Pánik

Pánik roham alatt intenzív félelmet, rettegést élünk át.

A roham hirtelen jön (5-10 perc alatt kialakul), alig van előjele.

A roham alatt úgy érezzük, hogy valami szörnyű dolog történik. Szívrohamra gondolunk, fulladásra, megőrülésre, ájulásra, hányásra, bevizelésre…

10 emberből egy megtapasztalja a pánik rohamot élete során.

 A pánik testi tünetei

• Megemelkedik a szívritmus.
• Szédülés
• Légszomj
• Betegnek, gyengének érezzük magunkat
• Sürgősen mosdóba kell mennünk
• Melegséget érzünk
• Izzad a tenyerünk, hónaljunk, homlokunk
• Mintha eltávolodnánk a környezettől, megváltozottnak érezzük

 Gondolatok

• Szívrohamom van
• Összesek, elájulok
• Nem kapok levegőt, megfulladok
• Bepisilek…
• Hányok
• Megőrülök
• Zavarba hozom mások előtt magam
• Menekülnöm kell

Viselkedés

• El kell menekülnöm, biztonságos helyet találni.
• Elkerülöm azokat a helyeket, amelyek kapcsolatosak a pánikkal.
• Leülni vagy kapaszkodni valamibe.
• Jöjjön valaki velem.

A pánik után félünk attól, hogy jön egy újabb roham. Érzékennyé válunk a szorongásos tünetekre, és egy következő roham előjelét látjuk bennük. Ezek a gondolatok megnövelik a szorongásunkat. A megemelkedett szorongás újabb pánik rohamot eredményezhet. Ez egy ördögi kör. A félelmünk a pániktól növeli a valószínűségét egy újabb rohamnak.

Gondolatok és a Pánik

A bal oszlopban a szorongás tünetei vannak a jobb oszlopban, ahogyan félre érthetjük őket.

Amikor felfigyelünk egy kiváltó testérzésre, akkor a figyelmünket fokozottan arra ráirányítjuk. Minél inkább figyelünk a tünetre, annál intenzívebbé válik, erősíti a pánik kört, és a katasztrofizáló gondolatunkat.

A katasztofizálás irányítja az ördögi kört. Ha képes vagyok a kellemetlen szorongásos tünetet veszélytelennek látni, akkor nem fog elindulni a pánik roham.

 Hogyan kerülhetjük el a katasztrofizálást?

Félelem a szívrohamtól

A mellkasi fájdalom szívroham tünete is lehet. Ezért érdemes minél előbb ellenőriztetni orvosunkkal. Ha az orvos azt mondja, hogy egészséges a szívünk, a szorongásom, pánik rohamom van, akkor legközelebb, amikor hasonlókat érzek, és aggódom, meg kell, hogy kérdezzem. Szívrohamom volt, amikor előzőleg ugyanígy éreztem? Ha nem, miért lenne másként, mint előzőleg?

Félelem a megőrüléstől

Gyakran a pánikroham esetén úgy érezzük, hogy kezdjük elveszíteni a kapcsolatot a valósággal, és elmebetegek vagyunk. A pánik nem elmebetegség. Szorongásos tünetek a normális emberekkel is előfordulnak. A pánik roham nem okoz elmebetegséget.

Ájulástól való félelem

Nagyon gyakran azt érzik az emberek pánik roham során, hogy elájulnak. Amikor elájulnak az emberek, akkor a vérnyomásuk túl alacsony, és nem jut elég oxigén az agyba. A nyilvánvaló következménye az ájulásnak az elesés. Amikor a földön fekszünk, akkor a szívünk egy magasságba kerül a fejünkkel. Nem kell magasra pumpálnia a vért. Az ellazult izmok is könnyebben engedik a vért az agyba. Ennek hatására a vérnyomás gyorsan rendeződik, és jobban leszünk. Az ájulás egy mód, amivel a testünk véd bennünket.

