznek, és nem is olyan kellemetlenek, mint amilyennek gondoltuk őket. Fontos lépése a szociális szorongás legyőzésének, hogy szembenézzünk a társas helyzetekkel, amelyektől félünk. Ha ismételten szembenézünk ezekkel a helyzetekkel, akkor csökkenni fog a szorongásunk, és hosszú távon növekedni az önbizalmunk.
Először készítsünk listát a szociális helyzetekről, amelyektől félünk (pl. köszönni a munkatársnak, útmutatást kérni idegentől, felhívni valakit…). Tekintsünk vissza a listára, amit készítettünk (az 1. stratégiánál), mikor megfigyeltük a szociális szorongásunkat, és azonosítottuk a szorongást okozó helyzeteket. A gyakori szociális szorongások: nyilvános beszéd, személyes beszélgetés, asszertív kommunikáció, konfliktuskezelés, középpontban lenni, enni, inni mások előtt, tekintélyszeméllyel beszélni, ismeretlen emberrel kapcsolatba kerülni. Amikor megvan a lista, tegyük sorba őket a legkevésbé kellemetlentől a legfélelmetesebbig. A legkevésbé kellemetlen helyzettel kezdve lépjünk be a társas helyzetbe ismételten (pl. köszönjünk a munkatársunknak minden reggel). Ismételjük addig, amíg a szorongás csökkenni nem kezd. Amikor már úgy lépünk a helyzetbe (köszönünk), hogy már nem várjuk, hogy jöjjön a szorongás (számos gyakorlás után), lépjünk a lista következő elemére.

Szembenézni a félelmeinkkel

Szüntessük meg az elkerülő és a biztonsági viselkedéseinket!

Néhányan ahelyett, hogy teljesen elkerülnék a társas helyzeteket, biztonsági stratégiákat használnak, vagy megpróbálják biztonságosabbá tenni a helyzetet, vagy megpróbálják megakadályozni, hogy a félelmeik valóra váljanak. Pl.: Ha félünk attól, hogy hülyeséget mondunk, akkor megpróbálunk nagyon keveset beszélni. Nézzünk néhány példát a biztonsági stratégiákra és a finoman elkerülő viselkedésekre.

• Kivonjuk magunkat a helyzetből (kiülünk a csoportból, gyakran megyünk a mosdóba, csinálunk valamit, hogy elfoglaltak legyünk).
• Elrejtjük a szorongás látható jeleit (magas nyakú pulcsit veszünk, vagy túlzott sminket használva próbáljuk elrejteni a pirulásunkat).
• Alkoholt vagy drogot, nyugtatót használunk (alkoholt fogyasztunk társas helyzetben, így oldjuk a szorongásunk).
• Eltereljük a figyelmünket (megpróbálunk másra gondolni), ezzel próbálunk kilépni a helyzetből.
• Vonakodunk személyes témákról beszélni (felszínes csevegést folytatunk, megváltoztatjuk a témát, ha kellemetlenné válik, a másik embert kérdezzük, hogy a fókusz rajta legyen).
• Megpróbáljuk elkerülni a figyelmet (vonakodunk a szemkontaktustól, a mosolytól, napszemüveget viselünk, halkan, keveset beszélünk).
• Túlkompenzálunk (túl sokat készülünk az előadásunkra, túl sok időt töltünk a felkészüléssel, előre felkészülünk, hogy mit fogunk mondani).

Tipp: Gyakran nem vagyunk tudatában, milyen biztonsági viselkedéseket használunk társas helyzetekben. A következő hetekben figyeljük a biztonsági viselkedéseinket.
A biztonsági stratégiák megakadályoznak bennünket, hogy felismerjük: a társas helyzetek nem veszélyesek. Szükségtelenek ezek a biztonsági viselkedések, nélkülük is biztonságban vagyunk. Az expozíció (kitenni magunkat a szorongató társas helyzeteknek), az elkerülő stratégiák és a biztonsági viselkedések csökkentését szolgálja. Próbáljuk azonosítani az elkerülő- és biztonsági veselkedéseinket, írjuk le őket!
Ezután próbáljunk fokozatosan elhagyni ezeket a viselkedéseket, és nélkülük nézzünk szembe a félelmetes társas helyzetekkel.