Amikor pánik rohamunk van, a szívünk általában gyorsabban ver, a vérnyomásunk magasabb, ami megakadályozza az ájulást. Lehet, hogy azt érzem, hogy elájulok, de nem fogok.

Akiknek fóbiájuk van a vérvételtől, azoknál jellemző, hogy lecsökken a vérnyomásuk. Ilyenkor hasprést kell csinálni, megfeszíteni a hasunkat, mintha kakilnánk. Ettől megnő a vérnyomás.

A kontrol elvesztésétől való félelem

Néhány ember katasztrofizáló félelme, hogy elveszíti a kontrollt, amikor szorong. Gyakran attól félünk, hogy magunknak vagy másoknak sérülést okozunk, káromkodunk. Az NHS (Nemzeti Mentális Egészség Könyvtár) feljegyzései alapján egyetlen esetben sem fordult még ilyen elő pánik roham alkalmából. Ha legközelebbi pánik roham alatt megjelenik a félelem, akkor csak meg kell kérdezni. Tettem én valami kontrollálatlant az előző pánik rohamom alkalmával?

Fulladástól való félelem

A szorongás leggyakoribb tünete a gyorsabb légzés. Így több oxigén jut az izmokhoz, ami elősegíti a harcot vagy a menekülést. A túl gyors légzés súlyosbíthatja a pánik tüneteit. Egyszerűen azért, mert megnő a vérben az oxigén és csökken a széndioxid szint, ami szédülést okozhat. Ez veszélytelen, de kellemetlen.

Pánik idején figyeljünk a légzésünkre. Gondoljunk arra, hogy kevesebb oxigén is elég. Ezért lélegeznek papírzacskóba a pánik rohamkor. Habár jobb módja, ha szabályozzuk a légzésünket.

Néhányan kis szobákban, levegőtlen vagy meleg helyeken, attól félnek, hogy nem kapnak elég levegőt. Az irodám 6 m x 4 m és 2,5 m magas. Ez 60000 liter levegőt jelent. Ha légmentesen zárnának az ablakok, akkor is órákig tartana, amíg elfogyna az oxigén. A nyílászárók azonban nem zárnak légmentesen. A levegő nem fog elfogyni. Ha meleg is a szoba, az nem befolyásolja, hogy mennyi oxigénre van szükségünk. Nyissuk ki az ablakot, hogy jobban érezzük magunkat, de nem szükséges ahhoz, hogy oxigénhez jussunk.

 Hólyag vagy ürítési kontroll elvesztésétől való félelem

Gyakori félelem, de nincs klinikai tapasztalat, hogy pánik alkalmával valaki elveszítette volna a kontrollt és bepisilt vagy bekakilt volna. Kérdezzük meg magunktól! Előző alkalommal elvesztettem-e a kontrollt? Miért történne ez most másként?

Hányástól való félelem

A hányástól való félelem is előidézheti a pánik rohamot, de csak nagyon kevés ember hányt még pánik közben. Lehet, hogy émelyeg a gyomrunk, amikor szorongunk, de ez nem jelenti azt, hogy hányni fogunk.

Pánik napló

Egy példával mutatjuk be a használatát.

Helyzet: Judit egy értekezleten vesz részt, amikor szorongani kezd.

Szorongásos tünetek: Judit izzadni kezd. A szíve gyorsabban ver, szédül, émelyeg a gyomra, kiszárad a szája, remegni kezd, nehezen koncentrál. Semmi másra nem tud figyelni, csak arra, ahogy érzi magát.

Katasztrofizálás: Judit arra gondol, hogy hányni fog a kollégái előtt. Arra gondol, hogy ez helyreállíthatatlan kárt okozna a karrierjében.

A naplót az alábbi szerint tölti ki:

 Pánik napló

Alternatív válasz találása a katasztofizálás helyett.

Hasznos, ha megkérdezzük, hogy mi bizonyítja a katasztofizáló gondolatunkat.

Volt már több pánik rohamom, hogyhogy a legrosszabb félelmem egyszer sem fordult elő?

 ..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

Van ok, hogy ez most másként lesz?

 ..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

Annyiszor kell kérdőjelezni a katasztrofizáló gondolatot, amíg pánik rohamot idéz elő. Mit mondanánk Juditnak, ami megkérdőjelezi katasztrofizáló hiedelmét?

 ..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

Most gondoljunk a saját katasztrofizáló gondolatunkra. Mit mondana a barátunk, hogy megnyugtasson minket a pánik roham alatt?

 ..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

Mit mondanék egy barátomnak, akinek ugyan ilyen pánik rohama lenne?

 ..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

Ha tudjuk, hogy szorongunk, és félünk a katasztrofizáló gondolatoktól, akkor kérdezzük meg magunktól! Okozhatja-e a szorongás az adott katasztrófát. Okozhat-e a szorongás szívrohamot? Okozhat-e a szorongás ájulást?

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

Pániknapló letöltése

Figyelemelterelő technikák

A figyelemelterelő technikák hatásosan csökkentik a pánik tüneteket. Segítenek csökkenteni az önmagunkra fókuszálást és a szorongást. Ahelyett, hogy a kényelmetlen testi tünetekre figyelnénk akár fókuszálhatnánk arra:

• Mi történik körülöttem?
• Mit látok?
• Mit hallok?
• Milyen szagokat érek?
• Ki van körülöttem?

Sokféle elterelő technika létezik. Akár a nyaralásra is gondolhatunk. Képzeljük el a homokot a lábujjaink között, a napsugarakat a bőrünkön, a hullámok hangját.

Elképzelhetjük a kedvenc helyünket, mintha ott lennénk.

Az elterelő technikák működnek, mert megszakítják a pánik kört, a gondolatoknál és a testérzéseknél. 3-4 percig kell rájuk gondolni, hogy hatásosak legyenek.

Kontrollált légzés

Légzőgyakorlatok

Most üljünk le egy kényelmes székbe! Képzeljük el, hogy nagyot fújunk egy nagy felfújható matracba! Lélegezzünk be és kifelé gyorsabban. Legyen elég erős a fújásunk, hogy felfújja a matracot. Kezdetnek 10 másodpercig gyakoroljuk, majd következőnek 15 másodpercig, és így tovább, amíg 30-45 másodpercig el nem jutunk. Ez a gyakorlat nagyon kényelmetlen lesz.  Ha önállóan nem tudjuk, vagy nem vagyunk hajlandóak megtenni, akkor pszichológustól kérjünk segítséget!  Írjuk le az érzéseinket, tapasztalatainkat, amiket az átlagosnál sokkal gyorsabb légzés okozott!

 .....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Van olyan tünet, ami megegyezik a pánik roham által tapasztalt tünetekkel?

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

A valóság az, hogy az emberek gyorsabban és erősebben lélegeznek, amikor szoronganak. A hiperventilláció fontos szerepet játszik a pánik kialakulásában. A kontrollált légzés ellensúlyozhatja a pánik tüneteit.

Már hallottunk a széndioxid és az oxigén szintről a véráramban. A légzés megváltoztatása csökkentheti az alábbi tüneteket:

• Remegés
• Izomrángás, görcsök
• Szédülés, látási problémák
• Kimerültség, fáradtság érzése
• Mellkasi és gyomorfájdalom

 Könnyen megtanulható a hiperventilláció (gyors légzés) megváltoztatása lassú és egyenletes légzéssé. A Szabályozott légzés lehet, hogy nem oldja meg mindenki problémáját, de csak akkor tudjuk meg, ha kipróbáljuk. Gyakoroljuk naponta 2-3 percig háromszor vagy négyszer naponta!