Tipp: A szociális szorongással küzdők társas helyzetekben inkább magukra figyelnek, amitől még jobban szoronganak.
Társas helyzetben próbáljunk meg arra fókuszálni, hogy mit mond, mit tesz a másik.

Találkozzunk új emberekkel!

Miután némi önbizalomra tettünk szert társas helyzetekben, elkezdhetjük bővíteni a szociális hálózatunkat. A szociális szorongással élőknek nagyon nehéz kapcsolatokat építeni. Fontos, hogy találkozzunk emberekkel és kapcsolatokat építsünk. A barátságok kialakításának a legjobb terepe az ismétlődő társas helyzetek. Próbáljunk ki néhány ötletet az alábbiakból, ahogyan kapcsolatba kerülhetünk emberekkel.

• Munka vagy iskola (beszélgetni munkatársakkal, együtt ebédelni, kávézni)
• Sportolni (edzőterembe járni, csatlakozni futó csoporthoz, focizni, teniszezni)
• Csatlakozni egy klubhoz, szervezethez (utazó klub, túra csoport, egyedülállók csoportja)
• Válasszunk egy tanfolyamot (festés, nyelviskola)
• Önkéntes munka (kórházban, jótékonykodási szervezetnél, kulturális intézménynél)
• Tánccsoportba járni
• Sportlétesítménybe járni (korcsolyapálya, gördeszka pálya…)
• Társkereső (akár online társkereső)

Tipp: Legyen tervünk, hogyan fogunk találkozni új emberekkel. Válasszunk a fenti ötletek közül, tegyünk lépéseket! Pl. Keressünk a neten a közelünkben túra csoportot. Ha úgy érezzük, hogy nem működik, nem találunk új barátokat, akkor is kitartóan folytassuk a keresést. Több idő kell a kapcsolatok, barátságok kialakulásához. Lehet, hogy ijesztő elsőre, de ha meg sem próbáljuk, akkor csökken az esélye, hogy barátaink legyenek, hogy találkozzunk különleges emberekkel.

Mi van, ha más készségekre van szükségünk?

Lehet, hogy úgy gondoljuk, hogy nincs szociális készségünk. A legtöbbször rendelkezünk ezekkel a készségekkel, csak nincs elég önbizalmunk, hogy használjuk őket. Néhányunknak hiányosak a szociális készségei, ilyenkor segíthet, ha elsajátítunk kommunikációs stratégiákat.

Bátorság!

Megtanulni azt, hogyan birkózzunk meg a szorongásunkkal az sok fáradságos, kemény munkát igényel. Ha észrevesszük a fejlődést, jutalmazzuk magunkat!

Hogyan tarthatjuk fenn az eredményeket?

Gyakorlással, gyakorlással, gyakorlással. Ahhoz, hogy megküzdjünk, kezelni tudjuk a szorongásunkat, nagyon sok gyakorlásra van szükség. Formában kell lennünk, folyamatosan gyakorolni kell a stratégiákat. Tegyük őket megszokássá! Még akkor is, amikor már jobban vagyunk, és elértük a célunkat. Azért, hogy ne felejtsük el őket, ha visszatérne a régi viselkedés. Teljesen normális, ha stresszes időszakban (pl. új munkahelyet kezdünk) visszaesés történik. Ne ijedjünk meg, ez csak annyit jelent, hogy el kell kezdeni gyakorolni a megoldási stratégiákat! Ne feledjük, egész életünkben lesz szorongás, és ez normális. A lényeg az, hogy képesek leszünk kezelni, megküzdeni vele.

Forrás: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmsocial.pdf

Fordította Kovács Sándor