Szabályozott légzés

Üljünk le, vagy feküdjünk hanyatt! Ha lehet az orron át lélegezzünk lágyan, egyenletes ritmusban. Ne legyen szaggatott, ziháló a légzés! Helyezzük az egyik kezünket a mellkasra, a másikat a hasra! Ahogy belélegzünk engedjük a hasunkat emelkedni. Ilyenkor a teljes tüdőnket használjuk a légzéshez. Próbáljunk úgy lélegezni, hogy a mellkasunk csak minimálisan, és egyenletesen mozogjon. Segíthet, ha elképzeljük, hogy 4 tüdőnk van. 2 a hasban, 2 a mellkasban. Képzeljük el, hogy a hasnál lévő tüdő megtelik levegővel.  

Lassan és egyenletesen lélegezzünk az orron keresztül! A hasánál lévő tüdő, a has leereszkedik.

Ismételjük ezt a finom ritmust.

8-12 légzés percenként. 5-7 másodperc egy légzési ciklus, amikor belélegzünk és ki. Nem kell aggódni az idő miatt. Meg kell találni a saját ritmusunkat, ami kényelmes számunkra.

Próbáljunk meg relaxálni közben. Hunyjuk be a szemünket és koncentráljunk kényelmes, békés dolgokra. Érezzük az ellazulást a testünkben.

Gyakoroljuk a légzést. Minél többet gyakoroljuk, annál jobban észrevesszük, amikor nem lélegzünk megfelelően, és képesek leszünk kijavítani a légzést, ha szükséges. 

A biztonsági és az elkerülő viselkedések megváltoztatása

Az normális válasz, hogy megvédjük magunkat, amikor valami rossz történik. A biztonsági viselkedések ilyen dolgok, amelyek megvédenek bennünket a katasztrófától (a katasztrófizáló gondolatoktól, amelyek pánik során jönnek). Az elkerülő viselkedések azok, amelyeket azért teszünk, hogy elkerüljük a pánikot. Képzeljük el, hogy valaki azt hiszi, hogy elájul a pánik roham alatt (ez a gondolat váltja ki nála a pánikot). Ez az ember nehezen megy le vásárolni, mert fél, hogy elájul a szupermarketbe. Csak akkor megy le vásárolni, ha megivott néhány pohár sört, mert az alkohol oldja a szorongását – ezt hívjuk biztonsági viselkedésnek. Ez egy különösen problémás biztonsági viselkedés! Ha ez az ember nem megy le egyáltalán a szupermarketbe, azt elkerülő viselkedésnek nevezzük. Általában mindkét fajta viselkedést használjuk, hogy megvédjük magunkat. Általában az elkerülő viselkedésünknek jobban tudatában vagyunk, mint a biztonsági viselkedésünknek.

Néha az elkerülő viselkedés extrém és a személy nem képes elhagyni a biztonságos zónát, az otthonát. Más embereknek szigorú rutinjuk van munkába menet és vissza, amitől nem tudnak eltérni. Ezeket az eseteket agorafóbiának hívják a pszichológusok, ami pánik rohamok következményeként alakul ki, de nem minden esetben.

A pánik betegségnél, mivel a veszély nem valós a biztonsági és az elkerülő viselkedések rosszabbá teszik a dolgokat. Miattuk nem tudjuk megtapasztalni, hogy a katasztrofizálásunk nem igaz. Csak az agyunk reflexesen megmondja, hogy mit tegyünk. Ha azt mondjuk nincs veszély, de továbbra is úgy viselkedünk, mintha veszély lenne, az agyunk szorongással fog reagálni. Meg kell mutatni az agyunknak, hogy a veszély nem valóságos, azzal, hogy úgy is viselkedünk, hogy nincs veszély.

Használva az elkerülő és a biztonsági viselkedéseket azt mondjuk magunknak, nem igazán küzdöttük le a szorongást keltő helyzetet. Ez aláássa az önbecsülésünket, és valószínűen jobban fogunk szorongani.

Összegezve, a biztonsági és elkerül viselkedések olyan stratégiák, amelyeket arra használunk, hogy „megvédjük” a katasztofizáló gondolatainkat. Amikor ezeket használjuk, akkor megtagadjuk magunktól, hogy a katasztrófa nem következik be. A biztonsági viselkedés rosszabbá teszi a dolgokat. A legegyszerűbben egy példával lehet elmagyarázni.

János 48 éves építőmunkás. Régóta pánik beteg. A pánik roham alatt azt hiszi, hogy szívinfarktusa van. Ekként értelmezi a tüneteket – szívdobogásérzés, gyors légzés, ájulásérzés – bizonyítéknak tekinti, hogy valami nagyon nagy baj van a szívével. Attól fél, hogy meghal szívrohamban. Elkerüli a megerőltető tevékenységeket. Kevésbé fit, mint korábban volt. Egy rövid séta után is elfogy a levegője. Amikor észreveszi, hogy elfogy a levegő egy rövid fizikai aktivitás után, azt gondolja, hogy valami nagy baj van a szívével. Az elkerülő viselkedése közvetlenül hatással van a szorongásos tüneteire.

Az alábbi diagram mutatja a tipikus pánik kört, belefoglalva az elkerülő és biztonsági viselkedéseket, amelyek a pánik rohamok fő okozói.

Vegyük észre János esetében, hogy a megerőltető fizikai igénybevétel elkerülése a tüneteit erősebbé teszik. Megerősítik a hitét, hogy valami baj van a szívével, mert nem edzett, így könnyebben kimerül, nehezebben kap levegőt, ami ahhoz a feltételezéshez vezeti, hogy szívrohama van.

Tisztába kell lenni vele, hogy ahhoz, hogy túl legyünk a pánikrohamon, ahhoz szembe kell néznünk azokkal a helyzetekkel, amelyeket elkerülünk. Fontos, hogy biztonsági viselkedés nélkül tegyük. Megtanulni azt, hogy fel kell adni a biztonsági és az elkerülő viselkedéseket a legfontosabb szempont a terápiában, de a legnehezebb is. Tehát kezdjük lassan. Kezdjük egy listával a biztonsági viselkedéseinkről, mielőtt listázzuk az helyzeteket, amelyeket elkerülünk.

Gyakori biztonsági viselkedések

• Csak olyan emberrel megyünk valahova, aki mellett biztonságban érezzük magunkat.
• Magunkkal visszük a szorongáscsökkentő gyógyszerünket (Frontint), még akkor is, ha nem használjuk.
• Gyakran pihenőt tartunk, hogy megelőzzük a szívrohamot.
• Papírzacskót hordunk magunknál, arra az esetre, ha rosszul lennénk.
• Fogunk valamit, nehogy összeessünk.
• Kinyitni az ablakot, mélyeket lélegezni, hogy megelőzzük a fulladást.
• Alkoholt használni a szorongáskeltő helyzetekben.
• Mentolos cukrot szopogatni szorongáskeltő helyzetben.
• Ajtó melletti székbe ülni a moziban.

Készítsünk listát a biztonsági viselkedéseinkről

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Készítsünk listát az elkerülő viselkedéseinkről! Pl. Nem megyünk zsúfolt étterembe, szupermarketbe, üzleti megbeszélésekre, moziba.

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................

Deszenzitizálás

A mód, ahogy leküzdjük, ahogy szembe megyünk a helyzettel, amit elkerülünk. Kezdjük a legkevésbé szorongást keltő helyzettel, és folytassuk a nagyobb szorongást keltővel.

A biztonsági viselkedés elhagyásával szembemenni a helyzettel valószínűen szorongással tölt el. Szükséges, hogy átéljük a szorongást a biztonsági viselkedés nélkül, hogy meg tudjuk szüntetni a katasztrofizáló hiedelmeinket.

Addig kell a helyzetben maradnunk, amíg a szorongás nem csökken, amíg meg nem nyugszunk, hogy megmutassuk az agyunknak, hogy nem kell szorongani ebben a helyzetben. Ez a deszenzitizálás.

Fontos, hogy osztályozzuk a szorongásunk erősségét. Használjunk 0-tól 100-ig terjedő skálát. Értékeljük 100-asnak a legnagyobb szorongást, amit valaha megtapasztaltunk. 0-nak azt az állapotot, amikor nem érzünk szorongást.

Nézzünk egy példát:

Most készítsük el az elkerülő listánk szorongáshierarchiáját!

Sorrend                                              Helyzet                                                            Szorongás

1. .......................................................................................................................      .................

2. .......................................................................................................................      ..................

3. .......................................................................................................................       .................

4. .......................................................................................................................       ..................

5. .......................................................................................................................        ..................

Amikor szembe megyünk a szorongást kiváltó helyzettel, akkor hasznos lehet, ha az alábbit mondjuk magadnak, amikor pánikba esünk:

„Ez csak egy pánik roham. El fog múlni, Jobban fogom érezni magam. Sokkal magabiztosabbnak fogom érezni magam az ilyen helyzetekben a jövőben.”

Figyelnünk kell a légzésszabályozásra. A lassú, egyenletes légzés meggátolja a szorongás tüneteinek a kialakulását. Így elkerülhetővé válik a katasztrofizáló gondolat.

Amint egyre magabiztosabbak leszünk a pánik roham egyre kevésbé lesz veszélyes. Könnyebbé válik elengedni a biztonsági viselkedéseket, amikor szembenézünk az elkerült helyzetekkel.

Használjuk az alábbi naplót. Írjuk le a helyzetet, a becsült szorongást, a kezdeti szorongást biztonsági viselkedés nélkül, és a végeredményt, amikor a szorongás enyhül 20-30 egységgel.

Elkerülőnapló letöltése 

Mostanra megtanultuk a fő stratégiákat, amelyekkel legyőzhetjük a pánik rohamot. A teljes gyógyuláshoz gyakorlás kell. Nem szabad kétségbe esni, ha többszöri nekifutásra sikerül csak. Jobban fogjuk érezni magunkat, magabiztosabbakká válunk. A pánik rohamok ritkábbakká válnak, és gyengébbek lesznek. Egyre magabiztosabban lépünk az elkerült helyzetekbe. A kudarcok természetesek, a folyamat részének tekinthetők.

Kudarc

Számítsunk a kudarcra. A javulás részét képezi. Nem ábrándulhatunk ki, ha visszaesést tapasztalunk. Használjuk a kézikönyvet, hogy megértsük, mi történt, hogy a csalódás tapasztalattá alakuljon át.

Gyógyszer

A gyógyszereket biztonsági viselkedésnek tekinthetjük, ami megfoszt bennünket attól, hogy segítség nélkül képesek legyünk megküzdeni a problémával.

Ne változtassunk a gyógyszereken, csak az orvosunk beleegyezésével.

Testmozgás

A testmozgás csökkenti a pánik tüneteit. A testmozgás hasznos stresszcsökkentő, az általános jóllétünket fokozza. A rendszeres edzés hatására jobban ellenállunk a pánik rohamoknak.

Sok sikert!

Nyomtatható változat

Forrás:

Dr Charles Young Alison Hunte Jessica Newell Pat Valian (2011): Coping with panic

http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/Psychology/Our%20Trust%20Coping%20with%20Panic%20Guide.pdf

Thomas Haug (2014) Predictors and moderators of treatment outcome from high- and low-intensity cognitive behavioral therapy for anxiety disorders

http://bora.uib.no/bitstream/handle/1956/9486/dr-thesis-2014-Thomas-Haug.pdf?sequence=1

Fordította: Kovács Sándor

http://bapszi.blog.hu/2018/02/05/panik_kognitiv_viselkedesterapiaja

http://integrativterapeuta.hu/